Ljudi koji uspješno smršaju (i zadrže svoju idealnu težinu) obično smatraju da će i ubuduće bez napora i „nesvjesno“ birati zdravu hranu većinu vremena. Gubitak težine je takođe težak, ali održavanje dostignute idealne kilaže je još teži. Nažalost, studije pokazuju da će se većina ponovo ugojiti za dvije godine, a za pet godina, skoro svi izgubljeni kilogrami bi se mogli vratiti. Nadalje, mnogi ljudi na kraju dobiju više kilograma, nego što su izgubili. Iako ove statistike obeshrabruju, fokusiranje na krajnji cilj – bolje zdravlje i dugovječnost – može povećati naše ciljeve. Put do uspješnog plana održavanja težine počinje mnogo prije nego što postignemo svoj ciljani broj kilograma. Evo načina da dugoročno održiš zdravu težinu.
Fokusiraj se na svoje metaboličke zdravstvene brojeve kilograma, a ne na željeni broj na vagi
“Želim izgubiti ovoliko kilograma” ili “Želim dostići ovaj broj na vagi.” Umjesto broja na vagi, studije pokazuju da fokusiranje na brojeve koji govore o zdravlju, može imati veći uticaj na trajnu promjenu ponašanja. Izbaci često vaganje i fokusiraj se na svoj lipidni panel, svoje brojeve šećera u krvi, ili možda čak i na markere upale ili povišene vrijednosti holesterola, šećera i masnoće u krvi. Poklanjanje više pažnje zdravlju, a ne idelanoj figuri i težini, mijenja razlog zašto želiš izgubiti kilograme. Ostali parametri kvaliteta života, kao što su bolji san, manje upala i oboljenja ili povećana energija, takođe mogu biti motivatori za održivost zdrave težine. Konačno, ako se moraš osloniti na vagu, odaberi opcije koje procjenjuju tjelesnu masnoću i mišićnu masu.
Uči od drugih ljudi koji su uspjeli održati svoju idealnu zdravu težinu
Urađeno je više studija, kako bi se procijenilo zašto jedna osoba uspijeva smršati, a druga ne. Dvije studije u časopisu “Obesity” ispitale su 5000-6000 pojedinaca, koji su učestvovali u strukturiranom programu mršavljenja. Ispitanici su u prosjeku izgubili 50 kilograma i zadržali svoju težinu tri godine ili više. Uspješni gubitnici kilograma iz ovih studija, kao i iz prethodnih podataka, češće su činili sljedeće:
Većinu vremena biraju zdravu hranu i shvatili su da su ti izbori laki i svjesni.
Nadgledaju sebe i prate sebe uz evidenciju unosa hrane.
Konzumiraju relativno nisko kaloričnu hranu, ali hranu bogatu nutrijentima.
Uključuju više fizičke aktivnosti, kao što je šetnja, trening, plivanje, vožnja biciklom, odlazak u teretanu.
Kontinuirano sebi postavljaju ciljeve koji su im prioritet.
Proslavljaju i čestitaju sebi sva mala dostignuća i uspjehe i prihvataju sebe.
Promijeni način razmišljanja
Posebno u suočavanju sa izazovima, preprekama i nedaćama, bitno je promijeniti svoj dosadašnji način razmišljanja. Iako su i zdravlje i izgled bili značajni motivacijski faktori, veće samopouzdanje i psihička i fizička spremnost su na vrhu liste za održavanje zdravih navika.
Kreći se više
Kada je u pitanju gubitak težine, utvrđeno je da naša ishrana igra mnogo značajniju ulogu u smislu izgubljenih kilograma. Ispostavilo se da vježbanje nije tajno oružje uspješnog mršavljenja. Međutim, kada je u pitanju sprečavanje povratka tih kilograma, moramo se više kretati. Nedavna studija sa Univerziteta u Koloradu pokazala je da su pojedinci, kada su se bavili fizičkom aktivnošću, održavali više koraka dnevno (oko 12.000) i održavali veći trošak energije. Druga studija objavljena u “Archives of Internal Medicine”, otkrila je da žene trebaju vježbati najmanje 55 minuta, pet dana u sedmici, kako bi održale gubitak težine. Ova preporuka prevazilazi trenutne smjernice za vježbanje, koje zahtijevaju samo 150 minuta umjerene fizičke aktivnosti tokom cijele sedmice i dva dana treninga za izgradnju mišića.
Zaljubi se u proteine
Dodavanje vegan/biljnog ili životinjskog protein praha u svaki obrok, smuti, kašu pokazalo se da pomaže u održavanju gubitka težine. Studija iz 2020. objavljena u “Journal of Nutrition” otkrila je da je ishrana sa više proteina povezana s većom sposobnošću održavanja gubitka težine. Studija je pokazala, da se više proteina često suprotstavlja procesu adaptivne termogeneze (stanje u kojem se tijelo prilagođava novoj težini mijenjajući potrošnju energije). Jednostavan način da to učiniš je dodavanje proteina u svaki obrok i užinu. Na primjer, konzumiranje bjelanaca za doručak, humusa za užinu i lososa za večeru.
Procijeni svoj društveni krug
Da li vam je ikada prijatelj rekao da vas “jedan zalogaj nečega neće ubiti?” Studija sa Univerziteta u Sjevernoj Karolini, otkrila je da se pojedinci koji smršaju mogu suočiti sa “mršavom stigmom” gdje prijatelji i porodica, svjesno ili nesvjesno sabotiraju ili potkopavaju napore za uspješan gubitak težine. Istraživači su otkrili, da su efikasne tehnike komunikacije jedan od načina da se ublaže komentari i obeshrabruju stavovi prijatelja i porodice. Na primjer, unaprijed reći voljenima o svojoj motivaciji za mršavljenje ili prenijeti napore za mršavljenje kao način za postizanje boljeg zdravlja, a ne boljeg izgleda, često su bili uspješni načini za izbjegavanje interakcija mršave stigme.
Prilagodi se mehanizmu preživljavanja svog tijela
Istraživanja pokazuju da česti pokušaji gubitka, a zatim i vraćanja kilograma (koji se često nazivaju jo-jo efekat) mogu imati negativan uticaj na zdravlje i dovesti do povećanog rizika od daljnjeg debljanja. Studija iz 2016. godine, pokazala je da ponovljena dijeta može dovesti do toga da mozak pomisli da prolazi kroz periode gladi. Kao odgovor, tijelo nastavlja raditi na skladištenju masti, kako bi se pripremilo za sljedeći krug. Tijelo se prilagođava i postaje efikasno na trenutno manjoj težini, a ako se ne prilagodiš s njim, najvjerovatnije ćeš dobiti na kilaži.
Odmori tijelo od dijete
Ako je tvoja ideja o mršavljenju i održavanju težine isključivo kratkoročna “dijeta” koja se bazira na gladovanju, suzdržavanju, prevelikom odricanju, onda studije pokazuju da si najvjerovatnije pred neuspjehom. Istraživanje iz 2017. godine, pokazalo je da su pojedinci koji su pravili pauze u dijeti imali veću vjerovatnoću da izgube težinu i zadrže je. Kamen temeljac dijete često je ograničenje. Što su ograničenije dijete, manje gubimo. Zato napravi pauzu od dijeta i umjesto toga prihvati zdrave promjene i prehrambene navike u načinu života, koje će biti dugotrajne.
