Istraživanja su pokazala da je optimalno da 15% dnevnog unosa kalorija, bude zastupljeno kroz proteine. To je količina od 75 grama za prosječnu odraslu osobu, čiji dnevni unos kalorija iznosi 2000.
U nastavku donosimo hranu bogatu proteinima za osobe, koje ne jedu meso i kojima je teže postići taj cilj.
Leća
Osim konzerviranih i smrznutih opcija, može se kupiti sušena leća. Porcija s jednom šoljom osigurava otprilike 18 grama bjelančevina, zajedno s 16 grama vlakana (više od 60% potrebnog dnevnog unosa) kao i mnoštvo vitamina, minerala i antioksidanata. Za obrok u nekoliko minuta, uzmi obilnu šaku lisnatog zelenila s prelivom od aćeto balzamika, senfom i začinom italijanskog bilja. Začini sa lećom, četvrtinom avokada i nekoliko kašika sjemenki bundeve.
Burger od graška
Iako je uvijek bolje dati prednost cjelovitim namirnicama u odnosu na obrađene, burgeri koji se rade od proteina graška, su odličan izvor proteina. Osim što bjelančevine graška prirodno ne sadrže gluten i nisu uobičajeni alergeni, lako je pronaći i burgere graška izrađene od integralnih sastojaka hrane. Jedan burger može osigurati barem 25 grama proteina. Koriste se na različite načine, poput izdrobljenih na salatama, u prženju, i uvaljani u kolutove sa sjeckanim povrćem. Dobar odabir su u sendviču sa listovima zelene salate, paradajzom, lukom i avokadom.
Biljni protein u prahu
Evo još jedne prerađene hrane, koja se može napraviti s jednostavnim, čistim sastojcima i upotrebljavati se na najrazličitije načine. Jedna čašica biljnog proteinskog praha može osigurati barem 20 grama proteina, s malo ugljikohidrata i masti. Osim što se umiješa u smoothie, može se dodati i obični, nezaslađeni biljni proteinski prah, koji će poboljšati udio bjelančevina u zobene pahuljice, palačinke od banane, ljute supe i kašu od karfiola.
Grah
Iako je grah iz konzerve prilično zdrava namirnica, onaj svježi će uvijek imati prednost zbog svojiih nutritivnih vrijednosti. Jedna šoljica organskog vegetarijanskog pečenog graha sadrži otprilike 12 grama proteina i vlakana. Za brzi obrok zgodno je napraviti grah sa brokulom na pari, preliven pestom. Ili kombinaciju sa svježom zelenom salatom prekrivenom francuskim dresingom.
Odlični izvori proteina su i leblebija, amarant, kvinoja, chia sjemenke, heljda, sjeme konoplje, te sve vrste mahunarki.
Za još više sadržaja zaprati nas na Instagramu, Facebooku i TikToku.
