Ako si jedna od onih osoba koje svakodnevno uzimaju proteinski prah, evo nekih ključnih informacija, savjeta i efekata koje možeš očekivati…
Za ljude koji žele povećanje količine proteina, a da ne moraju da se trude da kuhaju mesni odrezak ili dinstaju šerpu leće, proteinski prah može biti spas ako želimo unijeti određenu količinu proteina. Jednostavnim dodavanjem 1 mjerice ovog praha u smutije, napitke, kaše ili slane i slatke recepte, možeš imati koristi od čak 25 grama proteina u svojoj ishrani u jednom potezu.
Ako redovno koristiš proteinski prah, znaj da nisi sam/sama. S obzirom da tržište proteinskih suplemenata stalno raste iz godine u godinu, jasno je da je uključivanje proteinskog praha u mnoge vrste ishrane trend, koji neće nestati uskoro. Ako si među mnogim ljudima, koji svakodnevno uključuju ovaj proteinski suplement u svoju prehranu i pitaš se kakve efekte ova navika može imati na tvoje tijelo, čitaj dalje da saznaš neke iznenađujuće rezultate.
Šta su proteini u prahu?
Protein je jedan od tri makronutrijenta potrebna tijelu za pravilno funkcionisanje. Proteine možeš dobiti iz različitih izvora hrane, uključujući mlijeko, jaja, meso, tofu i mahunarke i sjemenke. Pored izvora hrane, proteinski praškovi takođe mogu biti izvor proteina. Kao koncentrisani oblik proteina, koji se prerađuje i prodaje u obliku praha, proteinski prah je izvor proteina, koji je lako uključiti u niz recepata.
Neke od popularnijih vrsta proteinskih prahova uključuju:
Whey Protein
Whey protein dolazi iz mliječnog proteina i sadrži sve esencijalne aminokiseline. Obično se brzo vari i može se dobro miješati sa mnogim tečnostima.
Kazein Protein
Kazein protein je još jedan protein iz mliječnog proteina, koji sadrži sve esencijalne aminokiseline. Ali, za razliku od proteina surutke, kazein protein se apsorbuje sporije. Ova funkcija može koristiti onima koji žele da se osjećaju zadovoljno dugo vremena nakon konzumiranja proteinskog praha. Međutim, ako si alergična/alergičan na kazein, svakako izbjegavaj njegov oblik praha.
Protein graška – Vegan
Napravljen od žutog graška, protein graška je proteinski prah pogodan za vegane, koji sadrži sve esencijalne aminokiseline. Ovaj proteinski prah takođe sadrži vlakna i razne vitamine i minerale, uključujući željezo.
Protein konoplje – Vegan
Protein konoplje je napravljen od sjemenki biljke vrste Cannabis sativa, ali je bez THC-a (hemikalije odgovorne za većinu psiholoških efekata marihuane). Ovaj proteinski prah sadrži vlakna, omega-3 masne kiseline, mikronutrijente i antioksidanse.
Protein jaja
Proteinski prah bjelanjka se pravi tako što se iz jaja odstranjuju žumance, a zatim dehidriraju i pasterizuju bjelanjci. Protein bjelanjka se smatra visokokvalitetnim i vrlo probavljivim izvorom proteina, koji osigurava sve esencijalne aminokiseline.
Protein soje – Vegan
Proteinski prah soje se pravi od zrna soje. Ovaj popularni izbor proteinskog praha prilagođen je veganima, kompletan je i svestran.
Protein bundeve – Vegan
Prah od sjemenki bundeve izvrstan je dodatak prehrani, posebno pri povećanim tjelesnim naporima, za oporavak i izgradnju mišića, a lako se dodaj proteinskim shakeovima, svježem i sušenom voću, jogurtu ili pahuljicama. I to je najveća prednost ovog proteinskog praha. Lako ga je uvrstiti u sva naša omiljena jela, a vrlo je zdrav. Proteinski prah bundeve izvrstan je biljni protein bogat fosforom, magnezijem i manganom. Sadrži minerale cinka, željeza i bakra, a nema poznatih alergena, laktoze, glutena. Takođe, vrlo je probavljiv pa je nadutost od ovog praha nemoguća.
Šta se dešava kada svaki dan uzimaš proteinski prah
Svakodnevno uzimanje proteinskog praha rješenje je na koje se mnogi ljudi oslanjaju. Od zaposlenih ljudi, koji imaju naviku da uživaju u smutiju prepunom proteina, koji će im pomoći da zadovolje svoje makro potrebe do bodibildera i sportista, kojima je potreban dodatni pojačani protein u prahu, uključujući ovaj prah u svakodnevnu prehranu i služi širokom spektru ljudi. Ako si jedan od mnogih ljudi koji svakodnevno uzimaju proteinski prah, evo nekih stvari koje se mogu dogoditi.
Možda imaš zdrav krvni pritisak
Prema istraživanjima, skoro polovina svih Amerikanaca ima visok krvni pritisak, što ih stavlja u povećan rizik od moždanog i srčanog udara. Rezultati jedne manje studije iz 2019. objavljene u „Food Science & Nutrition“ pokazali su da su ljudi sa hipertenzijom, koji su konzumirali 30 grama proteina dnevno tokom 12 sedmica, imali sniženje krvnog pritiska.
Možeš upravljati zdravom tjelesnom težinom
Prema pregledu studije iz 2022. objavljene u „Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Disease“, neke studije su pokazale pozitivne efekte suplementacije proteinima na poboljšanje sitosti, što može podržati ciljeve gubitka težine. Važno je zapamtiti da gubitak težine može biti rezultat mnogih faktora, a ne samo dodavanja ovog proteinskog dodatka.
Možeš dobiti više mišića
Proteini su potrebni za razvoj mišića. A prema meta-analizi iz 2022. objavljenoj u „Journal of Cachexia“, povećani unos proteina sarkopenije i mišića povezani su s većom akumulacijom nemasne tjelesne mase. Dodavanje proteinskog praha ishrani je jednostavan način da povećaš unos proteina, što može rezultirati ovim pozitivnim ishodom, posebno ako redovno vježbaš.
Možda si izložen/izložena teškim metalima
Izvještaji, poput onog objavljenog 2020. u „Toxicology Reports“, sugerišu da se teški metali nalaze u određenim proteinskim prahovima, uključujući arsen, kadmijum, živu i olovo, zato treba pažljivo čitati etikete na proizvodima sa detaljnim sastavima. Hronična izloženost određenim metalima povezana je s razvojem bubrežne bolesti, poremećaja štitne žlijezde, oslabljenih kostiju i neurološke disfunkcije.
Šta tražiti u proteinskom prahu?
Pošto je proteinski prah klasifikovan kao suplement, zdarvstvene organizacije ga ne reguliše kao hranu. I zbog toga je važno odabrati proteinski prah, koji je testiran od strane treće strane. Potraži certifikat za testiranje treće strane od pouzdanog izvora, kada kupuješ suplemente.
Provjera da neki brend suplementa slijedi dobru proizvodnu praksu pomaže da se osigura da su identitet, snaga, kvalitet i čistoća proizvoda tačni. Iako se od svih proizvođača, očekuje da slijede ove smjernice, ako je certifikovan znači da su ih zaista slijedili.
Osim toga, važno je procijeniti da li su određeni sastojci koji se nalaze u proteinskom prahu, prikladni za tvoje potrebe. Neki praškovi mogu sadržavati dodane šećere, alergene i otopine, koji možda nisu prikladni za svakog pojedinca.
Na kraju, razmisli koju vrstu proteinskog praha biraš. Oni koji slijede veganski način života najbolje će odabrati proteinski prah od graška, konoplje, bundevem, soje ili drugog biljnog proteina.
Kako ga koristiti?
Proteinski prah možeš koristiti na različite načine. Od smoothieja do zobene kaše, slanih i slatkih jela do omiljenih recepata za pecivo, opcije su zaista beskrajne. Pokušaj dodati malo proteinskog praha u kafu da započne jutro s dozom proteina ili ga dodaj u svoju kremastu supu, kako bi se učinila bogatijom proteinima.
Koja vrsta proteina je najbolja?
Ne postoji “najbolja” vrsta proteina. Različiti proteinski praškovi zadovoljavaju različite potrebe, tako da svaki pojedinac treba da procijeni koji će mu tip proteinskog suplementa pomoći da postigne svoj zdravstveni cilj.
Koliko proteina u prahu ti je potrebno?
Količina proteina koja osoba treba zavisi od nekoliko faktora, uključujući količinu proteina koju konzumira iz drugih izvora, nivo aktivnosti i trenutnu težinu. Mnogi ljudi dodaju 1 do 2 mjerice proteinskog praha u svoju prehranu svaki dan. Odredi koliko ti je proteina u prahu potrebno kod doktora ili nutricioniste.
Da li su proteinski praškovi dobri za tebe?
Proteinski prah može biti zdrav dio balansirane prehrane. Sve dok uzimaš odgovarajuću količinu, koristi pravi proteinski prah za svoje potrebe i odlučuješ se za brend koji je provjeren od strane stručnjaka, to svakako može biti pozitivan dodatak balansiranoj prehrani.
Ko treba da izbjegava uzimanje proteina u prahu?
Proteinski praškovi su generalno priznati kao sigurni za zdrave ljude. Osobe sa smanjenom funkcijom bubrega, trebale bi izbjegavati previše proteina u prahu. A za one koji su alergični, treba izbjegavati proteinske prahove napravljene od tog alergena, koji izaziva.
Zaključak
Proteinski prah može biti pozitivan dodatak uravnoteženoj prehrani, posebno za ljude koji imaju poteškoća s unosom dovoljno proteina. Sve dok se poštuju odgovarajuće veličine porcija, odabire se pravi proteinski prah, kako bi zadovoljio tvoje individualne potrebe, a da je brend testiran i certifikovan dodavanjem mjerice proteinskog praha svom jutarnjem smutiju, palačinkama za doručak ili drugim receptima može dati pojačanje ishrani.
