U potrazi za zdravim načinom života, razumijevanje i ispunjavanje nutritivnih potreba ključno je za zdravlje i snagu tijela. Protein, jedan od esencijalnih makronutrijenata, igra važnu ulogu u obnavljanju mišića, funkciji imunološkog sistema i ukupnom blagostanju.
Pomažemo ti da saznaš svoj optimalni dnevni unos proteina, kako ga izračunati na osnovu težine u kilogramima, i navodimo primjere dvije vrste balansirane ishrane – jedna je za biljnu vegan ishranu, a druga za ishranu bogatu mesom i mliječnim proizvodima.
Utvrđivanje tvojih potreba za proteinima
Preporučeni dnevni unos proteina varira zavisno o faktorima poput starosne dobi, nivoa fizičke aktivnosti i opšteg zdravlja. Opšta smjernica sugeriše 0,8 grama proteina po 1 kilogramu tjelesne težine. Međutim, pojedinci koji redovno vježbaju ili imaju određene zdravstvene ciljeve možda će trebati više. Da izračunaš svoje potrebe za proteinima, jednostavno pomnoži svoju težinu u kilogramima sa preporučenim unosom proteina. Na primjer, osoba teška 70 kilograma ciljala bi dnevni unos od 56 grama (70 kg x 0,8 g/kg).
Primjer dnevnog plana ishrane za biljnu vegan ishranu
Za one koji slijede biljni vegan način života, važno je osigurati raznovrsnu i dobro izbalansiranu ishranu, kako bi se zadovoljile potrebe za proteinima.
Doručak
- Veganski proteinski smoothie s bademovim mlijekom, bananom, špinatom i biljnim proteinima u prahu.
- Ovsena kaša pripremljena preko noći s bobičastim voćem, chia sjemenkama i kašikom bademovog maslaca.
Ručak:
- Salata od kvinoje s mješovitim povrćem, slanutkom i dresingom od tahinija.
- Pečene kriške batat krimpira sa prilogom humusa.
Užina:
- Mješavina orašastih plodova i sjemenki.
- Svježe voće poput kriški jabuke s kikiriki maslacem.
Večera:
- Curry od leće i povrća poslužen sa smeđom integralnom rižom.
- Grilovani šampinjoni sa paprikom punjenom kvinojom.
Primjer dnevnog plana ishrane za ishranu baziranu na mesu i mliječnim proizvodima
Za one koji uključuju meso, jaja i mliječne proizvode u svoju prehranu, održavanje balansa i raznolikosti ključno je.
Doručak:
- Kajgana od jaja sa špinatom i feta sirom.
- Integralni hljeb sa avokado namazom.
Ručak:
- Grilovana pileća prsa, salata sa mješovitim zelenim povrćem, cherry paradajzom i svježim bosiljkom.
- Grčki jogurt sa krastavcem kao prilog.
Užina:
- Sirni namaz sa kriškama ananasa.
- Kriške puretine ili piletine sa integralnim krekerima.
Večera:
- Pečena pastrmka sa kvinojom i kuhanom brokulom.
- Povrtni wok sa junetinom i smeđom rižom.
Za još više sadržaja zaprati nas na Instagramu i Facebooku.
