Perimenopauza je vrijeme tokom kojeg se tijelo žene priprema za menopauzu. Obično, iako ne vrijedi za sve, ova promjena počinje u 40-im i 50-im godinama života. Promjene u tijelu – kao što je smanjenje proizvodnje estrogena i jajnih ćelija – počinju i mogu izazvati dosadne simptome poput valunga i neredovnih menstruacija. Zanimljivo je da hrana koju jedeš može ublažiti ili pogoršati ove simptome.
Kofein, prerađena hrana i alkohol povezani su sa intenziviranjem simptoma perimenopauze. Suprotno tome, dijeta koja se sastoji od hrane bogate nutrijentima ima terapeutske prednosti. Registrovana dijetetičarka i nutricionistkinja Amy Jamieson-Petonic objasnila je za EverydayHealth.com, „Dobra ishrana može napraviti veliku promjenu u tome kako se osjećate u pogledu simptoma menopauze kao što su promjene raspoloženja, valunzi i iscrpljenost, kao i nadimanje i moguće debljanje.”
Nikad nije loše vrijeme da procijeniš kako tvoje prehrambene navike utiču na tvoje putovanje u perimenopauzu. U nastavku saznaj više o tome kako perimonopauza utiče na apetit; koju hranu treba izbjegavati tokom perimenopauze i koje promjene u ishrani su mudre tokom perimenopauze.
Da li perimenopauza utiče na apetit?
Fluktuacija naših hormona tokom perimenopauze sigurno može uticati na naš apetit. Nivo hormona koji stimuliše glad, a naziva se grelin, ima tendenciju da raste kako estrogen – koji potiskuje apetit – opada. Veće količine hormona stresa poznatog kao kortizol takođe mogu povećati apetit.
Možda ćeš biti u iskušenju da utažiš glad nezdravom hranom i pićima; međutim, to može dovesti do nadimanja i debljanja, koji su uobičajeni simptomi menopauze. Umjesto toga, pokušaj da svakodnevno jedeš hranu koja hrani tvoje tijelo vitaminima i mineralima i umjereno se prepuštaj lošim poslasticama.
Kako možeš kontrolisati glad tokom perimenopauze?
Razvijanje strategije za upravljanje žudnjama u perimenopauzi omogućiće ti bolju kontrolu nad njima. Ispod je sedam savjeta koje preporučuje Healthline za zadržavanje želje za hranom:
- Budi svjesna svojih želja kako bi se mogla pripremiti u skladu s tim kada se pojave.
- Izbjegavaj restriktivne dijete – napuni svoje tijelo s dovoljno kalorija za obavljanje potrebnih funkcija.
- Imaj strpljenja; vremenom će tvoje tijelo shvatiti da mu nije potrebna ta manje hranljiva hrana.
- Jedi hranu bogatu hranjivim tvarima kako bi utažila glad tokom cijelog dana.
- Budi aktivna i pokreni se kako bi odvratila svoj um od žudnje za hranom i održala svoje zdravlje u dobroj formi.
- Pronađi načine da kontrolišeš stres kako ti ne bi povećao apetit.
- Spavaj dovoljno da ostaneš budna i fokusirana tokom dana.
Koju drugu hranu treba da izbjegavaš tokom perimenopauze?
Uz kofein, alkohol i prerađenu hranu, obično se vjeruje da začinjena jela pogoršavaju simptome perimenopauze. Začinjena hrana izaziva valunge, pa bi trebalo ograničiti njihovu konzumaciju. Još jedna stvar koju treba jesti u umjerenim količinama je masno meso, uključujući slaninu i prsa, jer su bogati zasićenim mastima. Pretjerano konzumiranje ove nezdrave masti povezano je s većim rizikom od debljanja i srčanih bolesti. Na kraju krajeva, česta konzumacija ovih namirnica čini više štete nego koristi tvom tijelu.
Koju hranu treba jesti tokom perimenopauze?
Konzumiranje zasitne hrane pomoći će ti da se snađeš u valovima vrućine, promjenama raspoloženja i problemima sa spavanjem. Evo liste sa News-Medical.net od četiri grupe hrane na koje bi trebala ciljati za prirodno olakšanje:
Cjelovite žitarice: Smeđi pirinač, pšenične mekinje i zobene pahuljice su cjelovite žitarice bogate vlaknima koje nas duže drže sitima. Ovo smanjuje potrebu za prekomjernim grickanjem između obroka. USDA preporučuje da žene od 31 godine i starije konzumiraju do 3 ½ unce integralnih žitarica dnevno kao dio njihovog ukupnog unosa žitarica.
Hrana bogata omega-3: Losos i chia sjemenke su dvije namirnice koje su dobar izvor omega-3 masnih kiselina. Ove kiseline igraju ulogu u pomaganju funkcionisanja našeg srca, mozga i imunološkog sistema. Nacionalni institut za zdravlje (NIH) napominje da je 1,1 gram omega-3 svaki dan adekvatna količina za unos za zrele žene.
Kalcijum: Sir, mlijeko, jogurt i sardine sadrže kalcijum. Ovaj mineral je ključan jer tokom perimenopauze, niža proizvodnja estrogena može dovesti do stanjivanja kostiju. Za jake i zdrave kosti, NIH preporučuje 1.200 miligrama kalcijuma svaki dan za žene starije od 51 godine.
Mahunarke: Grah, sočivo i grašak su prepuni vlakana i gvožđa. Navodi se da ovi nutrijenti pomažu u izbjegavanju debljanja i srčanih bolesti. Za odrasle, američke smjernice o ishrani preporučuju konzumiranje 2 do 3 šolje mahunarki nedeljno. Međutim, tačna količina će varirati zavisno o tvog dnevnog unosa kalorija.
Kako još da se brineš o sebi tokom perimenopauze?
Tvoja ishrana je bitan dio u olakšavanju simptoma perimenopauze – ali to je samo prvi korak. Evo pet prijedloga britanske Nacionalne zdravstvene službe za promjene načina života koje bi trebala primijeniti tokom perimenopauze:
- Redovno vježbaj uz fizičke aktivnosti poput plesa, hodanja i trčanja.
- Isprobaj opuštajuće i regenerativne aktivnosti kao što su joga, Tai Chi ili meditacija.
- Razgovaraj sa porodicom, prijateljima ili kolegama koji prolaze kroz istu stvar.
- Održavaj dosljedan raspored spavanja.
- Razgovaraj sa svojim ljekarom prije uzimanja biljnih suplemenata ili drugih tretmana za perimenopauzu.
Izvor: womansworld.com
