Potrebno je oko 10 do 20 minuta da zaspimo noću, ali kao što neki predobro znaju, može potrajati mnogo duže nakon onoga što se čini kao beskrajno prevrtanje. Ovo je posebno tačno ako patiš od anksioznosti ili stresa.
Možda ćeš narušiti kvalitetu odmora ako ti je potrebno više od 30 minuta da zaspiš. A zauzvrat, loš odmor može imati negativan efekat na raspoloženje, metabolizam, kognitivne vještine, imunološki sistem i cjelokupno zdravlje. Zato je važno pronaći način da smiriš svoje tijelo i um dovoljno dugo da se osjećaš dovoljno opušteno da zaspiš.
Nastavi čitati i saznaj kako vojna metoda, meditacija i opuštanje mišića mogu poboljšati latencije spavanja i uspavljivati te brže.
Zaspati vojnom metodom
Pojedinci u vojsci imaju nepravilan raspored spavanja, rano ujutro ustaju i ne baš udobne sobe za spavanje. Kao odgovor, kreirali su “vojnu metodu” za brzo i efikasno spavanje.
Korak 1: Lezi u svoj idealan položaj za spavanje. Počevši od lica, opusti različite mišiće, uključujući obrve, usne, kapke i usta.
Korak 2: Spusti se na ruke. Počni s ramenima i drži ih opuštenima, zatim laktovima, a zatim zglobovima.
Korak 3: Opusti grudi i duboko, ritmično diši.
Korak 4: Pomakni se niz tijelo i fokusiraj se na opuštanje donje polovine, od struka do stopala.
Korak 5: Zamisli mirnu scenu u kojoj se osjećaš opušteno i srećno. Ovo može biti na plaži pored okeana, na tihoj i prozračnoj livadi ili čak u udobnoj sobi. Ako stresne ili anksiozne misli ometaju ovaj tok, pokušaj ih prekinuti tako što ćeš ponovno prebaciti fokus na vizualizaciju ili opuštanje mišića.
Zaspi pomoću progresivnog opuštanja mišića
Jedna studija koja je uključivala 32 mlada volontera analizirala je efekte progresivne relaksacije mišića. Rezultati su otkrili da je PMR bio uspješan u snižavanju otkucaja srca, poboljšanju efikasnosti spavanja. Cilj je koristiti svjesnost, tehnike disanja i opuštanje mišića kako bi se ublažio stres i promovisao miran san.
Korak 1: Lezi u udoban položaj za spavanje i zatvori oči. Duboko udahni i izdahni.
Korak 2: Zgrči lice i zategnite mišiće na 10 sekundi. Nakon toga otpusti napetost i vrati se sporom, dubokom udisanju.
Korak 3: Spusti se do ramena i podiži ih 10 sekundi. Otpusti i vrati se dubokom disanju.
Korak 4: Poput vojne metode, ponovi ovo sa ostalim dijelovima tijela završavajući stopalima. Izbjegavaj sva područja na kojima možeš osjetiti bol kada napneš mišiće.
Uvijek slijedi pravilo od 20 minuta
Ako ležiš u krevetu i pokušavaš zaspati, a prođe 20 minuta, nemoj dalje ležati. Što duže ležiš u krevetu, a da ne zaspiš, to više naglašavaš nemogućnost spavanja. Ustani iz kreveta i praktikuj opuštajuću aktivnost ili hobi dok ne osjetiš da ti se spava. Ovo može uključivati:
- Čitanje
- Slušanje tihe muzike
- Nježna joga istezanja
- Kupanje
- Ispijanje biljnog čaja
Informacije sadržane u ovom članku su samo u obrazovne i informativne svrhe i nisu namijenjene kao zdravstveni ili medicinski savjet. Uvijek se posavjetujte s doktorima ili drugim kvalifikovanim zdravstvenim radnicima u vezi sa svim pitanjima koja imate o zdravstvenom stanju ili zdravstvenim ciljevima.
Izvor: cnet.com
