Postoji jedna tipična mediteranska namirnica koja često biva izostavljena sa liste najzdravijih grickalica, a to su crne masline. Crne masline su funkcionalna hrana sa snažnim antioksidativnim, antiinflamatornim i kardioprotektivnim svojstvima.
Obiluju zdravim mononezasićenim mastima, prije svega oleinskom kiselinom, koja smanjuje upalne procese u tijelu i štiti kardiovaskularni sistem. Takođe su odličan izvor vitamina E, gvožđa i vlakana, a posebno se ističu po visokom sadržaju fenolnih jedinjenja poput oleuropeina i hidroksitirozola – moćnih saveznika u borbi protiv starenja i neurodegenerativnih bolesti.
Idealna namirnica za žene u menopauzi
Fenolna jedinjenja prisutna u crnim maslinama naročito su bitna tokom perimenopauze i menopauze – perioda kada tijelo žene trpi povećani oksidativni stres i metaboličku nestabilnost. Uključivanje crnih maslina u ishranu u tim fazama života može imati izuzetno pozitivan uticaj.
Mali terapeutski pomagači
Crne masline su tradicionalna, dostupna i naučno potvrđena superhrana. Mi ih koristimo kao dio strategije ishrane sa ciljem smanjenja upale, podrške metabolizmu i poboljšanja hormonske ravnoteže.
Važna napomena: crne masline nisu uvek prirodno crne! Važno je znati da ono što nazivamo „crne masline“ često nije njihova prirodna boja. Riječ je o zrelim maslinama koje svoju tamnu boju dobijaju tokom prerade, najčešće dodatkom gvožđa (E579 ili E585). Prirodno crne masline zapravo imaju nijanse koje variraju – od braon do tamnocrvenih tonova. Pravu boju i sastav možeš provjeriti čitanjem deklaracije na pakovanju.
Zdravstveni benefiti crnih maslina
Bogat izvor gvožđa
Crne masline sadrže više gvožđa nego zelene, što ih čini posebno pogodnim za žene koje pate od anemije ili hroničnog umora. Samo 7 crnih maslina dnevno može obezbediti oko 45,5% preporučene dnevne doze gvožđa.
Antioksidativno dejstvo
Crne masline sadrže visoku koncentraciju hidroksitirozola, jednog od najefikasnijih antioksidanasa. Pored toga, bogate su vitaminom E, koji štiti ćelije od oksidativnog stresa.
Podstiču mršavljenje
Istraživanje Univerziteta u Granadi iz 2024. godine identifikovalo je spoj iz crnih maslina – beta-resorcinsku kiselinu – koji pomaže u smanjenju masnih naslaga bez gubitka mišićne mase, poboljšava insulinsku osjetljivost i ubrzava metabolizam.
Pomažu u prevenciji raka debelog creva
Sastojci iz kore masline mogu smanjiti formiranje polipa u crijevima za čak 45%, što ih čini potencijalnim saveznicima u prevenciji kolorektalnog karcinoma.
Regulišu holesterol
Zahvaljujući visokom sadržaju oleinske kiseline (do 77%), crne masline pomažu u održavanju normalnog nivoa holesterola u krvi.
Imaju probiotsko dejstvo (ako su fermentisane)
Prirodno fermentisane masline u salamuri sadrže korisne bakterije poput Lactobacillus plantarum, koje pozitivno utiču na crijevnu floru, varenje i imunitet. Važno je birati neprerađene, organske ili domaće varijante koje nisu pasterizovane.
Koliko crnih maslina dnevno treba jesti?
Preporučena dnevna količina je oko 25 g, odnosno 7 crnih maslina. One obezbjeđuju oko 37 kalorija i količinski su ekvivalent jednoj kašici maslinovog ulja, ali sa dodatkom vlakana i antioksidanasa.
Crne masline iz rerne
Sastojci:
- Crne zrele masline – 500 g
- Origano – 2 kašike
- Bijeli luk – 2 čena
- So – po ukusu
- Maslinovo ulje – po ukusu
Priprema:
Dobro operi masline da ukloniš nečistoće. Stavi vodu da provri, pa ubaci masline i kuvaj ih 5 minuta. Procijedi, stavi ih na krpu i dobro osuši. U činiji ih pomiješaj sa maslinovim uljem, origanom, sitno sjeckanim bijelim lukom i solju.
Rasporedi ih na pleh obložen papirom za pečenje. Peci u unaprijed zagrejanoj rerni na 160°C oko 35–40 minuta. Kada se ohlade, prije služenja ih ponovo prelij sa malo ulja.
Savjeti: Po želji, možeš dodati suvi čili za pikantniji ukus ili kriške narandže za osvježavajuću citrusnu notu. Pečene masline čuvaj u staklenoj tegli u frižideru – do mjesec dana.
