Omega-3 su mala — ali moćna — porodica polinezasićenih masti. Nalaze se u biljkama, uglavnom u obliku alfa-linolenske kiseline (ALA), te u morskim plodovima kao dokozaheksaenska kiselina (DHA) i eikozapentaenska kiselina (EPA). Ljudi obično dobijaju dosta ALA iz biljne hrane kao što su orasi, chia sjemenke, soja, laneno sjeme i sojino ulje. Do DHA i EPA je teže doći, jer ih ima samo u ribama, školjkama i morskim algama.
Pronađene u svakoj ćeliji našeg tijela, omega-3 masne kiseline naporno rade na održavanju zdravlja. Evo nekih od glavnih zdravstvenih prednosti omega-3.
Mogu smanjiti rizik od srčanog udara
Osim što snižavaju krvni pritisak i trigliceride, omega-3 masne kiseline takođe mogu spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka koji mogu dovesti do srčanog udara. One su toliko korisne da je meta-analiza Mayo Clinic Proceedings iz 2021. na 40 kliničkih ispitivanja pokazala da su ljudi koji su uzimali DHA/EPA suplemente imali 13% manje šanse da dobiju srčani udar, a oni koji jesu imali su 35% manje šanse da umru.
Mogu poboljšati funkciju mozga
Naš mozak je otprilike 60% masti, a 10% do 20% te masti je DHA, prema članku iz 2016. u Nutrients. Tamo jača osjetljive membrane koje štite naše moždane stanice, što ga čini ključnim za kratkoročno i dugoročno kognitivno zdravlje. „Opservacijske studije sugerišu da ljudi čija ishrana sadrži više omega-3 masti imaju manji rizik od kognitivnog pada“, kaže Monica Reinagel, licencirana nutricionistkinja. “I postoje ograničeni podaci koji ukazuju na to da bi suplementacija omega-3 takođe mogla imati neke korisne efekte.”
Mogu nas zaštititi od depresije
Studije o sposobnosti omega-3 u borbi protiv depresije su ohrabrujuće, ali donekle nedosljedne. Međutim, neka istraživanja, kao što je pregled iz 2019. u Translational Psychiatry, otkrila su da doza do 1 gram omega-3 dnevno može poboljšati simptome depresije. Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se razumjelo kako omega-3 mogu pomoći u upravljanju depresijom.
Mogu podržati vid
Imamo dobre vijesti ako imaš problem sa suvim očima. Prema meta-analizi iz 2019. objavljenoj u Nutrients, istraživanje otkriva da DHA može ukrotiti upalu koja uzrokuje suhoću i pojačati proizvodnju suza radi boljeg podmazivanja. Takođe postoje ograničena istraživanja da suplementacija omega-3 može usporiti napredovanje makularne degeneracije povezane sa starenjem.
Podržavaju zdravu trudnoću
EPA i DHA iz ribe su kritični za zdravlje mozga i srca majke” kaže Valerie Agyeman, nutricionistkinja. “Takođe podržavaju normalan razvoj bebinog mozga, koji se ubrzano razvija tokom posljednjeg tromjesečja.” Prema pregledu Cochrane biblioteke iz 2018. u 70 studija, konzumiranje omega-3 iz hrane ili suplemenata može smanjiti rizik žene od prijevremenog porođaja.
Izvor: eatingwell.com
