Orašasti plodovi su prepuni vlakana i proteina. Oba ova hranljiva sastojka pomažu nam da ostanemo siti usporavajući probavu i umirujući nivo šećera u krvi kako bismo osigurali trajnu energiju.
Kada je riječ o proteinima, neki orašasti plodovi blistaju u tom dijelu više od drugih. U stvari, neki orašasti plodovi su jednako bogati proteinima kao i jaje. Budući da je jaje jedna od najboljih namirnica sa visokim sadržajem proteina koju možemo jesti (sa 6 grama proteina), često ga koristimo kao referentnu tačku.
Nastavi čitati da saznaš više o tri orašasta ploda koja su jednaka ili imaju više proteina nego jaje.
1. Kikiriki
Proteini: 7 g (1/4 šolje)
Kikiriki je tehnički mahunarka koja raste pod zemljom, ali se konzumira kao orašasti plod zbog svog ukusa, teksture i nutritivne vrijednosti. Postoji razlog zašto je kikiriki omiljeni orašasti plod: pristupačan je, postojan i hranljiv, ima više od 7 grama proteina i 2 grama vlakana po porciji.
Uživaj u šaci kikirikija ili ga dodaj u slana jela, poput piletine s kikirikijem ili salate.
2. Bademi
Proteini: 6 g (23 badema)
Ovaj orašasti plod je moćan, nudi niz nutrijenata, uključujući vlakna i antioksidanse, od kojih oba doprinose dobrom zdravlju srca. Bademi obezbijeđuju 3,5 grama vlakana na svaka 23 orašasta ploda, što čini više od 10% naših dnevnih potreba za vlaknima.
Dodaj nekoliko badema u salatu, zobenu kašu, koristi ih kao glavni sastojak za kolače, ili začini bademe tako što ćeš ih ispeći u rerni.
3. Pistacije
Proteini: 6 g (29 grama bez ljuske)
Pistacije zaslužuju počasnu napomenu jer imaju i odličan nutritivni profil, uključujući kalijum koji reguliše krvni pritisak, vitamin B6 koji podržava imunitet i mangan za izgradnju kostiju. Nova istraživanja pokazuju da redovno konzumiranje pistacija može poboljšati zdravlje crijevnog mikrobioma povećanjem koncentracije korisnih bakterija.
Pistacije se dobro slažu s proteinima poput ribe i piletine. Ili možeš napraviti domaći krem od pistacija, ukusniji od Nutelle.
Ostali orašasti plodovi s visokim sadržajem proteina
Iako ovi orašasti plodovi nemaju istu vrijednost ili više proteina od jednog jajeta, zaslužuju trenutak da zablistaju i vrijedni su da ih uključiš u svoje obroke i grickalice.
Indijski oraščići
Proteini: 4 g (1/4 šolje ili 18 celih indijskih oraščića)
Indijski oraščići možda neće dobiti istu pažnju kao drugi orašasti plodovi, ali nude niz esencijalnih nutrijenata koji doprinose dobrom zdravlju. Jedna porcija indijskih oraščića donosi jednu trećinu našeg dnevnog preporučenog unosa bakra, minerala u tragovima koji podržava naš nervni i imuni sistem i igra ulogu u stvaranju energije. Plus, indijski orah ima potencijalne koristi za zdravlje srca. Jedna studija pokazuje da svakodnevno konzumiranje indijskih oraščića tokom 12 nedjelja može poboljšati HDL holesterol i nivo krvnog pritiska kod ljudi sa dijabetesom tipa 2.
Jedi indijske oraščiće kao užinu ili pojačaj njihov okus kari začinom. Indijski oraščići takođe nadopunjuju recepte poput pomfrita i tjestenine.
Orasi
Proteini: 4 g (1/4 šolje ili 14 polovica oraha)
Ovi orašasti plodovi sadrže 2,5 grama omega-3 masti na biljnoj bazi, koje su povezane s poboljšanim zdravljem mozga, crijeva i reproduktivnim zdravljem muškaraca.
Uživaj u običnim orasima, upari ih s voćem (banana i orasi su odlična kombinacija) ili ih pospi po salatama. Orasi ne samo da dodaju hrskavost, već se dobro slažu i sa feta sirom.
Lješnjaci
Proteini: 4 g (21 orah)
Lješnjaci su puni nutrijenata, a jedna porcija daje gotovo 87% vaše dnevne preporučene količine mangana, minerala koji podržava proizvodnju energije, reprodukciju, zgrušavanje krvi, razvoj kostiju i još mnogo toga. Jedna meta-analiza je takođe otkrila da redovno konzumiranje lješnjaka može smanjiti nivo “lošeg” LDL holesterola i smanjiti hemoglobin A1C (mjera šećera u krvi).
Lješnjaci su možda najpoznatiji po tome što su glavni sastojak Nutelle (koju možeš napraviti kod kuće).
Brazilski orasi
Proteini: 4 g (28 grama)
Brazilski orasi su najpoznatiji po visokom nivou selena, minerala neophodnog za funkciju štitne žlijezde, reprodukciju i proizvodnju DNK. Ovi orašasti plodovi se takođe mogu pohvaliti protuupalnim svojstvima koja mogu podržati zdravlje srca.
Jedi jedan do tri cijela brazilska oraha dnevno, ili napravi vlastitu mješavinu orašastih plodova.
Postoji niz razloga da jedeš orašaste plodove. Ako gledaš isključivo na sadržaj proteina, onda su kikiriki, bademi i pistacije najbolji izbori. Međutim, drugi orašasti plodovi kao što su indijski orasi, orasi, lješnjaci i brazilski orasi takođe su izvori proteina. Ipak, uživanje u raznovrsnoj hrani koja nudi proteine, složene ugljikohidrate, vlakna i zdrave masti omogućava našem tijelu da se osjeća najbolje.
Saznaj zašto su puteri i namazi od orašastih plodova super zdrav i ukusan izbor.
Za još više sadržaja zaprati nas na Instagramu i Facebooku.
