Ako ti se dešava da se okrećeš po krevetu noćima pred menstruaciju i pitaš se: “Zašto ne mogu zaspati kad mi je već sve ostalo dovoljno naporno?”, nisi sama. Ciklusi su kao retrogradni Merkur – sve što može da pođe naopako, uglavnom i pođe. A nesanica, nažalost, vrlo često dolazi u paketu.
Šta je “menstrualna nesanica”?
Ne postoji službena medicinska dijagnoza “menstrualne nesanice”, ali većina žena zna tačno na šta se misli. Radi se o nemogućnosti da se zaspi, čestom buđenju ili lošem kvalitetu sna – sve to obično kulminira u sedmici prije menstruacije. Iako je zvaničan naziv lutealna faza, žene je najčešće pamte kao “onaj period kad ništa nije kako treba”.
Zašto se dešava?
Jedan od glavnih razloga je hormonalni rolerkoster. Tokom lutealne faze (između ovulacije i početka menstruacije), nivo progesterona raste, pa opada. E sad, progesteron je tvoj prirodni sedativ – kada ga nema dovoljno, san trpi. Na sve to dodaj pad melatonina (hormona sna), kao i porast kortizola (hormona stresa), i eto ti recept za neprospavanu noć.
Ako imaš PMS ili njegov ozbiljniji oblik, PMDD (Premenstrualni disforični poremećaj), nesanica je gotovo zagarantovana. I dok žene sa PMS-om uglavnom uspijevaju funkcionisati uprkos lošem snu, one sa PMDD-om se često osjećaju potpuno iscrpljeno i emotivno pregaženo.
Šta možeš učiniti da sebi olakšaš?
Dobra vijest je da postoje stvari koje možeš isprobati – prirodne, jednostavne i bez ikakvih drastičnih promjena.
Dodaci koji mogu pomoći:
- Magnezijum – prirodni relaksant za mišiće i živce
- Melatonin – dodatak koji pomaže kod regulacije sna (koristi se uz konsultaciju s ljekarom)
- Hrana bogata vlaknima i proteinima – zobene pahuljice, mahunarke, losos
Rutinom do sna:
- Vježbaj 30 minuta dnevno – idealno na dnevnom svjetlu
- Idi u krevet i budi se u isto vrijeme, svaki dan (čak i vikendom, znamo, teško je)
- Izbjegavaj dugo popodnevno drijemanje
- Stvori ritual pred spavanje – yoga, knjiga, lagana muzika, topla kupka
- Drži sobu tamnom, hladnom i tihom
- Izbjegavaj kofein 6 sati prije spavanja
- Preskoči alkohol i cigarete bar 3 sata prije sna
- Večera neka bude lagana i ranije uveče
Možda ne možeš potpuno izbjeći hormonalni haos, ali možeš naučiti kako da mu odgovoriš. Slušaj svoje tijelo, prilagodi rutinu, i ne zaboravi da nije “samo u tvojoj glavi”. Menstrualna nesanica je stvarna i zaslužuje da je shvatiš ozbiljno. Tvoje tijelo samo pokušava da ti nešto kaže. A ti zaslužuješ dobar san, čak i kad hormoni tvrde drugačije.
Pročitaj kako trenirati u skladu sa svojim ciklusom. Donosimo vodič o 4 faze.
