Realnost je da nema brzih rješenja ili lijeka za sve probleme s probavom. Umjesto toga, započni jutro s nekoliko jednostavnih navika koje imaju za cilj zdrava crijeva i probavu.
1. Prvo popij vodu
Održavanje hidratacije je od vitalnog značaja za optimizaciju kože, probave, ravnoteže hormona, kvaliteta sna i raspoloženja, pa zašto ne započneši jutro s čašom tople vode s limunom, da ubrzaš proces probave? Čaša vode ujutru pomaže u izbacivanju toksina i podržava jutarnje pražnjenje crijeva.
“Najzastupljenija molekula u stanicama koje oblažu probavni trakt je voda, koja čini 70 posto ili više ukupne ćelijske mase,” rekao je dr. Lance Uradomo, MD, M.P.H., interventni gastroenterolog u City of Hope Orange County Lennar Foundation Cancer Center. “Voda je ključna za pravilno funkcionisanje tih stanica i za lako varenje hrane u crijevima.” Dakle, hidratiziraj svoje tijelo s malo vode. Dodatak limuna takođe pomaže u borbi protiv probavnih smetnji, žgaravice, nadutosti, zatvora i stvaranja plinova.
2. Daj prioritet doručku i neka to bude tvoj najveći obrok u danu
Kažu da je doručak najvažniji obrok u danu, a kada su u pitanju crijeva, to je istina. “Zbog cirkadijalnog ritma tijela stvaramo manje želučane kiseline kasnije uveče kada sunce zađe, tako da kada jedemo veće obroke noću, možda nećemo moći optimalno probaviti te obroke,” objasnila je Paulina Lee, MSHS, RD, LD, funkcionalni dijetetičar za zdravlje crijeva. “Obilniji doručak može nam pomoći da optimalno dobijemo hranljive materije kada je naša probava budnija ujutro.”
Ne dozvoli da zbog užurbanog rasporeda ili teškog radnog vremena preskočiš doručak i planiraj unaprijed. Odvoji vrijeme da sjedneš i jedeš pažljivo, isključi društvene mreže, e-poštu i TV. “Dobro žvakanje svakog zalogaja bez ometanja ili obavljanja više zadataka može pomoći da se opustiš i bolje probaviš hranu,” potvrdio je Lee.
3. Jedi hranu bogatu vlaknima i fermentisanu hranu
Vlakna su vrsta ugljikohidrata koje tijelo ne može probaviti, pa prolaze kroz tijelo neprobavljene i probijaju se do crijeva, podstičući pravilnost i ublažavajući probleme sa probavom. “Vlakna, posebno prebiotička vlakna, gorivo su za zdrav mikrobiom crijeva”, objasnio je Lee. “Ova vlakna probavljaju korisne crijevne bakterije tako da mogu stvoriti zdrave nusproizvode poput kratkolančanih masnih kiselina koje podržavaju crijevnu barijeru, smanjuju upalu, upravljaju pH crijevima i drže oksidativni stres na udaljenosti.” Jednostavni načini da uneseš dodatnu količinu vlakana? Pospite jogurt lanenim sjemenkama ili chia sjemenkama, prelij zobene pahuljice bobicama, koristi kruh od cjelovitih žitarica za tost s avokadom ili umuti omlet od povrća.
Osim vlakana, fermentisana hrana je ključna za zdravlje crijeva. “Fermentirana hrana sadrži i hrani zdrave probiotike, koji su korisni za zdravu probavu,” rekao je dr. Uradomo. Lee preporučuje najmanje 1-2 kašike fermentisane hrane dnevno. Bilo da pomiješaš kokosov jogurt ili kefir u jutarnji smoothie ili u svoj sendvič za doručak uključiš kiseli kupus ili krastavce.
4. Pijuckaj čaj od đumbira
Đumbir zahvaljujući svojim antioksidativnim i protuupalnim svojstvima može podržati probavu i boriti se protiv nadutosti stimulirajući slinu i proizvodnju želučane kiseline. “Budući da đumbir ima protuupalna i gastro-zaštitna svojstva, može ublažiti probavu, nadimanje i upalu”, ponovio je Lee. “U tradicionalnoj kineskoj medicini đumbir se često koristi za probavne smetnje, a postoje dodatna istraživanja koja pokazuju da sprečava osjećaj mučnine.”
“Korjen đumbira sadrži gingerol, prirodno jedinjenje koje pomaže u gastrointestinalnom motilitetu – kontrakcijama i opuštanjima mišića GI trakta i kretanju unesene hrane i tečnosti kroz crijeva”, istakao je dr. Uradomo. Osim toga, to je jednostavan korak u jutarnjoj rutini, jer je priprema čaja od đumbira toliko jednostavna – rezanje đumbira i dodavanje tople vode.
5. Kreći se
Lee je to najbolje rekao: “Pokreni se da bi se ‘stvari’ pokrenule u tvojoj utrobi.” “Jutarnje šetnje ili joga mogu pomoći da se mišići stežu, što pokreće stvari u probavnom traktu,” nastavio je Lee. “Ove aktivnosti takođe mogu pomoći u poboljšanju zdravog crijevnog mikrobioma i raznolikosti. Joga istezanja, poput savijanja u stranu, pasa prema dole i savijanja naprijed u stojećem položaju, uključuju uvijanje i savijanje koje masiraju probavni trakt kako bi opustili crijeva i stimulisali probavne enzime.”
Oslobodi se svih unaprijed stvorenih pretpostavki da vježbanje treba da traje sat vremena ili bude intenzivno. U stvari, nježni oblici vježbanja ujutro su savršeni za zdrava crijeva. “Čak i ako je to samo 10-minutna šetnja ili vježba kod kuće, bilo koji oblik kretanja može pomoći u probavi,” rekao je dr. Uradomo. “Vježbanje povećava protok krvi u mišiće u probavnom sistemu i pomaže u kretanju hrane kroz probavni trakt.”
Nedavne studije su otkrile da postoji veza između crijevnog mikrobioma i vježbanja. Vježbanje može promijeniti sastav bioma crijeva, povećati broj korisnih bakterija i smanjiti broj štetnih bakterija.
6. Opusti nervni sistem
Haotično jutro koje zahtijeva žurbu da se spremiš i izađeš na vrata može izazvati stres, što takođe može negativno uticati na probavu i zdravlje crijeva. “Kada naša tijela nisu u stanju bijega ili borbe, poznatih kao simpatički putevi, u mogućnosti smo fokusirati više energije i vremena na optimalnu apsorpciju i varenje nutrijenata”, objasnio je Lee.
Bez obzira na to koja vježba ti pomaže ili koliko vremena imaš ujutro, opuštanje možeš učiniti prioritetom. To može biti jednostavno kao 3-4 duboka udisaja prije nego što mirno ustaneš iz kreveta. “Duboko disanje i meditacija ujutro pomažu da se dan odredi za parasimpatičke puteve koji pomažu u odmaranju i varenju”, objasnio je Lee. Takođe možeš isprobati meditaciju, vođenje dnevnika, izlazak napolje ili vježbe disanja.
