Onaj ko kaže da je neophodna potpuno opremljena kućna teretana za kvalitetan trening, griješi. Uz volju, dobar trening možeš uraditi gdje god poželiš. Naš prijedlog je da tokom lijepih proljetnih dana počneš trenirati u obližnjem parku ili šumi. Sve što će ti trebati od opreme je drvo. Dobra je podrška za čučnjeve i sklekove, a njegova neravna površina će dodatno testirati tvoju stabilnost i ravnotežu.
Prva vježba – Izdržaj u čučnju uz drvo
Leđima se osloni na drvo, dok ruke držiš na bokovima. Čučni do tačke, kada su ti bedra paralelna sa zemljom. Pazi da su ti stopala u širini ramena, a nožni prsti okrenuti prema naprijed. Zadrži se u ovom položaju 20-25 sekundi, a vježbu ponovi 4 puta.
Druga vježba – Uspravni sklek
Stani na metar udaljenosti od drveta, stopalima i tijelom okrenutim prema drvetu. Ispravljenih ruku, položi dlanove na drvo u visini ramena, sa prstima usmjerenim prema gore. Savijajući se u laktovima, polako se spusti prema drvetu, zaustavljajući lice između dlanova. Ostani u tom položaju sekundu, a uradi najmanje 12 ponavlja i četiri serije ovih „uspravnih sklekova“.
Treća vježba – Trbušnjaci
Lezi na leđa na zemlju, sa koljenima savijenim u 90 stepeni, stopalima naslonjenim na drvo. Lagano nasloni glavu na sklopljene dlanove. Udahni, a kod izdaha polako privuci gornji dio tijela prema koljenima. Ramena i gornji dio tijela, bi se trebala odvojiti od tla. Srednji i donji dio leđa neka ostanu čvrsto na zemlji. Ponovi 20 ovakvih trbušnjaka po četiri serije.
Četvrta vježba – Iskorak
Stani ispred drveta leđima okrenutim prema stablu i stopalima u širini ramena. Stavi ruke na bokove. Napravi veliki korak naprijed jednom nogom, a drugu nogu stavi iza sebe, stopalom naslonjenim na drvo. Polako spuštaj tijelo dok ti prednja loža ne bude paralelno s tlom. Zadrži jedan sekund prije nego što se ispraviš i vratiš nogu u početni položaj. Napravi 12 do 15 ponavljanja sa obe noge pojedinačno, u četiri serije.
Peta vježba – Naopako penjanje
Stani ispred drveta i rukama se osloni na tlo, dlanovi neka budu u širini ramena. Pazi da su ruke na ugodnoj udaljenosti od stabla, te da noge možeš ispružiti nazad na stablo. Dok balansiras rukama, ispruži noge unazad i nasloni ih na drvo. Trebale bi biti paralelne sa tlom, leđa ravna, a glava i vrat poravnati s gornjim trupom. Iz ovog položaja povuci jedno koljeno prema prsima. Zadrži jednu sekudnu prije nego što se vratiš u početni položaj i ponoviš isto sa drugom nogom. Uradi 12 ponavljanja i 4 serije.
Izvor: livestrong.com
