Ovih 12 efikasnih naučno dokazanih savjeta će ti pomoći, da na zdrav način dovedeš svoje tijelo u formu. Zaboravi brze nezdrave dijete i gladovanje, jer to ne donosi rezultate, a ono što je ključno nije zdravo rješenje.
Postavi dostižan i realan cilj mršavljenja
Kad krećemo na put mršavljenja, važno je da budemo realni. Pobrini se da postaviš dostižne ciljeve mršavljenja. Ne možemo izgubiti sav višak kilogram preko noći! Ako osjećaš da je tvoja ciljna težina nedostižna, podijeli je na skromnije ciljeve mršavljenja ili je podijeli na faze. Odaberi kratkoročni cilj za skromniji gubitak težine. Važno je napomenuti da se male promjene ipak mijenjaju prema boljem zdravlju.
Napravi plan
Možeš koristiti dnevnik za bilježenje svojih obroka, rutina i navika, praćenje aktivnosti, pa čak i za praćenje svog ponašanja. Praćenje tih stvari u dnevniku, može ti pomoći da promijeniš svoje ponašanje i prilagodiš se kako bi se bolje ispunili dugoročni ciljevi. Takođe, možeš koristiti svoj dnevnik da pratiš svoje padove, neuspjehe i kako ih prevladavaš. Prati i napredak i uspjeh. Može biti vrijedno i motivišuće dokumentovati svoje „putovanje“, da vidiš kakav napredak postižeš.
Nije sve u kalorijama!
Možda zvuči kontraintuitivno, ali je istina, unos kalorija nije sve. Iako je za mršavljenje potreban kalorijski deficit, to je više od pukog brojanja. Ključni je odabir visokokvalitetne hrane uz obraćanje pažnje na unos kalorija. Voće i povrće će prirodno sadržavati manje kalorija i više hranjivih tvari. Takođe, sadrže velike količine vlakana, vitamina i minerala. Preskoči zamorno brojanje kalorija. Umjesto toga, fokusiraj se na unos više cjelovitih namirnica kao što su voće, povrće, cjelovite žitarice i nemasno meso i orašaste plodove u svojim obrocima. To uklanja potrebu za brojanjem kalorija, ali i dalje pomaže u stvaranju kalorijskog deficita na zdrav način.
Pij zeleni čaj
Zeleni čaj ima jednu vrstu flavonoida koji se zove katehin, koji može potaknuti metabolizam. Takođe pomaže tijelu da brže razgradi masti. Zeleni čaj takođe sadrži kofein, koji pomaže povećati vašu potrošnju energije, uzrokujući da tijelo sagorijeva više kalorija. Prisutnost i katehina i kofeina pojačava efikasnost mršavljenja sagorijevanjem kalorija i masti. Zamijeni svoju jutarnju šolju kave ili onaj poslijepodnevni energetski napitak toplom šoljom zelenog čaja.
Izbjegavaj bijelu hranu
Vjerojatno znaš da su visikoprerađeni ugljeni hidrati bijeli hljeb, peciva, kolači i tjestenina. Prehrana s visokim udjelom ovih ugljikohidrata, često je povezana s debljanjem pa se preporučuje umjereno ograničiti ovu hranu. To znači da ih imate samo povremeno na primjer nekoliko puta mjesečno, a ne svaki dan. Umjesto bijelog hljeba ili bijele tjestenine, radije se odluči za cjelovite žitarice, integralni hljeb, integralnu pastu, integralnu rižu. Biraj kvinoju, raž, zob, heljdu kao dobre žitarice sa velikim izvorom vlakana. Što više vlakana uključiš u svoju prehranu to ćeš se osjećati zadovoljnije nakon obroka. To ne samo da će omogućiti da jedeš manje tijekom obroka, već će pomoći da se duže osjećaš sito. Odabir povrća kao alternative tjestenini ili hljebu takođe pomaže u povećanju unosa vlakana.
Jedi više proteina
Nemasni protein jedan je od zasitnih nutrijenata koji je efikasan za mršavljenje i postizanje forme. Pomaže u izgradnji čistih mišića, ubrzava metabolizam i donosi sitost. To je zato što kada jedeš proteine, tijelo sagorijeva do 30% kalorija iz hrane samo za probavu i metabolizam. Protein je jedan od važnih nutrijenata, koji potiče mršavljenje i salo na stomaku. Zamijeni svoje masne komade mesa nemasnim ili umjesto njih odaberi piletinu, puretinu ili ribu ili biljne izvore proteina.
Jedi više zdravih masti
Masti su bitan nutrijent za zdravlje, metabolizam i mršavljenje. Dodavanje više zdravih masti u prehranu može povećati sitost i doprinijeti gubitku težine. To je zato što tijelu treba više vremena da probavi masti nego proteine i ugljikohidrate. Jednostavno rečeno, to je hrana koja sagorijeva masti. Masti u obrocima odličan su način da upravljaš svojom porcijom i apetitom, što takođe pomaže da izbjegneš prejedanje. Ali nisu sve masti jednake. Zdrave masti uglavnom dolaze iz biljnih izvora kao što su maslinovo ulje, laneno ulje, bademovo ulje, avokado, kokosovo ulje, orašasti plodovi i sjemenke, kao i životinjskih izvora poput morskih plodova.
Jedi povrće bez škroba
Svo je povrće, međutim, dobro za tebe, ali ima nekih koje trebamo više paziti koliko često jedemo zbog visokog sadržaja škroba. Škrob je samo još jedan oblik ugljikohidrata, koji može povećati tjelesnu težinu ako se konzumira u izobilju. Škrobno povrće uključuje sav krompir, grašak, kukuruz, leću i tikvicu. Ovi škrobovi i dalje su zdravi dodaci obroku i, kao i svako povrće, pomažu u probavi, ali ne smiju se konzumirati u svakom obroku. Umjesto toga, odaberi više povrća bez škroba. Tu spadaju krastavac, brokula, kelj, blitva, špinat, karfiol, mahune, itd. U ovom povrću možete uživati u izobilju bez brige hoćeš li unijeti previše ugljikohidrata.
Pokušaj povremeni post
Svaki put kad idemo spavati naveče, naše tijelo posti do doručka sljedećeg jutra. Povremeni post jednostavno je prilagođavanje vremena, koje si dopuštamo jesti. Možeš odabrati da jedeš samo između 12 i 20 sati ili možeš odabrati da više ne jedeš ništa nakon 18 sati naveče. Razlog zašto je povremeni post stekao toliku popularnost s mršavljenjem je taj, što nam pomaže spriječiti prejedanje. Ako skratimo vrijeme uzimanja hrane tokom dana, vjerojatno je da nećeš unijeti onoliko koliko bi inače. Istraživanje je pokazalo snažnu vezu između povremenog posta i uspješnog mršavljenja. Pokazalo se da takođe može dovesti do poboljšane osjetljivosti na inzulin i razine šećera u krvi.
Uvedi vježbe za mršavljenje
Fizička aktivnost je velika komponenta u mršavljenju. Redovna aktivnost može povećati mišićnu masu i ubrzati metabolizam. Metabolizam koji dobro funkcioniše znači sagorijevanje više kalorija u mirovanju. Bilo da radije vježbaš na traci za trčanje ili u teretani, šetaš, plivaš ili radiš samostalno vježbe kod kuće, vježbanje može pomoći u stvaranju većeg kalorijskog deficita. To posljedično dovodi do povećanja količine težine, koju možeš izgubiti. Istraživanja pokazuju, da kada kombinuješ kardio s vježbama snage, prirodno gubiš više kilograma i brže. To je rezultat izgradnje više čiste mišićne mase, sagorijevanja kalorija i sagorijevanja masti. Prati postotak tjelesne masti, a ne samo težinu. Mjeri se ne samo vagom nego i metrom. Mišić je gušći od masnog tkiva, stoga se vaga ne odražava uvijek kako mi to želimo, ali se napredak možda vidi u izgubljenim centimetrima. Zato ne gubi nadu!
Kvalitetno spavaj
Adekvatan odmor i san može biti moćniji, nego što većina ljudi misli. Ovo je vrijeme koje naše tijelo koristi za punjenje i oporavak. Loš san nije samo štetan za naše raspoloženje, već može biti štetan i za naše zdravlje i težinu. Ako ne spavamo dovoljno sati, naše tijelo ne može raditi tako efikasno i može početi sa bolestima i problemima. Studije su pokazale da loš san daje veću vjerojatnoću da ćemo prekomjerno jesti tokom dana. To je rezultat neispravnog rada naših hormona. Neka su istraživanja ukazala na primjetan porast hormona grelina i kortizola, kod osoba koje spavaju loše i kratko. Grelin i kortizol odgovorni su za poticanje našeg apetita. Takođe dolazi do smanjenja hormona leptina, koji je odgovoran da nam kaže kada smo siti.
Izvor: wellness52.com
