Šta pojesti popodne ako želiš mirniju noć: 3 namirnice koje vrijedi imati pri ruci
Popodnevni pad energije obično rješavamo kafom, nečim slatkim ili prvim što pronađemo u kuhinji. A onda se nekoliko sati kasnije pitamo zašto smo gladni pred spavanje, zašto nam se traži još nešto za grickanje i zašto se tijelo nikako ne prebacuje u sporiji ritam.
Možda odgovor nije u tome da popodnevni međuobrok preskočiš, već da ga malo bolje osmisliš. Ono što pojedeš nekoliko sati prije večere može pomoći da do večeri ne stigneš ni potpuno gladna ni previše puna, a određene namirnice pritom donose nutrijente koji su povezani s procesima važnim za opuštanje i san.
Naravno, nijedna namirnica neće magično popraviti lošu noć, ali ako već biraš šta ćeš pojesti uz popodnevnu kafu ili između ručka i večere, postoje opcije koje imaju više smisla od još jednog slatkiša.
Banana kada ti treba nešto jednostavno
Banana je jedan od onih međuobroka koji često nepravedno završe u kategoriji „samo nešto na brzinu“. Zapravo, riječ je o prilično praktičnoj kombinaciji ugljikohidrata, vlakana, vitamina i minerala.
Posebno je zanimljiva zbog magnezija i vitamina B6, nutrijenata koji učestvuju u brojnim procesima u organizmu. Uz to, banana je dovoljno zasitna da premosti period između ručka i večere, bez potrebe za velikom porcijom.
Za nešto konkretnije, nareži je na kolutiće i dodaj kašiku bademovog maslaca ili nekoliko badema. Tako ćeš dobiti međuobrok koji kombinuje ugljikohidrate, zdrave masti i proteine i koji će te vjerovatnije držati sitom do večere.
Bademi za popodnevnu glad
Ako si tip osobe koja u 17 sati već razmišlja šta bi mogla grickati, mala šaka badema može biti mnogo bolji izbor od keksa ili čipsa.
Bademi sadrže magnezij, proteine, vlakna i nezasićene masti, pa mogu doprinijeti većem osjećaju sitosti. Magnezij se često povezuje i sa normalnom funkcijom nervnog sistema i mišića, zbog čega se namirnice bogate ovim mineralom često nalaze na listama preporuka za prehranu koja podržava kvalitetan odmor.
Ne treba pretjerivati s količinom – mala šaka sasvim je dovoljna. A ako želiš da međuobrok bude malo zanimljiviji, kombinuj ih s nekoliko kockica voća ili komadićem tamne čokolade.
Tamna čokolada, ali s jednom važnom napomenom
Da, čokolada je na listi. Ali postoji razlika između nekoliko kockica kvalitetne tamne čokolade i velike mliječne čokolade pojedene neposredno pred spavanje.
Tamna čokolada s visokim udjelom kakaa jedan je od boljih izvora magnezija, ali istovremeno sadrži i određenu količinu kofeina i teobromina. Ako si osjetljiva na kofein ili primjećuješ da ti večernja čokolada otežava uspavljivanje, bolje je da je pojedeš ranije tokom dana.
Najjednostavnija varijanta? Dvije do tri kockice tamne čokolade uz šaku badema. Dobijaš mali, ali prilično zadovoljavajući međuobrok koji može zadovoljiti želju za slatkim bez osjećaja da si pojela cijeli desert.
A šta je s triptofanom?
Kada se govori o hrani i snu, često ćeš naići na triptofan, esencijalnu aminokiselinu koju tijelo koristi u procesima povezanim sa stvaranjem serotonina i melatonina.
Važno je, međutim, ne posmatrati jednu namirnicu kao prekidač za san. Na to kako spavaš utiče mnogo više faktora – od količine kofeina i alkohola do vremena odlaska u krevet, stresa, fizičke aktivnosti i ukupnog ritma dana.
Zato je bolji pristup gledati cijelu prehranu, a ne tražiti jednu „čarobnu“ namirnicu za dobar san.
Kako složiti bolji međuobrok?
Ako ti se između ručka i večere traži nešto, ciljaj na kombinaciju proteina, vlakana, zdravih masti i umjerene količine ugljikohidrata. Tako će međuobrok biti zasitniji i nećeš do večere doći potpuno izgladnjela.
Nekoliko jednostavnih kombinacija koje možeš isprobati:
- Banana + bademov maslac za kremastu i zasitnu opciju.
- Grčki jogurt + banana + nekoliko badema ako želiš više proteina.
- Tamna čokolada + bademi kada ti se jede nešto slatko.
- Banana + nekoliko kockica tamne čokolade za najjednostavniju varijantu.
I još jedna stvar koju vrijedi imati na umu: ako ti je san prioritet, kafu, energetska pića i velike količine čokolade nemoj ostavljati za kasne sate. Nekome neće smetati, dok kod drugih i popodnevni kofein može napraviti razliku.
Dobar san ipak ne počinje tek kada legneš. Nekad počinje nekoliko sati ranije – i to običnom užinom koju si izabrala umjesto još jedne kafe i nečega iz ladice sa slatkišima.
