Veoma često, kada se suočiš sa bolom u donjem dijelu leđa, velike su šanse da sve što želiš je da ostaneš u krevetu. Međutim, istraživanja su pokazala da kombinacija aerobnih vježbi i istezanja, dva do tri puta sedmično, može da pomogne u sprečavanju i ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa. Dobra stvar kod vježbi istezanja je što mogu da se rade čak i kada te bole leđa – a veoma često su najbrži put do ublažavanja bola. Probaj!
Dječiji položaj
Ovaj uobčajeni joga položaj isteže mišiće donjih leđa, koji su, ako te bole, vjerovatno ukočeni. Ispruži ruke ispred sebe, sa dlanovima na podu. Polako pomjeri kukove prema petama, spuštjući glavu i prsa prema dole dok istežeš ruke, koliko je to moguće. Ako je ovo istezanje previše, možeš da staviš jastuk ispod stomaka kako bi se ublažilo istezanje mišića donjeg dijela leđa. Ostani u ovom položaju najmanje 20-30 sekundi ili duže. Ponovi nekoliko puta…
Mačka
Ova dinamična vježba, pokreće mišiće donjeg dijela leđa u dva smjera i nadograđuje se na prethodnu pozu, te pomaže da se ukočeni mišići istegnu i ublaže bol. Kičma bi trebala da je paralelna sa podom. Zatim zaokruži leđa, protežući sredinu leđa između lopatica – slično kao što se mačka proteže zaokruživanjem leđa. Zadrži se u ovom pložaju 5 sekundi, a zatim se opusti i pusti da se stomak spusti dole, dok lagano savijaš donji dio leđa. Ponavljaj ove pokrete 30 sekundi ili duže.
Kičmeni okret
Ovo istezanje ne samo da pomaže da se istegnu mišići u donem dijelu leđa, već takođe istežu i stražnjicu, koja se može ukrutiti pri bolu u leđima, što izaziva još veću bol. Lezi na leđa sa savijenim koljenima i stopalima. Ispruži ruke sa strane u “T” položaj. Zadrži ramena na podu dok lagano savijaš oba koljena u jednu stranu. Ostani tako 20-30 sekundi, onda vrati koljena na centar i ponovi na drugu stranu. Ako je ovo istezanje previše za tebe, postavi jastuk ispod koljena, kada se okrećeš na svaku stranu.
Istezanje koljena prema grudima
Slično ostalim vježbama istezanja na ovoj listi, ova poza izdužuje ukočene mišiće donjeg dijela leđa. Lezi na leđa sa savijenim koljenima i i stopalima na podu. Polako povuci oba koljena prema grudima, koristeći ruke da lagano privučeš koljena. Ostani tako 20-30 sekundi.
Istezanje karlice
Kada patiš od bola u donjem dijelu leđa, normalno je da osjećaš kao da je cijela zona karlice nepokretna. Ovo istezanje ti može pomoći da lagano pokreneš ovu zonu. Lezi na pod, pokušaj da opustiš donji dio leđa. Aktiviraj glavne mišiće i poravnaj donji dio leđa prema podu, lagano podižući karlicu. Ponoviti 12-15 puta.
Broj 4
Ovaj klasični joga položaj, pomaže da se kukovi otvore i odličan je za masažu donjeg dijela leđa. Ovaj položaj takođe, isteže vanjske mišiće stražnjice koji, ako su ukočeni doprinose bolu u leđima. Lezi na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Podigni desnu nogu, savij desno stopalo i prekrsti desni zglob preko lijeve butine. Ako je dovoljno ostani tako, ili možeš da privučeš lijevo koljeno i pridržavaš ga iza lijeve butine, kako bi se intenzitet povećao. Zadrži tako 10-15 sekundi, pa se prebaci na drugu stranu.
https://www.youtube.com/watch?v=dmyuDTitZIc
Poza “Supta padangusthasana”
Ovaj položaj isteže unutrašnjost butine, koje takođe doprinose bolu u leđima. Lezi na leđa i digni desnu nogu prema licu. Suprotna noga treba da bude aktivna, a suprotni kuk na podu. Glava i ramena bi trebala biti na podu. Zadrži 10 sekundi. Zatim, zadržavajući suprotni kuk na podu, spusti lagano desnu nogu.
Poza “Gomukhasana”
Ovaj položaj isteže mišiće stražnjice, koji ako su ukočeni uzrokuju bol u donjem dijelu leđa. Iz sjedećeg položaja, privući lijevu petu prema desnom mišiću stražnjice, dok je lijevo koljeno ispred. Privuci desnu nogu na lijevu, skupljajući koljena tako da su oba okrenuta prema naprijed. Sjedi uspravno sa istegnutom kičmom.
Most
Ova vježba omogućava oslobađanje napetosti u donjem dijelu leđa. Lezi na leđa, savij koljena sa stopalima na podu u širini kukova sa petama blizu stražnjice. Podigni kukove. Ostani u tom položaju 30-tak sekundi.
Daska (Plank)
Ova verzija vježbe aktivira jezgro, što pomaže da se ukloni pritisak iz donjeg dijela leđa, jačanjem mišića oko njega. Sa vrha položaja za sklekove spusti podlaktice ispod ramena. Možeš premjestiti ruke ili postaviti podlaktice, da budu paralelne jedna sa drugom. Zadrži najmanje 30 sekundi (u početku), vremenom ćeš moći ostati u ovom položaju čitavu minutu.
Izvor: prevention.com
