Zašto je vježbanje nakon menopauze ključno za zdravlje kostiju i mišića?

Iako je vežbanje korisno u svakom životnom dobu, gustina kostiju i mišićna masa opadaju nakon menopauze. Tu dizanje tegova može biti saveznik u borbi protiv smanjenja gustine kostiju i gubitka mišićne mase.

Možda nas je  Miley Cyrus ubijedila da možemo same sebi kupiti cvijeće, ali možda bi trebalo da to cvijeće zamijenimo parom tegova, a evo zašto.

Tijelo se mijenja poslije menopauze

Menopauza se često opisuje kroz pojam “hormonskih promjena”, ali stvarnost je mnogo ozbiljnija. Očekuj valunge, noćno znojenje, umor, nesanicu, promjene raspoloženja i smanjenu čvrstinu kostiju. Ova faza života može dovesti do gubitka gustine kostiju, smanjenja mišićne mase, povećanog skladištenja masti i sporijeg metabolizma. Ukratko, veći je rizik od osteoporoze i bolesti srca.

Zašto je vježbanje ključno u ovom životnom periodu?

Stručnjaci su saglesni da vježbanje poslije menopauze može ublažiti većinu fizičkih i emocionalnih posljedica starenja. Bolje kardiovaskularno zdravlje, povećana mišićna masa i manji gubitak gustine kostiju samo su neke od koristi. Zato dizanje tegova treba da bude na vrhu liste kada je u pitanju vježbanje. Radeći sa težinama, možeš stimulisati ćelije koje proizvode koštano tkivo. Kada uključiš vježbe koje angažuju većinu glavnih mišićnih grupa – zglobovi, kukovi i kičma – možeš očekivati zdravije kostiju i snažnije tijelo.

Koristimo mišiće za sve – odlazak u prodavnicu, obavljanje kućnih poslova… Što su naši mišići u boljoj kondiciji, manja je šansa za povrede u svakodnevnim aktivnostima. Menopauza je povezana sa padom estrogena, hormona koji štiti ćelije koje formiraju strukturu kostiju. Kada zaštitni efekti estrogena opadnu, postaje još važnije uključiti vježbe snage kako bi se održala zdrava gustina kostiju.

Kako uvrstiti dizanje tegova u svoju nedeljnu rutinu vježbanja?

Evo jednostavnog programa treninga snage koji će održati mišiće aktivnim tokom menopauze:

• Čučnjevi: Radi 3 serije po 10-12 ponavljanja ako želiš aktivirati mišiće zadnjice, kvadricepsa i loža, koristeći tjelesnu težinu ili tegove. Rezultat? Jače noge i bolja gustina kostiju.
• Mrtvo dizanje sa tegovima: Ako želiš da ojačaš donji dio leđa, zadnjicu i lože, tegovi mogu pomoći da zadržiš pravilno držanje i ojačaš zadnju stranu tijela.
• Step-up vježba: Ciljaj 8-10 ponavljanja koristeći stabilnu klupu ili stepenik za jačanje kvadricepsa i zadnjice. Ova vježba simuliše aktivnosti koje opterećuju noge i poboljšava ravnotežu.
• Aktivnosti koje nose težinu: Najmanje 5-10 minuta penjanja uz stepenice može ojačati noge i kosti u kukovima, smanjujući rizik od preloma.

Vježbe sa opterećenjem, poput pilatesa, koji koristi tjelesnu težinu, mogu pomoći u održavanju gustine kostiju u ovom periodu života. Međutim, važno je da se konsultuješ sa svojim ljekarom prije nego što započneš novi program vježbanja, naročito ako imaš bilo koje prethodne zdravstvene probleme.