Šta kolagen radi? Kolagen je najzastupljeniji protein u našem tijelu i, suprotno popularnom mišljenju, ne utiče samo na našu kožu. Ovaj važan protein djeluje kao vezivno tkivo za naše kosti, tetive i mišiće.
Nažalost, kako starimo, nivoi našeg kolagena počinju da opadaju, a struktura nalik vlaknima postaje sve krhkija. To je jedan od faktora koji doprinose gubitku mišiće što smo stariji, što navodi ljude da traže najbrži način za izgradnju mišića. Možda uzimaš neke od najboljih suplemenata za zglobove, a pad kolagena bi mogao dodatno pojačati slabost tvojih zglobova.
Srećom, postoje načini za borbu protiv pada nivoa kolagena i mnogo toga počinje razumijevanjem šta kolagen radi. Fit&Well je razgovarao sa konsultantom za reumatologiju, profesorom Rodom Hughesom o tome šta kolagen radi, zašto opada s godinama i kako možemo povećati nivo kolagena da poboljšamo svoje zdravlje i dobrobit.
Većina ljudi je čula kako se kolagen i koža koriste u istoj rečenici. To je zbog činjenice da kolagen igra ključnu ulogu u jačanju naše kože, istovremeno podstičući hidrataciju i elastičnost. Otuda toliko mnogo krema protiv starenja uključuje kolagen, kako bi pomogao ljudima da ga proizvedu više jer nivoi kolagena prirodno opadaju s godinama.
Dr. Hughes objašnjava da se kolagen sastoji od aminokiselina glicina i prolina i potvrđuje da je to najzastupljeniji protein u tijelu. “Čini 30% suhe težine tijela,” kaže on, “Postoji pet tipova kolagena (I-V) od kojih je tip I preovlađujući kolagen (90%) i daje snagu i fleksibilnost ‘spojenim’ tkivima tijela kao što su tetive, ligamenti i koža, kao i kosti, zubi i mišići.”
Često nam govore koliko je važno da ostanemo aktivni u odrasloj dobi – da spriječimo štetne bolesti, očuvamo nezavisnost i produžimo životni vijek. Odraslima se savjetuje da imaju najmanje 150 minuta vježbanja sedmično. I dodatne dvije sesije aktivnosti za jačanje mišića.
Pad nivoa kolagena je još jedan razlog zašto bi odrasli trebali težiti ostvarenju svojih ciljeva aktivnosti. Prema dr. Hughesu, svake godine iznad 50 godina gubimo 1% mišićne mase i 3% mišićne snage. Kolagen je važan građevinski blok za rast mišića, mineralizaciju kostiju i koštanu masu.
On se poziva na istraživanje sprovedeno među grupom starijih muškaraca koji pate od sarkopenije (postepeni gubitak mišićne mase, posebno povezan sa starenjem), oblast za koju se specijalizovao. Nakon završetka 12-nedeljnog treninga snage, studija je otkrila da su oni koji su uzimali suplemente kolagena tokom programa imali veći dobitak mišićne mase i snage i izgubili više tjelesne masti od onih koji nisu uzimali neki oblik kolagena.
Očigledan način da dobiješ mišiće je uključivanje tegova kao što su neke od najboljih podesivih bučica u vježbe zasnovane na snazi, kao što su iskoraci i čučnjevi sa težinom za izgradnju mišića gornjeg dijela tijela i potisak iznad glave i okreti za rad na gornjem dijelu tijela. Ali, takođe možeš izgraditi mišiće samo svojom tjelesnom težinom izvodeći vježbe poput sklekova.
Što smo stariji, naša tijela postaju manje efikasna u apsorpciji stvari koje su dobre za nas kroz našu ishranu. Ovo je jedan od razloga zašto mnogi odrasli redovno uzimaju suplemente ribljeg ulja kako bi osigurali da njihova tijela mogu imati koristi od bogatog izvora omega-3 masnih kiselina, vrste masti koja pomaže u prevenciji stvari poput srčanih bolesti.
Kada je u pitanju kolagen, on se obično nalazi u namirnicama bogatim proteinima kao što su govedina, piletina, jaja, riba i pasulj. Dr. Hughes kaže da naša ishrana može postati manje bogata proteinima kako starimo i da možemo primijetiti pad apetita. To je razlog zašto je uključivanje hrane bogate proteinima u naše obroke neophodno za održavanje visokog nivoa kolagena. Ako se mučiš da jedeš puno hrane zasnovane na proteinima, uvijek možeš dodati neki proteinski prah u ishranu.
Dr Hughes dodaje; „Takođe gubimo kolagen kao rezultat kontinuiranog visokog unosa šećera u zapadnjačkoj ishrani što dovodi do povećane glikacije, procesa koji rezultira stvaranjem i lakšim razgradnjom nestabilnog kolagena. Još jedan uticaj koji može povećati gubitak kolagena je pušenje.”
Dr. Hughes preporučuje bilo koji oblik vježbanja koji uključuje istezanje uz otpor za mišiće, tako da možeš jednostavno dodati neke od najboljih traka otpora u svoje treninge. Najbolji način da izgradiš i podržiš zdravlje kostiju kroz vježbanje je uključivanje tijela u aktivnosti koje nose težinu kao što su hodanje ili trčanje.
Ali dr. Hughes naglašava da prirodno povećanje nivoa kolagena uglavnom dolazi kroz ishranu. Povećaj unos hrane sa visokim sadržajem proteina, smanji unos šećera što je više moguće i razmisli o uzimanju suplemenata kolagena. “Čini se da su dodaci kolagena između 2,5 i 15 grama dnevno sigurna doza.”
Izvor: fitandwell.com
