Otkrij kako usklađivanje tvog rasporeda obroka s prirodnim ritmom tijela može promijeniti tvoje blagostanje, prema novom istraživanju.
Nedavna istraživanja naglašavaju da vrijeme naših obroka, posebno posljednjeg u danu, može značajno uticati na naše zdravlje. Priča nije samo o tome šta konzumiramo, već i o tome kada to radimo.
Debata kada je vrijeme za večeru pronalazi značajnu naučnu podršku u studiji Brigham and Women’s Hospital (BWH) objavljenoj u Cell Metabolism u oktobru 2022. godine, sugerišući da bi rane večere mogle imati više zdravstvenih koristi nego što se ranije vjerovalo.
Viši autor studije, dr Frank A. J. L. Scheer, direktor Medicinskog kronobiološkog programa u BWH-ovom Odsjeku za poremećaje spavanja i cirkadijanskih poremećaja, objasnio je cilj studije u saopštenju za javnost: „Željeli smo testirati mehanizme koji mogu objasniti zašto kasno jedenje povećava rizik od gojaznosti.”
Studija je definisala ranu večeru kao obrok koji se konzumira tri do četiri sata prije spavanja, u skladu sa cirkadijalnim ritmom našeg tijela. Ovo upravljanje vremenom omogućava tijelu da efikasno probavi hranu, obradi hranljive materije i glatko pređe u režim posta tokom spavanja, olakšavajući osnovne procese obnavljanja (i vjerovatno bolji san, prema nekim stručnjacima).
Prednosti rane večere
BWH studija je otkrila velike razlike u metaboličkim profilima onih koji rano i kasno jedu. Rano jelo je pokazalo niži nivo glukoze u krvi, poboljšani kapacitet sagorijevanja masti, bolji kvalitet sna i veći nivo energije. U međuvremenu, kasne večere dovele su do povećane gladi, sporijeg sagorijevanja kalorija i povećanog skladištenja masti, što je predstavljalo rizik za stanja poput dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.
Dalje učvršćujući ove nalaze, studija objavljena u Obesity Reviews ispitivala je efekte distribucije energetskog unosa na gubitak težine. Ovaj sistematski pregled procijenio je devet nasumičnih kontrolisanih studija i zaključio da je fokusiranje na raniji unos energije rezultiralo značajno većim kratkoročnim gubitkom težine. Uz gubitak težine, uočena su poboljšanja inzulinske rezistencije, nivoa glukoze natašte i LDL holesterola.
Ovi nalazi imaju značajne implikacije za one koji se bave zdravstvenim stanjima kao što su dijabetes, problemi sa štitnom žlijezdom, policistična bolest jajnika i kardiovaskularni poremećaji. Studije naglašavaju važnost ranih i laganih večera, što podstiče ponovnu procjenu naših rasporeda večera i planiranja obroka. Kako je to rekla prva autorka dr Nina Vujović: „Da li je vrijeme u koje jedemo bitno kada je sve ostalo doslijedno? I otkrili smo da jedenje četiri sata kasnije značajno utiče na nivo gladi, način na koji sagorijevamo kalorije nakon što jedemo i način na koji skladištimo masti.”
Prilagođavanje vremena večere prema svom rasporedu
Tačan termin večere nije jedinstven scenarij, jer se rutine ljudi uveliko razlikuju. Maya Feller, MS, RD, CDN, nutricionistica naglašava da su naši rasporedi – u rasponu od tradicionalnih od devet do pet do 24 sata – ključni kada se razmatra „idealno“ vrijeme za obrok. Stoga je ključno pronaći vrijeme za večeru koje se neprimjetno uklapa u naš raspored, umjesto da se pridržavamo strogog, potencijalno neizvodljivog rasporeda.
Wendy Bazilian, DrPH, MA, RDN, nudi pronicljive savjete za one čije rutine možda nisu prilagođene ranoj večeri. Ona preporučuje konzumiranje obroka ili grickalica svakih tri do pet sati. Ovaj redovni način ishrane može pomoći u stabilizaciji nivoa šećera u krvi, sprečavajući pojavu gladi i energetskog zatišja.
Nadalje, korisno je ostaviti razmak od dva do tri sata između posljednjeg obroka i odlaska na spavanje. Ovaj jaz osigurava da naše tijelo ima dovoljno vremena za većinu procesa probave – omogućavajući nam da se adekvatno odmorimo i oporavimo tokom spavanja.
Zaključak iz ovih studija je jasan: ranije vrijeme za večeru može donijeti višestruke zdravstvene koristi, od poboljšanja metaboličkog zdravlja do poboljšane kvalitete sna. Vrijeme je da preispitamo ne samo sadržaj svog tanjira, već i vrijem u koje jedemo. Kako istraživanja rastu, postaje očigledno da bi razumijevanje interakcije između naših prehrambenih navika, njihovog vremena i unutrašnjeg tjelesnog sata trebalo biti sastavni dio naših zdravstvenih strategija. Na kraju krajeva, vođenje zdravog načina života nije samo u brojanju kalorija, već i u razumijevanju kada i kako hraniti svoje tijelo.
Za još više sadržaja zaprati nas na Instagramu, Facebooku i TikToku.
