Ako želiš smanjiti višak masti na trbuhu, opasne viscelarne masti u tijelu i izgraditi snagu tijela, uključivanje nekih joga pokreta u svoju rutinu vježbanja može ti pomoći.
Joga može pomoći u sagorijevanju kalorija, usmjeravanju trbušnih mišića, izgradnji mišića i poboljšanju fleksibilnosti. Naravno, sama joga neće u potpunosti zategnuti trbušne mišiće. Kombinacija balansirane prehrane bogate proteinima i vlaknima i joge, može ti pomoći u skidanju masnih naslaga sa trbuha. Sve što trebaš učiniti je pridržavati se plana i osigurati da radiš prave joga pokrete.
Jewell Singletary, instruktorka joge i osnivačica kompanije “Gratitude Griot LLC”, toplo preporučuje top 5 joga poza za smanjenje masnih naslaga u tijelu, smanjenje opasnih viscelarnih masti u tijelu i podizanje snage tijela, a to su: sjedeći položaj čamca, okret koljena prema dole, pas pticu, polunaklon i pozu daske.
“Svaka od ovih poza je prilagođena početnicima. Za statične poze poput sjedećeg čamca, poluluka i daske, počni sa 30 sekundi, a kako s vremenom jačaš, produži do 1 minute. Za dinamične poze kao što su okret koljena prema dole i pas ptica, trudi se izvršiti pozu u 1 minuti bez ugrožavanja forme,” objašnjava Jewell Singletary. U nastavku saznaj više o ovim pozama!
Sjedeći položaj čamca (Paripurna Navasana)
“Počni sjediti na prostirci za jogu, dekici ili peškiru sa savijenim koljenima i stopalima na podu otprilike u širini kukova. Zategni mišiće jezgre i podiži stopala s poda jedno po jedno, tako da trup i bedra formiraju oblik slova ‘V’. Ispruži ruke ravno ispred sebe. Početnici drže koljena savijena; ako se želiš izravnati ispravi obje noge. Drži svoja bedra za dodatnu podršku ili izazovi ravnotežu držeći nožne palcem. Zadržite oblik tokom 5 dubokih udisaja, a zatim otpusti”, kaže Jewell.
Ova poza pomaže u jačanju donjih trbušnih mišića i cilja na visceralno salo u području trbuha. Takođe, može poboljšati probavu i pomoći u smanjenju naduvanog stomaka. Takođe, možeš postaviti blok između bedara, kako bi se zahvatila i unutrašnja strana bedara. Samo zapamti da se jednako fokusiraš na to da donji dio stomaka i leđni mišići budu angažovani i nastavi disati tokom cijele poze.
Okret koljena prema dole (Jathara Parivarthanasana)
“Lezi na leđa na prostirku za jogu s rukama ispruženim poput velikog ‘T’ i savijenim koljenima sa stopalima na podu. Podigni koljena preko kukova tako da formiraju ugao od 90 stepeni. Angažuj mišiće jezgre, a zatim izdahni da se okreneš i spustiš koljena na desnu stranu. Udahni, podigni koljena nazad u sredinu. Izdahni da se okreneš i spustiš koljena na lijevu stranu. Udahni, podigni koljena nazad u centar,” kaže ona.
Zapamti da ne smiješ forsirati uvijanje i opusti se. Ovaj dinamički učvršćivač idealan je za rad kosih mišića i smanjenje onih nakupljenih masnih naslaga iznad kukova. Osim toga, može masirati probavne organe i vratiti neutralnost kralježnice i ravnotežu u nervnom sistemu.
Pas ptica (Chakoravakasana)
“Koristi prostirku za jogu, deku ili peškir da ublažiš pritisak na koljena. Koljena će biti razmaknuta od kukova, a dlanovi na podu, razmak između ramena. Gledaj prema dole između dlanova tako da postoji lijepa duga linija između tjemena glave i stražnjice. Zategni trbušne mišiće dok podižeš lijevu nogu ravno unazad iza sebe sa nožnim prstima okrenutim prema podu. Izdahni kako bi savila/savio koljeno podignute noge i savij ga prema prsima i bradi. Izdahni kako bi se otpustilo krckanje i vrati podignuto koljeno nazad na prostirku. Ponovi s desne strane”, savjetuje Jewell.
Poza ptice psa cilja na visceralnu masnoću u donjem dijelu stomaka i jača stomačne mišiće, fleksore kuka i mišiće, koji podržavaju kralježnicu. Takođe, može poboljšati držanje i poboljšati ravnotežu i fleksibilnost. Osim toga, ova poza može čak pomoći u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa.
“Ležeći licem prema dole na podu ili prostirci za jogu s nogama ispruženim iza sebe. Osloni desnu podlakticu ispred sebe, kako bi se podigla prsa i podržao gornji dio tijela. Savij lijevo koljeno kako bi podigla petu bliže stražnjici i ispruži lijevu ruku prema nazad, kako bi se lijevom rukom uhvatio lijevi gležanj. Zategni mišiće jezgre i spusti se u dublji pregib leđa, podižući lijevo bedro dalje od strunjače. Zadrži 5 dubokih udisaja, a zatim otpusti i ponovi s druge strane. Mnogi ljudi zaboravljaju da je potrebno ojačati leđa, kako bi imali jake trbušne mišiće”, napominje Jewell Singletary.
Polu naklon (Ardha Dhanurasana)
Pola naklon odlična je poza za smanjenje bolova u leđima i visceralnog sala na stražnjoj strani tijela. Takođe, pomaže u izgradnji pokretljivosti, jača leđa i otvara prsa i ramena. Kako bi si olakšali ovu pozu, možemo je raditi u različitim fazama tako da samo podignemo prsa, ostavljajući bedra i koljena na podu. Ako osjetiš napetost u vratu, ne zaboravi spustiti bradu prema prsima.
Daska (Chaturanga Dandasana)
“Poza daske često se naziva vrhom skleka. Započni u položaju za sklekove s dlanovima na podu tačno ispod ramena. Pogledaj dole između dlanova i ispruži noge dugo unazad iza sebe s podbačenim nožnim prstima. Nastavi pritiskati dlanove kako bi ti ramena, kukovi i stopala bili u jednoj ravnoj liniji. Uključi mišiće temelja zatezanjem trbušnih mišića. Duboko udahni da se fokusiraš dok zadržiš udah 30 sekundi. Radi do minute. Savij koljena da ih vratiš na pod ili prostirku za jogu da napraviš pauzu. Daske su nevjerojatne i rade na svakom mišiću u tijelu, uključujući trbušne i leđne mišiće, sagorijevaju masnoće po cijelom tijelu.
Zaključak:
Mnogi faktori mogu doprinijeti visceralnoj masnoći. Ali, srećom, kombinacijom zdrave prehrane i joge možeš smanjiti salo na stomaku i zategnuti trbušne mišiće. Nadamo se da će ti ovih 5 joga poza pomoći da se riješiš masnih naslaga i da zategneš i osnažiš svoje tijelo.
Izvor: shefinds.com
