Trening snage ima bezbroj prednosti koje prevazilaze samo dodavanje više mišića u sastav tijela. Izgradnja jakih kostiju je ipak mnogo važnije.
Stručnjaci preporučuju da se vježbe otpora za zdravlje kostiju započnu kada smo što mlađi, jer se naše kosti neprestano obnavljaju, a fizička aktivnost stimuliše njihovo jačanje. Kada žene dođu do sredine tridesetih, već počinju gubiti više gustine kostiju nego što izgrade. Zbog toga dodavanje treninga snage fitnes režimu, postaje još hitnije.
“Vježbe otpora, uključujući klasični trening snage, oslanjaju se na kontrakcije mišića koje povlače kosti, kako bi ih stimulisale da se povećaju”, kažu stručnjaci. To je jedan od razloga zašto je trenerica Liz Hilliard počela trenirati snagu, kada je imala 50 godina. Sada sa 69 godina, Liz Hilliard kaže da se osjeća snažnije i zdravije, nego što je ikada bila u svojim 30-im. Njena prepoznatljiva Hilliard metoda koristi pilates za izgradnju čvrstog jezgra, za podršku vježbama snage za zdravlje mišićno-koštanog sistema.
“Kada starimo, dolazi do hormonalne promjene u tijelu, tako da moramo nadoknaditi opuštanje”, kaže Hilliard. Ali Liz Hilliard ne vjeruje u to da se satima mučimo u teretani. Njeni omiljeni pokreti za zdravlje kostiju su sve složene vježbe, što znači da rade više od jedne mišićne grupe u isto vrijeme. To znači da podupireš svoje kosti i svoje tijelo od glave do pete – uključujući i mozak, budući da složeni pokreti takođe sadrže i mentalno izazovnu komponentu.
Njena tri omiljena pokreta za izgradnju kostiju, dizajnirana su da rade na svakoj mišićnoj grupi u tijelu, od nogu do jezgra do ruku i ramena i leđa. Svi se oni mogu modifikovati spuštanjem utega ili traka otpora i samo izvođenjem pokreta s tjelesnom težinom, što obećavamo da će ti i dalje pomoći da izgradiš mišiće i da se znojiš.
Plank izdržaj na laktovima
Zauzmi položaj daske, ali stavi bučicu u svaku ruku, tako da bučice budu na podu, a ne na zglobovima. Veslaj jednu po jednu ruku, zadržavajući položaj daske i držeći kukove u ravnini sa tlom dok bučicu podižeš do rebara.
Iron Cross – podizanje ramena sa čučnjem u nagibu
Stavi jednu nogu u traku otpora, držeći svaki kraj u obje ruke. Vrati suprotnu nogu u položaj naklona dok savijaš prednje koljeno, spuštajući se u čučanj u naklonu. Dok se dižeš, istovremeno podigni trake do visine ramena s rukama ispruženim u stranu u obliku slova T, radeći duboko u medijalni deltoidni mišić.
Biceps – zavijeni čučanj
Sa utezima ili trakom srednjeg do teškog otpora (zakačenom ispod stopala), stani sa stopalima na udaljenosti od kukova. Dok savijaš koljena, čučni do nivoa koljena gurajući donji dio u stražnji dio prostor iza sebe. Držeći jezgro uključenim, ustani i istovremeno savij ruke u biceps.
Izvor: wellandgood.com
