Kako starimo, prelazimo u svoje 30-te i 40-te, naš mozak se mijenja; počinje da se smanjuje i nastavlja da se smanjuje do kraja našeg života. Sa tim smanjenjem može doći do promjena u našim kognitivnim sposobnostima, što može postati razlog za zabrinutost u pogledu demencije i Alchajmerove bolesti.
Ali, svi poznajemo nekoga u kasnim 80-im ili 90-im ko je oštrog uma i ima pamćenje poput slona? Kako su ti ljudi izbjegavali ono što se čini neizbježnim dijelom starenja? Genetika ima neke veze s tim, ali više istraživanja sugeriše da ima i ishrana. Neuroinflamacija se potencijalno može prilagoditi na osnovu načina na koji jedemo.
“Iako danas nemamo nutritivni lijek za demenciju, sada postoje mnoge studije koje ukazuju na različite načine na koje hrana može igrati značajnu ulogu u prevenciji ili usporavanju kognitivnog pada”, kaže Uma Naidoo, MD, nutricionistička psihijatrica na Harvardu i autorka knjige “This is Your Brain on Food: An Indispensable Guide to the Surprising Foods That Fight Depression, PTSD, ADHD, Anxiety, OCT and More”. “Naši izbori hrane nam definitivno mogu pomoći da sačuvamo svoja sjećanja i očistimo um od magle koja ponekad remeti jasnoću naših života.”
Naidoo tvrdi da ishrana bogata mastima i šećerima može negativno uticati na hipokampus, dio mozga koji je najviše uključen u formiranje relacijskih sjećanja. S druge strane, prave vrste hrane mogu zaštititi pamćenje. Dr. Naidoo objašnjava neke ključne prehrambene navike koje mogu usporiti starenje mozga.
Pazi šta jedeš
Umjesto smanjenja kalorija, možeš se fokusirati na ishranu za koju je dokazano da podržava zdravlje mozga. Srećom, istraživači su razvili ishranu za rješavanje ovog problema nazvanu MIND dijeta. “MIND” je skraćenica za Mediterranean-DASH intervenciju za neurodegenerativno odlaganje. To je kombinacija mediteranske ishrane i dijete osmišljene za snižavanje krvnog pritiska i DASH dijete, ili dijetetskih pristupa za zaustavljanje hipertenzije.
„Važne karakteristike MIND dijete su da ima malo zasićenih masti, puno zdravih ulja i da se crveno meso jede rijetko – dva ili manje puta sedmično“, kaže Naidoo.
Samo naprijed sa zelenišom
Ako se u potpunosti baviš ograničenjem kalorija ili je dijeta MIND previše zastrašujuća, Naidoo preporučuje da jednostavno napuniš svoj tanjir najboljom hranom koja štiti pamćenje. Počni sa zelenim lisnatim povrćem kao što su zelene salate, kelja, blitve i špinata. Jedi nekoliko porcija dnevno.
„Ističem lisnato povrće, jer sadrži folat, vitamin E, karotenoide i flavonoide, hranljive materije koje štite od kognitivnog pada“, kaže Naidoo.
Još više hranljivih sastojaka ima mikrozelje, zajedno sa povrćem koje se bere odmah nakon nicanja. „Mikrozeleno povrće ima do 40 puta više hranljivih sastojaka od svojih zrelih parnjaka“, dodaje ona.
Povrće svaki dan
Ciljaj na najmanje tri porcije dnevno šarenog povrća bogatog polifenolima, poput žute i crvene paprike, mrkve, brokule, karfiola, graška, cvekle, tikve i patlidžana. Cruciferno povrće – poput brokule, karfiola i prokulica – takođe je bogato protuupalnim spojem zvanim sulforafan, za koji studije pokazuju da može zaštititi od bolesti koje utiču na mozak.
Jedi bobičasto voće i orašaste plodove
Šarene bobice su koncentrisani izvor flavonoida i drugih nutrijenata korisnih za mozak. “Studije su pokazale da ishrana bogata borovnicama smanjuje slobodne radikale i upale u mozgu”, kaže Naidoo.
Orašasti plodovi su takođe neuroprotektivni. „Vitamin E u puteru od kikirikija, suvo pečenim bademima, lješnicima i sjemenkama suncokreta može pomoći ljudima koji pate od stresa i anksioznosti i simptoma PTSP-a“, nastavlja ona.
Zavoli maslinovo ulje
“Ekstra djevičansko maslinovo ulje – mast za srce – izvor je najmanje 30 fenolnih spojeva koji su jaki antioksidansi i zaštitnici mozga”, kaže Naidoo.
Studija iz 2019. objavljena u časopisu Molecules otkrila je da tehnika kuhanja pomoću ekstra djevičanskog maslinovog ulja za pravljenje sofrita, ukusnog predjela za mnoga jela, poboljšava ekstrakciju polifenola koji štite mozak iz pirjanog povrća, poput luka, bijelog luka, paprika, paradajz i čili.
Uzimaj više omega-3 masnih kiselina
U 2019. godini, meta-analiza dvostruko slijepih, randomiziranih, placebom kontrolisanih ispitivanja pacijenata s velikim depresivnim poremećajem pokazala je da uzimanje omega-3 polinezasićenih masnih kiselina (PUFA) ublažava depresiju u usporedbi s placebom.
„Omega-3 masne kiseline promovišu zdravlje mozga tako što snižavaju markere upale i štite neurone od prekomjerne upale“, kaže Naidoo.
Najbolji izvori omega-3 masnih kiselina su masne, hladnovodne ribe poput lososa, skuše, tune, haringe i sardina. Međutim, možeš uživati i u hrani obogaćenoj omega-3 kao što su jaja i biljnim izvorima kao što su orasi i chia sjemenke.
Začini jelo
Stekni naviku da pojačavaš okuse u svom kuhanju bez dodavanja kalorija i podstakni mozak. „Dokazano je da kurkuma, biber, šafran sa cimetom, ruzmarin, đumbir i drugi začini pomažu pamćenju“, kaže Naidoo.
Kurkuma, aktivni sastojak kurkumina, zvijezda je začina. Pregled studija na životinjama iz 2019. u Current Neuropharmacology pokazao je da kurkumin može preokrenuti neka oštećenja mozga uzrokovana Alchajmerovom bolešću. Druga studija objavljena iste godine otkrila je poboljšanje pažnje, kognicije i pamćenja kod ljudi koji su uzimali 90-1.500 miligrama kurkume tokom 53 sedmice.
“Kada uzimate kurkumu, kombinujte je sa malo crnog bibera. Crni biber može pomoći u apsorpciji kurkumina”, kaže Naidoo.
Izvor: eatthis.com
