Otprilike 40 miliona odraslih Amerikanaca u dobi od 18 godina i više ima anksiozni poremećaj, prema istraživanju američkog psihološkog udruženja. Anksioznost na svakog utiče drugačije, a simptomi uključuju nemir, umor, poteškoće u koncentraciji, nedostatak sna, preskakanje srca i drhtanje. Postoje razni načini liječenja anksioznih poremećaja, a najbolje je razgovarati sa stručnim licima, koja će otkriti šta je najbolje za svakog posebno. Ako iz bilo kojeg razloga nemaš pristup terapeutu, naveli smo 5 savjeta i tehnika, koji ti pomoći u smanjenju anksioznosti i stresa.
Kreiraj listu zahvalnosti
Ako doživljavaš anksioznost, Sanam Hafeez, neuropsiholog i član fakulteta Kolumbija, Univerziteta u Njujorku, preporučuje kreiranje liste zahvalnosti. Drugačiji oblik pisanja dnevnika – lista zahvalnosti – može biti izvrstan način za podizanje raspoloženja i pomoći ti da se nosiš s nekim negativnim mislima, koje izazivaju anksiozne osjećaje. Vođenje dnevnika sa popisom pozitivnih savjeta i misli, može ti pomoći da se uspješno nosiš sa stresnim situacijama u toku dana, zahvaljujući optimističnim mislima koje te raduju.
Meditiraj
Meditacija je još jedan terapeutski odobren način borbe sa anksioznošću. “Korištenje aplikacija za meditaciju je besplatan i svima dostupan način za relaksaciju”, preporučuje psihologinja Nastassja Marshall. Savjetuje da svaki dan da izdvojiš 20 minuta za meditaciju u svrhu smanjenja anksioznosti i poboljšanja svoje regulacije emocija.
Vježbaj tehnike disanja
Ako ne želiš meditirati i nemaš pristup terapeutu, isprobaj tehniku disanja, koju možeš vježbati bilo gdje. “Ljudima je korisno praktikovati ove tehnike, kada se ne osjećaju anksiozno, da bi bolje reagovali kada dođu u anksiozno stanje, kada su adrenalin i emocije visoki”, rekla je Lauren Mosback, psihologinja i osnivačica Lauren Mosbac savjetovališta.
Prva tehnika koju Lauren preporučuje je 4-7-8 disanje. “Polako udahni četiri sekunde, zadrži dah sedam sekundi i izdahni osam sekundi”, rekla je. Predlaže da se ponovi ova tehnika, četiri do pet puta.
Još jedna tehnika disanja, koju možeš probati je 5-4-3-2-1 tehnika. Izvodi se tako što zastaneš na trenutak, pogledaš oko sebe i zapišeš 5 stvari koje vidiš, 4 stvari koje osjećaš (recimo tvoja kosa, tepih pod nogama), 3 stvari koje čuješ (ptice, svoje disanje), 2 stvari čiji miris osjetiš (parfem, svijeća) i jednu stvar koju možeš okusiti. Ova strategija pomaže pojedincu, da osjeća da može kontrolisati svoje okruženje, kao i samog sebe, fokusirajući se na svoje tijelo i to kako se fizički osjeća, a ne na anskiozne misli.
Opusti mišiće
Sljedeća opcija, koja bi ti mogla pomoći u kontroli anksioznosti je vježba opuštanja mišića. Polazeći od stopala, lagano stisni mišiće stopala, zatim ih polako otpusti. Dalje, napni mišiće potkoljenice na pet sekundi, zatim ih otpusti. Zatim stisni mišiće bedara pet sekundi, a zatim otpusti. Isto uradi i sa ostalim mišićima svog tijela i osjetićeš protok pozitivne energije.
Vježbaj A-B-C-D metod
Za borbu protiv anksioznosti, produktivna je provjera mentalnog zdravlja, koju možeš odraditi bez ičije pomoći. A: Budi svjestan/svjesna svoje anksioznosti. B: Nosi se sa osjećanjima koje nosi anksioznost i budi prisutan/prisutna u sadašnjem momentu. C: Dešifruj poruke, koje se kriju iza tvoje anksioznosti. Zbog čega se javlja? Kako se tačno manifestuje u tvom tijelu? Šta ti ona govori da radiš? D: Odluči šta ćeš uraditi. Da li je dovoljno da samo objelodaniš svoja osjećanja, ili je potrebna i neka akcija?
Izdvoji vrijeme za brigu
Izdvajanje vremena za brigu, može zvučati kao nešto što će izazvati još veću anksioznost, ali po psihijatrici Heather Lyons, može biti veoma korisno. “Vrijeme za brigu je upravo to kako zvuči. Kako bi se spriječilo da anksiozne misli prevladaju tvojim danom ili prouzrokuju besane noći, možeš odrediti nekoliko minuta svakog dana, kada ćeš si dozvoliti da otvoreno brineš. Ako te anksiozne misli budu pratile i ostatak dana, savjetuje se da ih zapišeš i vratiš se na njih tokom vremena predviđenog za brigu. To vrijeme dobro radi svoj posao zbog mehanizma, koji psiholozi zovu kontrola stimulansa. Kada odredimo određeno vrijeme, zaustavljamo mozak da nas ostatak dana stimuliše na brigu, zbog određenih ljudi ili stvari.
Piši dnevnik
Vođenje dnevnika ti pomaže da vodiš evidenciju o svojim osjećajima, o svakodnevnom stanju i svim vanjskim okolnostima u kojima je anksioznost postala problem. To ti može pomoći da proučavaš svoje osjećaje i događaje, koji su uzrokovali nemir.
Nadamo se da smo ti pomogli, u svakom slučaju ne ustručavaj se da potražiš i profesionalnu pomoć, jer je mentalno zdravlje veoma važno!
Izvor: popsugar.com
