Važnost onoga što jedemo prije nego što se prepustimo snu može biti jednako značajno kao i izbjegavanje elektronskih uređaja neposredno prije odlaska na spavanje. Iako se možda čini neobičnim, miran noćni san zapravo počinje onim što stavljamo na tanjir. Unošenje odgovarajućih nutrijenata hrani naše tijelo i podržava prirodni ciklus spavanja i buđenja, poznat kao cirkadijalni ritam.
Istražili smo najefikasnije namirnice koje mogu pomoći da lakše zaspimo.
O magnezijumu se ne može pregovarati
Neophodan nutrijent za san je magnezijum, koji se može iscrpiti stresom i vježbanjem. Ako previše razmišljamo ili se osjećamo preopterećeno, vjerovatno nam je potrebno više magnezija u ishrani. Osim što je uključen u više od 600 enzimskih reakcija u tijelu – uključujući regulaciju raspoloženja i odgovora na stres – magnezij je odličan za podršku spavanju jer reguliše neurotransmiter GABA, koji kada se podigne, često se povezuje sa izazivanjem nesanice i problema sa spavanjem. Da bismo unosili dovoljno magnezija kroz svoju ishranu, treba konzumirati dosta tamnog, lisnatog povrća, kao i orašastih plodova, integralnih žitarica, semenki i soje.
Povećaj unos triptofana
Triptofan, koji se nalazi u peradi, govedini, tofuu, zobi, bananama i mliječnim proizvodima, ključan je za proizvodnju hormona koji olakšavaju opuštanje i početak spavanja. Osim što ova hrana podržava proizvodnju ovih važnih hormona, takođe će pomoći u stabilizaciji nivoa šećera u krvi, što znači glatkiji i dublji san.
Više melatonina
S obzirom da je to sveti gral hormona spavanja, ima smisla pokušati povećati unos melatonina ako se borimo sa nesanicom. Za prirodni izvor melatonina razmislimo odličan je kiseli sok od trešanja, a većina orašastih plodova (posebno pistacija i bademi) su bogati melatoninom, dok su masne ribe poput lososa i skuše takođe dobar izvor. Banana prije spavanja je takođe je dobra ideja, jer one mogu osigurati do 26 posto vašeg dnevnog preporučenog unosa melatonina.
Dodaj malo omege
Omega-3 masne kiseline su ključne ako patimo od bilo koje vrste upale, ali mogu biti od pomoći i za poboljšanje sna. Jedna novija studija u Japanu je dokazala efikasnost omega-3 masne kiseline u promovisanju sna kod starijih od 45 godina, u vreme kada, tradicionalno, dužina i kvalitet noćnog sna prirodno počinje da opada. Masne ribe kao što su losos, skuša, inćuni, sardine i haringe – najbolji su izvori omega-3. Tu su i lanene sjemenke, chia sjemenke i orah, dok su avokado, bobičasto voće i jaja su takođe dobre opcije.
Za još više sadržaja zaprati nas na Instagramu i Facebooku.
