Krenuti na fitnes putovanje zahtijeva ne samo posvećenost u teretani već i svjesne zdrave izbore u kuhinji. Hrana koju konzumiraš prije i poslije treninga igra ključnu ulogu u optimizaciji performansi, podsticanju oporavka tijela i postizanju fitnes ciljeva. Bilo da si ljubitelj mesa ili vegan, otkrivamo ti savjete, ukusne recepte i pametne izbore…
Tvoja ishrana prije i poslije treninga trebala bi se podudarati s tvojim fitness ciljevima i prehrambenim preferencijama. Pravilnim izborima i uključivanjem ovih ukusnih recepata, možeš poboljšati svoje izvođenje treninga, podstaći oporavak mišića i uživati u prednostima na tvom putovanju prema top formi.
Prije treninga: Punjenje energijom za najbolje performanse
Kompleksni ugljikohidrati: Prije nego što kreneš u teretanu, fokusiraj se na konzumaciju kompleksnih ugljikohidrata da pružiš tijelu održiv izvor energije. Odaberi namirnice poput integralnih žitarica, zobenih pahuljica, bobičastog voća, grškog jogurta, batata i smeđe riže. Ovi sporije probavljivi ugljikohidrati pomažu održavanju razine šećera u krvi i pružaju energiju tokom cijelog treninga.
Recept: Ovsena kaša s voćem i malo chia sjemenki.
Protein: Uključivanje umjerene količine praha proteina prije treninga pomaže u sintezi mišića i pruža osjećaj sitosti. Izvori proteina poput piletine, puretine, tofua ili grčkog jogurta odličan su izbor.
Hidratacija
Ne zaboravi se hidrirati! Voda je ključna za održavanje performansi i sprečavanje dehidracije. Ciljaj popiti vodu 2-3 sata prije vježbanja. Pijuckaj vodu tokom treninga, posebno ako je to intenzivna sesija koja traje duže od 60 minuta. Razmisli o sportskom piću za posebno zahtjevne aktivnosti da nadoknadiš elektrolite, zbog znojenja.
Vegan opcije
Kompleksni ugljikohidrati: Quinoa salata s mješavinom povrća i prelivom od maslinovog ulja i bundevinih sjemenki.
Protein: Čorba od leće ili curry sa slanutkom i smeđom rižom.
Nakon treninga: Hranjenje tijela za oporavak
Protein za obnovu mišića: Nakon treninga, tijelu je potreban protein za obnovu i izgradnju mišića. Laganije meso, riba, jaja ili biljni izvori proteina poput mahunarki i tofua odlični su izbori, kao i protein prah.
Mesni recept: Pečeni losos s quinoom i kuhanom brokulom
Vegan recept: Wok povrće sa batatom, tofuom i crnim grahom.
Napomena za kraj
Vrijeme je važno: Konzumiraj balansiran obrok 2-3 sata prije vježbanja i jelo 30 minuta do sat vremena nakon treninga.
Slušaj svoje tijelo: Pripazi na signale gladi i sitosti. Prilagodi veličinu porcija prema vašim individualnim potrebama i intenzitetu treninga.
