Ove vježbe za oblikovanje tijela ne zahtijevaju opremu. Ova fitness rutina koristi samo tjelesnu težinu i fokusira se na gornji i donji dio tijela, uz naglasak na stabilnosti jezgra.
Ako nemaš pristup opremi i rekvizitima kao u teretani, nemaš razloga za brigu, jer mi imamo super rješenje!
Isprobaj ovih sedam vježbi koje koriste samo težinu tvog tijela, ciljajući gornji i donji dio tijela, uz naglasak na stabilnosti jezgra odnosno trbušnjaka. Ova fitness rutina ne samo da jača mišiće, već i poboljšava kardiovaskularnu izdržljivost, opštu snagu i oblikuje tijelo.
Prije nego što počneš da praktikuješ vježbe za oblikovanje tijela, važno je napomenuti da je preporučljivo koristiti kvalitetnu joga podlogu. Ova podloga pruža udobnu, neklizajuću površinu, štiteći zglobove i osiguravajući stabilnost tokom vježbanja.
Šta obuhvata ova fitness rutina?
Fitness stručnjakinja Shaina Fata prikazala je ovu rutinu u popularnom Instagram videu, objašnjavajući svaki pokret za optimalno oblikovanje tijela. Pravilna tehnika je ključna; osigurava da aktiviraš prave mišiće i ostvaruješ maksimalne koristi, smanjujući rizik od povreda.
Rutina uključuje tri do četiri ciklusa, kombinujući vremenski određene vježbe s brojem ponavljanja. Fitnes trenerica preporučuje da je izvodiš kao kontinuirani krug, završavajući svaku vježbu prije prelaska na sljedeći set.
Prikaz vježbi:
- Čučnjevi s podizanjem (40 sekundi): Počni s nogama razmaknutim na širinu ramena, spuštajući se u čučanj. Odatle pređi u klečeći položaj, pa se vrati u čučanj. Ponavljaj.
- Plank do podizanja ruke (40 sekundi): Počni u visokom položaju planka. Spusti se u potisak, zatim podigni jednu ruku naprijed u liniji s ramenom. Smjenjuj ruke s svakim ponavljanjem.
- Lebdeći “sto” sa jednonožnim iskoracima (8 po strani): Iz položaja stola podigni koljena s poda. Ispruži jednu nogu nazad, zadrži se na trenutak i vrati se. Smjenjuj noge.
- Iskoraci unazad do čučnja (8 po strani): Izvedi iskorak unazad, zatim pređi u položaj čučnja. Smjenjuj noge.
- Potisci iz planka (40 sekundi): Iz visokog plank položaja, izvedi potisak s jednom rukom prema gore. Smjenjuj ruke održavajući plank formu.
- Plank s dodirivanjem koljena (40 sekundi): U plank položaju dodirni jedno koljeno s lakatm. Smjenjuj strane.
- Iskorak u stranu (8 ponavljanja po strani): Napravi korak u stranu, savijajući jedno koljeno dok druga noga ostaje ispravljena. Ponovi s druge strane.
Prednosti ove rutine:
Vježbe sa sopstvenom tjelesnom težinom donose mnoge benefite. Lako su dostupne, zahtijevaju minimalnu opremu i rekvizite i podstiču redovnost u fitnes programu. Iako možda ne zamjenjuju tradicionalno dizanje tegova za izgradnju mišića, ipak su efikasne, posebno za početnike. Ako želiš dodatni otpor, nakon što postigneš osnovnu razinu snage, možete uvesti i kettlebell.
Za još više sadržaja zaprati nas na Instagramu i Facebooku.
