Zimski mjeseci uvijek donose isti izazov: hladnoća, virusi iza svakog ugla i tijelo koje pokušava održati ravnotežu. Prehlada se često pojavi naglo – kroz ono neugodno grebanje u grlu, osjećaj iscrpljenosti ili nos koji iznenada počne nekontrolisano curiti. I dok se većina oslanja na čajeve, vitamine ili „brze trikove“, stručnjaci kažu da najjača odbrana počinje mnogo dublje – u crijevima, gdje se nalazi čak 80% imunog sistema.
Savremena nutricionistika sve više naglašava koliko svakodnevne navike utiču na otpornost organizma: šta jedemo, koliko spavamo, kako se krećemo i koliko su crijevne bakterije zadovoljne. Dobre vijesti? Male promjene u rutini mogu značajno smanjiti rizik od sezonskih infekcija, pa čak i zaustaviti prehladu u samom začetku.
U nastavku donosimo šest ključnih savjeta nutricionista koji pomažu tijelu da ostane snažno, stabilno i spremno da se izbori s virusima – prije nego što se razviju u pravu zimsku boljku.
Prioritet: antioksidansi
Određeni nutrijenti direktno podržavaju rad imunih ćelija, a vitamin C je među najvažnijima. Vitamin C pomaže bijelim krvnim zrncima da se bore protiv infekcija, a najviše ga ima u:
- kiviju
- agrumima
- bobičastom voću
- crvenoj i žutoj paprici
Što više boja na tanjiru
Što više boja na tanjiru – to bolje. Zelje, bundeva, batat, tikve i tamnozeleno lisnato povrće prepuni su vitamina C, beta-karotena i cinka. Savjet je da povrće unesemo u supe, variva ili domaći hljeb od bundeve, a da zimi posežemo i za matchom, koja ima blago antivirusno djelovanje.
Nadoknadi vitamin D
Nizak nivo vitamina D povezuje se s češćim infekcijama, padom energije i lošijim raspoloženjem.
Zbog manjka sunčeve svjetlosti tokom zime, stručnjaci preporučuju:
- češće konzumiranje masne ribe i jaja
- kvalitetan suplement vitamina D (uz preporuku ljekara ili farmaceuta)
Ovaj vitamin je ključan za stabilan imunitet – pogotovo u najhladnijim mjesecima.
Vlakna – gorivo za crijevni mikrobiom
Cilj: 30 g vlakana dnevno.
Vlakna hrane dobre bakterije u crijevima, koje direktno učestvuju u stvaranju imunih ćelija. A kako ih unijeti dovoljno?
- dodaj chia i lanene sjemenke u jogurt ili kašu
- uključi mahunarke, posebno leblebije
- jedi povrće uz svaki obrok
Pravilna količina vlakana poboljšava nivo šećera u krvi, produžava osjećaj sitosti i ubrzava probavu.
Osloni se na fermentisane namirnice
Fermentisana hrana obogaćuje crijeva dobrim bakterijama i stvara raznovrsni mikrobiom koji jača imunitet.
Istraživanja pokazuju da fermentisane namirnice mogu čak inhibirati određene viruse gripa.
Uključite fermentisanu hranu u svaki obrok:
- jogurt ili kefir za doručak
- jabukovo sirće u salati za ručak
- kombucha uz večeru
- kiseli kupus, krastavci, miso povremeno tokom sedmice
San i boravak u prirodi
Stres i nedostatak sna su glavni neprijatelji imunog sistema. Dobar odmor smanjuje upalne procese u tijelu i jača otpornost na viruse.
Drugi (podcijenjeni) trik: boravak u prirodi.
Drveće oslobađa fitoncide – prirodne supstance koje smanjuju nivo kortizola i povećavaju broj prirodnih ćelija ubica. One prepoznaju i uništavaju virusima zaražene ćelije.
I kratka šetnja obližnjim parkom može napraviti razliku.
Prati nas
