Jake, tonirane i čvrste noge su imperativ za zdravo tijelo. Toniranje nogu i oblikovanje listova u potpunosti će transformisati donji dio tijela ako redovno radiš svega tri vježbe. Takođe vježbe koje donosimo u nastavku pomoći će ti da izgubiš masnoću na nogama i održiš prilično zdravlje kostiju.
Trening nogu može zahtijevati mnogo napora u zavisnosti od tipa tijela, ali ključ je u tri vježbe koje ciljaju više velikih mišića na nogama odjednom. Sve što ti je potrebno su bučice koje odgovaraju tvom iskustvu ili trake otpora. Idealno je početi sa laganim opterećenjem i postepeno napredovati, svjedočeći izvanrednim rezultatima za kratko vrijeme.
Mrtvo dizanje bučica
Mrtvo dizanje bučica cilja tetive pri vježbanju. Ali istovremeno rad mišića na leđima i listovima će itekako biti aktiviran. Potrebno je koristiti odgovarajuću težinu da bi se postiglo 8 do 10 ponavljanja u jednoj seriji, a bilo bi idealno uraditi 3 do 4 serije ove vježbe. Vježba je za izvođenje jednostavna. Napraviti razmak stopala u širini ramena, lagano saviti koljena, spustiti se naprijed u kukovima da bučica dođe do potkoljenice. Pri izvođenju ove vježbe obratiti pažnju na istezanje stražnjeg dijela nogu.
Čučanj sa iskorakom u stranu
Lukava vježba koja će izgraditi snagu i stabilnost u donjim dijelu tijela ako je redovno praktikuješ. Vježba se izvodi tako što se stopala razmaknu u širini kukova sa bučicom u svakoj ruci. Pogled treba da bude usmjeren ravno ispred, leđa ravna i zategnuti mišići trbuha. Zakoračiti naprijed, oslanjajući se prvo o petu, a potom i o cijelo stopalo. Korak treba biti toliko dugačak da se stopalo stražnje noge podiže od tla. Spuštati se, udišući, dok se koljeno prednje noge ne spusti do ugla od 90 stepeni, zadržavajući težinu tijela na stražnjoj nozi. Pazite da koljeno prednje noge ne pređe zamišljenu liniju nožnih prsta iste noge. Odgurnuti se prema gore iz prednjeg stopala i izdahnuti. Ponoviti 3 ili 4 serije, od 8 do 10 ponavljanja.
Bugarski čučanj
Idealna vježba je čučanj na jednu nogu dok je stražnja noga oslonjena na povišenje. Radi nagiba tijela ova vježba uspješno aktivira stražnjicu i više je opterećuje pošto je sav napor na jednoj nozi. Početni položaj vježbe je uspravni torzo, stajati na jednoj nozi dok je druga oslonjena iza na određeno uzvišenje – bench klupicu, stolicu, kauč ili slično. Spuštati se iz tog položaja pod uglom od 90 stepeni. Vratiti se u početni položaj i ponoviti sa drugom nogom istu vježbu. Poželjno je koristiti neku vrstu opterećenja da bi efekat vježbe bio bolji. Ponoviti 3 ili 4 serije, od 8 do 10 ponavljanja.
Ako dodaš ove 3 vježbe svojoj redovnoj rutini vježbanja, tvoje noge će dobiti transformaciju i postati zategnutije u svega nekoliko sedmica. Doljednost je svakako ključna.
Izvor: wellness52.com
