Ova kratka, ali učinkovita vježba je odličan ulazak u pilates i cilja na trbušne mišiće. Ovu 10-minutnu pilates vježbu možeš isprobati kod kuće upravo sada — nije potrebna posebna oprema. Slijedi video i pročitaj uputstvo o tome kako pravilno izvoditi svaku vježbu.
100
Lezi na leđa, savij koljena i podigni stopala od tla, slažući koljena preko kukova i držeći potkoljenice paralelne s podom.
Podigni glavu i ramena od tla pazeći da ih podižeš koristeći trbušne mišiće gurajući rebra prema gore i pomjerajući ih prema kukovima kako bi spriječila pritisak na glavu i vrat i da bi trbušnjaci bili uključeni.
Ispruži ruke sa strane i pumpaj ih gore-dolje, udišući brojeći do četiri i izdišući brojeći do četiri.
Istezanje jedne noge
Lezi na leđa, savij koljena i podigni stopala od tla, slažući koljena preko kukova i držeći potkoljenice paralelno s podom.
Podigni glavu i ramena od tla, pazeći da ih podižeš koristeći trbušne mišiće, gurajući rebra prema gore i pomičući ih prema kukovima kako bi spriječila pritisak na glavu i vrat, držeći trbušne mišiće uključenim.
Ispruži jednu nogu i uvuci suprotnu nogu u grudi, a zatim ih mijenjaj naizmjenično.
Kotrljanje
Lezi na leđa sa ispruženim nogama, udahni dok podižeš jedan po jedan pršljen, kotrljajući tijelo u sjedeći položaj.
Zatim uz kontrolu, izdahni dok se spuštaš niz jedan po jedan pršljen. Da bi modificirala ovaj pokret da bude manje intenzivan, savij koljena i uhvati stražnji dio nogu za podršku dok se kotrljaš.
Spuštanje jedne noge
Lezi na leđa, savij koljena i podigni stopala od tla, slažući koljena preko kukova, držeći potkoljenice paralelne s podom.
Spusti jednu nogu na pod, lagano tapkajući prstima, a zatim naizmjenično s drugom nogom.
Dvostruko podizanje nogu
Ležeći na leđima, ispruži obje noge u zrak i izdahni dok spuštaš obje noge prema podu (ali pazi da se zaustaviš kada ti noge budu u liniji s kukovima). Za modifikaciju savij noge.
Plank
Počni četveronoške s koljenima direktno ispod kukova i rukama direktno ispod ramena (da povećaš intenzitet, lagano pomakni naprijed).
Podigni koljena od poda, držeći kukove u liniji sa ramenima i ne podižući se previsoko.
Učvrsti trbuh i diši.
Izvor: goodhousekeeping.com
