Možda ti je poznata fraza “nikada ne preskači dan za noge” i radi svoje omiljene efikasne vježbe za noge na redovnoj bazi. Ali predložićemo izmjenu: “nikada ne preskači dan za vježbe unutrašnjeg dijela butina.”
Unutrašnja strana bedara možda nije najseksi grupa mišića u donjem dijelu tijela, ali je presudna za stabilizaciju karlice i podršku dok hodaš, trčiš i skačeš. Unutrašnji mišići bedara su ključni igrači kada je u pitanju držanje kukova i donjeg dijela leđa u neutralnijoj poziciji, što pomaže da izbjegneš savijanje leđa i suočavanje s bolovima koji dolaze s tim, kaže Kehinde Anjorin, certifikovani trener funkcionalne snage, lični trener i osnivač PowerInMovement.
Još jedan razlog zašto je unutrašnja strana butina vrijedna treninga? “Pomažu u podršci kukovima i jezgru tokom različitih pokreta, tako da vježbanje unutrašnje strane butina može pomoći u sprečavanju povreda i poboljšanju ukupne snage donjeg dijela tijela,” kaže Allison Jackson, CPT, certifikovan lični trener i osnivačica Allison Jackson Fitness.
Dakle, jasno je da su unutrašnji mišići butina važni i zaslužuju dodatnu ljubav kako bi donji dio tijela bio u formi i bez povreda. Sa ovim vježbama za unutrašnju stranu butina, možeš kreirati vlastiti trening koji odgovara tvojim sposobnostima, nivou kondicije i vremenskom okviru.
Bonus: Sve ove vježbe unutrašnjeg dijela butina se smatraju složenim pokretima, što znači da pogađaju više od jedne mišićne grupe istovremeno, kaže Anjorin.
Bočni iskorak
Ovo je odličan način za treniranje bočnih stabilizatora. Osim unutrašnje strane bedara, jača gluteuse, što zauzvrat pomaže u stabilizaciji koljena.
Stani bočno na strunjaču sa stopalima u ravnini kukova i rukama sa strane. Napravi veliki iskorak sa desnom nogom i kukovima unazad, savij desno koljeno dok desna butina ne bude paralelna sa podom, a lijeva noga ostane ravna. Odgurni se desnom nogom da se vratiš u početni položaj. Zatim promijeni stranu i ponovi.
Podržano mrtvo dizanje s jednom nogom
Ako želiš da ojačaš gotovo cijelu tražnju stranu tijela, uključujući zadnjicu, tetive koljena, donji dio leđa i leđne mišiće – mrtvo dizanje je veoma korisna vježba.
Osloni se na lijevu nogu sa utegom u desnoj ruci, dlanom okrenutim prema butini i lijevom rukom uz stranu. Zakorači desnom nogom malo iza tijela, podigni petu i pritisni prste desne noge u pod za ravnotežu. Drži lijevu nogu blago savijenu. Nagni se naprijed, oslanjajući se na kukove s ravnim leđima dok spuštaš težinu prema podu.
Stražnji (obrnuti) iskorak
Ovaj potez ima tendenciju da pokrene puls, pa ga smatraj jačanjem nogu i kardio treningom u jednom.
Stani u ravnini kukova i rukama sa strane. (Opcionalno: drži bučice u svakoj ruci.) Uključite jezgro i napravi veliki iskorak unazad desnom nogom. Savij obje noge sve dok zadnje koljeno ne udari o pod direktno ispod kuka (drži desnu petu visoko).
Lateralni iskorak sa istezanjem
Pomaže u lakšem aktiviranju gluteusa i kod stabilnosti jezgra.
Stani u raskorak. Desnom rukom posegnite prema lijevom stopalu, spuštajući tijelo dok lijevo koljeno ne bude savijeno pod uglom od 90 stepeni. Odmah ponovi na drugoj strani. Nastavite naizmjenično do 30 sekundi.
Duboki čučanj
Provođenje više vremena pod tenzijom u pravilnom obliku čučnjeva garantovano će ojačati unutrašnju stranu butina, stoga nemoj podcjenjivati moć usporavanja stvari.
Stani sa stopalima u širini ramena, sklopljenih ruku ispred grudi. Gurni kukove unazad i savij koljena dok bedra ne budu skoro paralelna s podom. Zadrži do 30 sekundi.
Mrtvo dizanje jedne noge
Mrtvo dizanje s jednom nogom znatno manje opterećuje kičmu, što rezultira manjim rizikom od povrede trupa ili leđa.
Stanite na lijevu nogu sa desnim dlanom okrenutim prema bedrima. Lijevu nogu blago savij. Nagnite se naprijed, podižući desnu nogu pravo iza tijela sve dok trup ne bude paralelan sa podom.
Bugarski čučanj
Bugarski čučnjevi su odlična vježba za ravnotežu. Oni su fantastična opcija ako želiš poboljšati svoju pokretljivost, jer zahtijevaju da držiš jezgro angažovanim dok prebacuješ svoju težinu s jedne noge na drugu.
Stani oko dva metra ispred stolice. Ispruži lijevu nogu unazad i stavi na stolicu (ili površinu slične visine). Savij koljena do donjeg dijela tijela koliko god možeš (ili dok koljeno ne lebdi tačno iznad tla), držeći ramena unazad i prsa podignuta.
