Sjedenje za računarom, dugotrajno stajanje ili jednostavno svakodnevni stres mogu uzrokovati napetost u mišićima leđa. Istezanje leđa ne samo da olakšava napetost i nelagodnost, već poboljšava fleksibilnost.
Evo nekoliko jednostavnih, ali efikasnih vježbi za istezanje leđa koje ti mogu pomoći da se osjećaš bolje i opuštenije.
Dječiji položaj
Ovaj uobičajeni joga položaj isteže mišiće donjih leđa, koji su, ako te bole, vjerovatno ukočeni. Ispruži ruke ispred sebe, sa dlanovima na podu. Polako pomjeri kukove prema petama, spuštjući glavu i prsa prema dole dok istežeš ruke, koliko je to moguće. Ako je ovo istezanje previše, možeš da staviš jastuk ispod stomaka kako bi se ublažilo istezanje mišića donjeg dijela leđa. Ostani u ovom položaju najmanje 20-30 sekundi ili duže. Ponovi nekoliko puta…
Mačka
Ova dinamična vježba, pokreće mišiće donjeg dijela leđa u dva smjera i nadograđuje se na prethodnu pozu, te pomaže da se ukočeni mišići istegnu i ublaže bol. Kičma bi trebala da je paralelna sa podom. Zatim zaokruži leđa, protežući sredinu leđa između lopatica – slično kao što se mačka proteže zaokruživanjem leđa. Zadrži se u ovom pložaju 5 sekundi, a zatim se opusti i pusti da se stomak spusti dole, dok lagano savijaš donji dio leđa. Ponavljaj ove pokrete 30 sekundi ili duže.
Kičmeni okret
Ovo istezanje ne samo da pomaže da se istegnu mišići u donem dijelu leđa, već takođe istežu i stražnjicu, koja se može ukrutiti pri bolu u leđima, što izaziva još veću bol. Lezi na leđa sa savijenim koljenima i stopalima. Ispruži ruke sa strane u “T” položaj. Zadrži ramena na podu dok lagano savijaš oba koljena u jednu stranu. Ostani tako 20-30 sekundi, onda vrati koljena na centar i ponovi na drugu stranu. Ako je ovo istezanje previše za tebe, postavi jastuk ispod koljena, kada se okrećeš na svaku stranu.
Istezanje karlice
Kada patiš od bola u donjem dijelu leđa, normalno je da osjećaš kao da je cijela zona karlice nepokretna. Ovo istezanje ti može pomoći da lagano pokreneš ovu zonu. Lezi na pod, pokušaj da opustiš donji dio leđa. Aktiviraj glavne mišiće i poravnaj donji dio leđa prema podu, lagano podižući karlicu. Ponoviti 12-15 puta.
Most
Ova vježba omogućava oslobađanje napetosti u donjem dijelu leđa. Lezi na leđa, savij koljena sa stopalima na podu u širini kukova sa petama blizu stražnjice. Podigni kukove. Ostani u tom položaju 30-tak sekundi.
