Ako te nekoliko dana prije menstruacije uhvate nervoza, umor, nadutost ili ona poznata emocionalna osjetljivost, znaj da nisi sama. PMS je stvaran i zna biti iscrpljujući, ali dobra vijest je da postoje sitni alati koji zaista mogu napraviti razliku. Ne čarobni trikovi, nego provjerene navike i nutrijenti koji tijelu pomažu da lakše prođe kroz ovaj period.
Premenstrualni sindrom ili PMS je mjesečni ciklus simptoma koji se obično javlja sedmicu prije menstruacije i u većini slučajeva nestaje nekoliko dana nakon njenog početka. Kod nekoga je jedva primjetan, a kod nekoga potpuno promijeni ritam svakodnevice.
Najčešći PMS simptomi uključuju nadutost, probavne tegobe, glavobolje, osjetljivost grudi, promjene raspoloženja, razdražljivost, anksioznost, nesanicu, osjećaj zbunjenosti ili pad raspoloženja. Intenzitet varira od osobe do osobe, a kod nekih se javlja i teži oblik poznat kao PMDD, koji može ozbiljno ometati svakodnevne obaveze.
Tačan uzrok PMS-a još nije do kraja razjašnjen, ali stručnjaci ga najčešće povezuju s oscilacijama estrogena i progesterona, hormona koji imaju ključnu ulogu u menstrualnom ciklusu. Iako se PMS i PMDD često tretiraju kontraceptivnim pilulama ili antidepresivima, sve više se govori o prirodnim dodacima i navikama koje imaju manje nuspojava, a mogu donijeti stvarno olakšanje.
Magnezij protiv grčeva, napetosti i nesanice
Mnoge žene s PMS-om imaju niži nivo magnezija. Ovaj mineral pomaže opuštanju mišića, smanjuje grčeve, ublažava zadržavanje vode i djeluje umirujuće na nervni sistem. Studije pokazuju da kombinacija magnezija i vitamina B6 može pomoći kod simptoma poput anksioznosti, nesanice, osjetljivosti grudi i emocionalne napetosti.
Možeš ga unositi kroz hranu poput badema, zelenog lisnatog povrća i kikirikija ili kroz dodatke prehrani, najčešće uveče kada tijelo prirodno traži smirivanje.
Vitamin B6 je podrška raspoloženju
Vitamin B6 učestvuje u stvaranju neurotransmitera koji direktno utiču na raspoloženje, poput serotonina. Istraživanja sugerišu da može pomoći kod razdražljivosti, nervoze, promjena raspoloženja i osjećaja unutrašnje napetosti prije menstruacije.
Kako se radi o vitaminu topivom u vodi, tijelo ga ne skladišti, pa je važno redovno ga unositi, bilo kroz hranu poput slanutka, krompira i ribe ili putem suplemenata u umjerenim dozama.
Omega 3 i esencijalne masne kiseline
Omega 3 masne kiseline poznate su po svom protuupalnom djelovanju, što ih čini posebno korisnim kod bolnih menstruacija, glavobolja i osjetljivosti grudi. Studije su pokazale da mješavine esencijalnih masnih kiselina mogu značajno smanjiti PMS simptome, naročito ako se koriste nekoliko mjeseci u kontinuitetu.
Ako ne konzumiraš često masnu ribu, lanene sjemenke ili orahe, suplementi mogu biti praktična opcija.
Kalcij kao stabilnost za tijelo i psihu
Nedostatak kalcija često se povezuje s izraženijim PMS simptomima. Klinička ispitivanja su pokazala da suplementacija kalcijem može smanjiti nadutost, umor, ali i psihološke simptome poput tuge, anksioznosti i promjena raspoloženja.
Prije nego posegneš za tabletama, obrati pažnju na unos kalcijem bogate hrane. Ako to nije dovoljno, suplementi mogu biti dobar dodatak, uz umjerene doze.
Biljni saveznici koje vrijedi razmotriti
Chasteberry ili konopljika često se koristi za žensko hormonalno zdravlje. Pokazala se posebno efikasnom kod fizičkih PMS simptoma poput bolova u grudima, nadutosti i glavobolje.
Ginkgo biloba može pomoći i kod fizičkih i psiholoških simptoma, dok kantarion ima potencijal da ublaži depresivno raspoloženje i anksioznost, ali zahtijeva dodatni oprez zbog mogućih interakcija s lijekovima.
Navike koje čine razliku
Dodaci prehrani imaju veći efekat kada ih prati način života koji podržava tijelo:
• Blago kretanje poput šetnje ili lagane joge često smanjuje nadutost i poboljšava raspoloženje.
• Manje kofeina i rafinisanog šećera može spriječiti nagle padove energije i dodatnu nervozu.
• Kvalitetan san je ključan, PMS nije vrijeme za iscrpljivanje.
• Toplina, bilo kroz toplu kupku ili termofor, pomaže kod grčeva i napetosti.
• Svjesno usporavanje i smanjenje obaveza često je najpotcjenjeniji, ali i najmoćniji alat.
Prirodno ne znači automatski bezazleno. Ako uzimaš terapiju, imaš hronično stanje ili koristiš hormonske preparate, uvijek se posavjetuj s ljekarom prije uvođenja suplemenata. Takođe, nemoj očekivati instant rezultate. Kod mnogih dodataka puni efekat se osjeti tek nakon nekoliko mjeseci redovne upotrebe.
PMS nije slabost, već signal tijela da mu treba više pažnje. Kada složiš svoj lični PMS toolbox, dani prije menstruacije mogu postati znatno podnošljiviji, a ponekad čak i mirniji nego što si mislila da je moguće.
