Dodaci ishrani na bazi proteinskog praha mogu podržati ciljeve poput izgradnje mišića, regulisanja tjelesne težine ili usporavanja gubitka mišićne mase koji dolazi s godinama. Iako su cjelovite namirnice najbolji izvor proteina, proteinski prah može biti praktična opcija kada kroz ishranu ne unosimo dovoljno proteina.
Evo njegovih benefita:
Možeš povećati mišićnu masu ako radiš vježbe snage
Osobe koje žele povećati mišićnu masu mogu imati koristi od proteinskog praha kao dodatka cjelovitoj ishrani. Proteini pomažu u izgradnji mišića, što pozitivno utiče na metabolizam i sagorijevanje kalorija čak i u mirovanju. Da osjetiš ove efekte, potrebno je da redovno radiš vježbe snage, poput dizanja tegova ili vježbi otpora.
Pomaže kod gubitka kilograma
Proteinski prah može smanjiti apetit i pomoći u kontroli unosa kalorija. Međutim, sličan efekat mogu imati i prirodne, visokoproteinske grickalice poput jogurta. Važno je naglasiti da proteinski prah ne bi trebalo da zamijeni obrok, već da bude dodatak zdravoj ishrani.
Može pomoći u prevenciji gubitka mišića usljed starenja
Nakon 30. godine života, odrasle osobe mogu gubiti 3–5% mišićne mase svakih deset godina. Proteinski prah u kombinaciji s vježbama snage može pomoći da se očuva mišićna masa ako se ne unosi dovoljno proteina putem hrane.
Moguće negativne strane proteinskog praha
- Dodani šećeri: Neki proteinski prahovi sadrže visoke količine šećera, što može umanjiti zdravstvene koristi. Biraj one koji imaju manje od 5 g ukupnih šećera po porciji.
- Digestivne smetnje: Kod nekih osoba proteini iz određenih izvora (npr. surutke) mogu izazvati probavne tegobe, posebno ako se unose u većim količinama.
- Nedostatak drugih nutrijenata: Pretjerano oslanjanje na proteinske prahove može dovesti do nedostatka drugih hranljivih materija koje se nalaze u pravoj hrani.
Kada koristiti proteinski prah?
Idealno bi bilo da sve potrebne proteine unosimo iz stvarne hrane. Međutim, u svakodnevnom životu to često nije moguće. Proteinski prah može biti koristan dodatak kada je teško unijeti dovoljne količine proteina – posebno kod osoba s povećanim potrebama.
Prednost proteinskog praha je jednostavna priprema – samo dodaš vodu i promiješaš. Može se lako ubaciti u smoothie, šejkove, recepte za palačinke i kolače.
Kada se koristi umjereno, proteinski prah je kao osiguranje da organizam dobija sve esencijalne aminokiseline – gradivne jedinice života.
Da li treba uzimati proteinski prah svaki dan?
Može, ali kao dodatak, a ne kao zamjenu za cjelovitu ishranu. Odrasle osobe koje nisu fizički aktivne treba da unesu minimum 0.8 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno (npr. 54 g za osobu od 68 kg). Aktivnima i onima koji žele izgraditi mišiće može trebati i do 1.6 g/kg dnevno.
Sigurno je konzumirati 25–30 g proteina iz praha prije ili poslije treninga, sve dok ukupni dnevni unos ne prelazi oko 2.2 g proteina po kilogramu tjelesne mase. Za osobu od 68 kg to bi bilo oko 150 g proteina dnevno. Važno je ne pretjerivati jer hronično visok unos može izazvati probavne probleme, a kod nekih i opterećenje bubrega. Za zdrave osobe bez bubrežnih bolesti, visokoproteinska ishrana nije problematična.
