Vježbe za noge su temelj svakog dobrog plana treninga, ali na koje pokrete se trebamo fokusirati za maksimalne rezultate?
Dobra vijest je da nam ne treba puno opreme da bismo započeli – najbolje podesive bučice (korisni pratilac za sve vježbe kod kuće) i prostirka za jogu.
Stručnjakinja za trening snage u aplikaciji za Sweat Katie Martin kaže da postoje tri vježbe koje bi trebale biti prisutne u svakom efikasnom treningu donjeg dijela tijela, a objasnila je i zašto.
Tri vježbe su čučanj (uključujući sve varijacije), rumunsko mrtvo dizanje jednom nogom i bugarski razdvojeni čučanj. Svaku vježbu možemo raditi u teretani ili kod kuće, s nizom opreme, bilo da treniramo sa utegom, girom, podesivim bučicama ili samo svojom tjelesnom težinom.
Martin kaže da treba raditi 8-12 ponavljanja jedne vježbe u četiri serije, odmarajući se 60 sekundi između svake serije. “Kada se sve četiri serije završe, nastavite dalje na sljedeću vježbu i ponovite.”
To su složene vježbe, što znači da će raditi na više mišićnih grupa odjednom, čineći trening efikasnijim. Martin kaže da treba “početi lagano s utezima i fokusirati se na usavršavanje svoje tehnike.” Ovo će smanjiti rizik od povreda i osigurati da svakim pokretom pogađamo ciljane mišiće.
Fokusiranje na donji dio tijela takođe ima neke specifične prednosti, kao što su “povećana mišićna masa, smanjena mogućnost povreda/bolova, poboljšano držanje, bolji san, poboljšana metabolička funkcija, smanjen stres i poboljšana regulacija težine”, objašnjava Martin.
