Ako ti je stomak “tvrdoglav”, znaš onaj osjećaj zategnutosti, pritiska i punoće koji ne prolazi iako praktično ništa nemaš u stomaku. To je nadutost i nastaje kad se u crijevima zadrži više gasa nego što bi trebalo ili kad tijelo zadržava vodu.
Često se javi nakon vikenda zbog više soli, šećera, alkohola, gaziranih pića i neredovnih obroka. Svoje prste tu imaju i hormoni, stres, brza hrana, preskakanje doručka, čak i način na koji sjediš. Dobra vijest je da nadutost obično nije opasna, samo uporna, i često reaguje na male, pametne promjene. Ovaj plan ti u 24 sata smiruje probavu, vraća lagan ritam crijevima i pomaže da se osjećaš lakše do kraja dana.
07:00–09:00 Jutarnji reset
Čaša vode sobne temperature uz prstohvat limuna ili jabukovog sirćeta. Pokreće peristaltiku i budi probavni sistem.
Lagano istezanje i par dubokih udisaja u stomak. Udah kroz nos četiri sekunde, izdah šest sekundi. Smiruje živac vagus i smanjuje stresni grč u crijevima.
Kafa tek nakon doručka. Prazan želudac i kofein često pojačaju nadutost.
Doručak sa malo FODMAP namirnica. Primjer koji prija stomaku: ovsena kaša na vodi ili biljnom mlijeku, šaka borovnica, chia, nekoliko badema. Dodaj cimet umjesto zaslađivača.
10:00–12:00 Prijepodne bez grickalica koje naduvaju
Voda na gutljaje, ne na eks. Prebrzo ispijanje unosi zrak.
Zeleni čaj ili čaj od đumbira. Pomaže pokretljivosti crijeva i smanjuje gasove.
Ako ogladniš, biraj bananu ili kivi. Nježno na stomak, a vlakna rade svoj posao.
12:00–14:00 Ručak koji smiruje
Jednostavna zdjela: kuhana basmati ili smeđa riža, tikvica i mrkva iz rerne, porcija pečenih tikvica ili pileće bijelo meso pečeno na tavi (za vegansku opciju koristi tofu), maslinovo ulje i malo limunovog soka, so i biber.
Začini koji pomažu: kim, kimel, korijander, đumbir. Izbjegni puno luka i bijelog luka, zamijeni ih infuzovanim uljem ili zelenim dijelom mladog luka.
Jedna viljuška, jedan zalogaj, pa pauza. Sporije žvakanje znači manje zraka u stomaku.
15:00–17:00 Popodnevni potezi
Kratka šetnja deset do petnaest minuta. Pokret je najbolji prijatelj protiv nadutosti.
Topla voda sa prstohvatom soli i kapljicom limuna, ako osjetiš zadržavanje vode. Pomaže balansu elektrolita.
Griskalice: šaka oraha ili rižin kreker sa malo humusa.
18:00–20:00 Večera lagana kao oblak
Supa od bundeve ili mrkve sa đumbirom i par komadića piletine ili bijele ribe (za vegansku opciju korsti slanutak, leću ili tofu), uz tostirani hljeb od kiselog tijesta.
Salata: krastavac oguljen, rukola, maslinovo ulje, limun. Izbjegni sirovi kupus i brokulu naveče, ostavi ih za dane kad nemaš osjetljiv stomak.
Završetak večere dva do tri sata prije spavanja. Probavi je lakše kada ima vremena.
20:00–22:00 Smirivanje sistema
Čaj od komorača ili nane. Klasična SOS pomoć protiv gasova.
Mala masaža stomaka u smjeru kazaljke na satu pet minuta, baš nježno.
Topla tuš kabina ili boca sa toplom vodom preko stomaka desetak minuta. Toplina opušta glatke mišiće crijeva.
Mini meni za cijeli dan
Doručak: ovsena kaša, borovnice, chia, bademi.
Užina: banana ili kivi.
Ručak: riža, pečeno povrće, piletina (ili tofu za vegane), maslinovo ulje, limun, začini.
Užina: orasi ili rižin kreker sa tankim slojem humusa.
Večera: krem supa od bundeve ili mrkve, tostirani hljeb od kiselog tijesta, mala salata od krastavca i rukole.
Čajevi kroz dan: đumbir, zeleni, komorač, nana.
SOS trikovi kroz dan
- Joga “položaj djeteta” ili lagano privuci koljena na prsa na podu trideset do šezdeset sekundi.
- Ograniči gazirane napitke i žvakaće gume jer unose zrak.
- Provjeri porcije vještačkih zaslađivača u proteinskim pločicama i pićima. Mnogi od njih nadimaju.
Ako želiš ići korak dalje…
- Vodi dnevnik hrane i simptoma 3 do 5 dana. Brzo ćeš primijetiti okidače koji važe baš za tebe.
- Probaj probiotički jogurt na biljnoj bazi ili fermentisanu hranu u vrlo malim porcijama, pa osluškuj reakciju.
- Kratak trening disanja prije obroka. Dva minuta dijafragmalnog disanja smanjuje nervozu želuca.
Kada potražiti savjet stručnjaka
Ako nadutost prati jak bol, neobjašnjiv gubitak težine, krv u stolici ili se stanje ponavlja bez obzira na promjene rutine, javi se ljekaru ili nutricionisti.
Poenta dana bez nadutosti je u malim, dosljednim koracima. Ne moraš promijeniti život, dovoljno je da promijeniš ritam. Kreni od jutarnje čaše vode, izaberi laganiji ručak i prošetaj nakon obroka. Već do večeri osjetićeš razliku.
