Melatonin je naš unutrašnji vodič kroz noć – hormon koji tijelo proizvodi kako bi nam pomoglo da zaspimo i probudimo se u pravo vrijeme. Iako je prirodno prisutan u organizmu, moderni način života može poremetiti njegovu proizvodnju, što rezultira lošim snom. Srećom, postoje jednostavni načini da prirodno povećaš melatonin i obezbijedite sebi kvalitetan odmor.
Kvalitetan san je odraz načina na koji njeguješ svoje tijelo i um tokom dana. Uz nekoliko promjena u svakodnevnim navikama, možeš značajno povećati proizvodnju melatonina, osiguravajući sebi kvalitetan san svake noći. Svijetle ekrane zamijeni mračnim prostorom, fizičku aktivnost uskladite sa opuštanjem, a ishranu obogati namirnicama koje potiču san – i ubrzo ćeš se osjećati odmorno i osvježeno svako jutro.
Šta je zapravo melatonin?
Melatonin je hormon kojeg stvara epifiza, mala žlijezda u mozgu, koja reaguje na promjenu svjetlosti u našem okruženju. Kada padne mrak, nivo melatonina raste, šaljući signal našem tijelu da je vrijeme za spavanje. U ranim jutarnjim satima, njegovi nivoi opadaju, pripremajući nas za buđenje.
Međutim, poremećaji poput prekomjernog izlaganja svjetlu sa ekrana, neredovnih radnih smjena, pa čak i proces starenja, mogu smanjiti proizvodnju melatonina. Ali, ne brini – postoji nekoliko jednostavnih trikova kako prirodno možeš povećati nivo melatonina i uživati u mirnom snu.
Izloži se prirodnoj dnevnoj svjetlosti
Naše tijelo voli dnevnu svjetlost! Dnevno svjetlo pomaže u regulaciji našeg unutrašnjeg sata, a izlaganje prirodnom svjetlu tokom dana može povećati noćnu proizvodnju melatonina. Kada sunce zađe, tijelo će prepoznati prelaz u noć i automatski povećati nivoe melatonina. Ukoliko imaš priliku, provedite bar 30 minuta dnevno na otvorenom.
Spavaj u potpuno mračnoj sobi
Ako želiš kvalitetan san, pobrini se da tvoja soba bude što mračnija. Čak i mala količina svjetla može ometati proizvodnju melatonina. Pokušaj koristiti zavjese koje blokiraju svjetlost, masku za spavanje, i isključite sve elektronske uređaje koji mogu emitovati svjetlost dok spavaš.
Isključi se sa tehnologije prije spavanja
Plavo svjetlo sa ekrana telefona, tableta ili televizora negativno utiče na proizvodnju melatonina. Kako bi tvoj mozak dobio signal da je vrijeme za spavanje, preporučuje se da se isključiš sa društvenih mreža i uređaja barem 1-2 sata prije spavanja. Umjesto toga, možeš čitati knjigu, meditirati ili slušati opuštajuću muziku.
Redovna, nježna fizička aktivnost
Redovno vježbanje može značajno poboljšati kvalitet sna, ali pazi da ne pretjeruješ pred spavanje. Umjerene vježbe poput joge ili lagane šetnje uveče mogu pomoći u povećanju melatonina. Preintenzivne aktivnosti mogu imati suprotan efekat, pa biraj lagane i opuštajuće opcije.
Povećaj melatonin kroz ishranu
Neke namirnice prirodno povećavaju nivo melatonina u tijelu. Hrana bogata triptofanom, poput ćuretine, sjemenki bundeve, badema i banana, može pomoći tijelu da proizvodi više melatonina. Takođe, trešnje, grožđe i orasi su odličan izbor jer su prirodni izvori melatonina.
Isprobaj kupku od Epsom soli
Topla kupka s dodatkom Epsom soli može opustiti mišiće i smiriti um prije spavanja. Magnezijum iz soli djeluje relaksirajuće na tijelo i može pomoći u podizanju nivoa melatonina. Dodaj nekoliko kapi eteričnog ulja lavande u kupku za dodatni efekat smirenja.
Biljni čajevi za miran san
Ako tražiš način da se opustiš prije spavanja, biljni čajevi su idealan izbor. Čajevi poput kamilice, valerijane ili lavande ne samo da smiruju nervni sistem već i prirodno podižu nivo melatonina. Šolja toplog čaja može postati tvoj omiljeni noćni ritual za dobar san.
Za još više sadržaja zaprati nas na Instagramu, Facebooku i TikToku.
