Kolagen je najzastupljeniji protein u ljudskom tijelu i predstavlja ključnu komponentu vezivnog tkiva, kože, tetiva, hrskavice, kostiju i mnogih drugih sistema. (PubMed+3Harvard Health+3PMC+3). Često se navodi da čini približno 25-30 % ukupnih proteina organizma. (spandidos-publications.com+1) U obliku suplementa naročito je popularan kolagen u prahu (hidrolizovani kolagen) — što znači da je kolagen razbijen na manje peptide i aminokiseline, koji se lakše apsorbuju. (PMC+2Frontiers+2)
Šta je kolagen (tipovi kolagena i porijeklo peptida)?
Kolagen je kompleksan protein koji se u ljudskom tijelu javlja u više od dvadeset različitih tipova, ali su tip I, II i III najvažniji za očuvanje kože, kostiju i zglobova.Kolagen tip I čini oko 90% ukupnog kolagena u organizmu – najzastupljeniji je u koži, kostima i tetivama, te je ključan za čvrstoću i elastičnost kože. Tip II je dominantan u hrskavici i zglobnim strukturama, dok tip III gradi mrežu vezivnog tkiva unutar organa i krvnih sudova, često se javlja zajedno s tipom I, posebno u koži i mišićima. (Frontiers in Nutrition, 2024)
Kada govorimo o suplementaciji, bitna je razlika u porijeklu i načinu prerade kolagena. Hidrolizovani kolagen prolazi proces razbijanja velikih molekula na male peptide (0,3–8 kDa), što značajno povećava njegovu apsorpciju u probavnom traktu. (PMC8944283)
Izvor sirovine može biti goveđa koža ili kosti, svinjska koža ili morski izvori – najčešće riblja koža i ljuske. (Harvard Health Publishing, 2023)
Porijeklo kolagena utiče i na vrstu peptida koje sadrži:
- Morski (riblji) kolagen bogat je peptidima tipa I, koji doprinose boljoj elastičnosti kože i lakšoj apsorpciji zahvaljujući manjoj molekularnoj masi.
- Goveđi kolagen sadrži kombinaciju tipa I i III, što ga čini pogodnim za kožu, kosu, nokte i mišićno tkivo.
- Svinjski kolagen ima sličan sastav kao goveđi, ali se rjeđe koristi u prehrambenim suplementima.
- Pileći kolagen (rjeđi u prahu) prirodno sadrži tip II, zbog čega se koristi za zglobove i hrskavicu – pileća supa kao savršen izbor.
Upravo ta kombinacija porijekla, tipa i peptidne strukture određuje na koji će način kolagen djelovati u organizmu, što objašnjava zašto različite formulacije mogu imati specifične benefite za kožu, zglobove ili mišiće. (PMC10180699).
Važno je razumijeti da, kada uzimate suplement kolagena, zapravo unosite male kolagenske peptide koji imaju zadatak da putem krvotoka dopru do tkiva gdje mogu pospješiti sintezu vlastitog kolagena — i to naročito u tkivima bogatim tipom I i III (koža) i tipom II (hrskavica). (Frontiers) Na taj način se nadopunjuje prirodan pad proizvodnje kolagena koji dolazi s godinama.
Dokazani efekti kolagena u prahu
Brojna naučna istraživanja potvrđuju da kolagen u prahu, odnosno hidrolizovani kolagenski peptidi, mogu vidljivo poboljšati izgled kože i doprinijeti zdravlju zglobova i kostiju.
Kada je riječ o koži, efekti su najjasniji. Klinička ispitivanja pokazuju da redovna upotreba kolagena u prahu povećava hidrataciju, elastičnost i čvrstoću kože, te smanjuje izraženost bora. Prema velikoj meta-analizi iz 2023. godine, koja je obuhvatila 26 studija i više od 1.700 ispitanika, uzimanje 2,5–10 g hidrolizovanog kolagena dnevno tokom 8 do 12 sedmica dovelo je do značajnog poboljšanja elastičnosti i vlažnosti kože u poređenju sa placebo. (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
Slični rezultati potvrđeni su i u drugim kliničkim ispitivanjima – primjerice, studija sprovedena na više od 1.100 žena pokazala je da je nakon tri mjeseca korištenja kolagenskih peptida došlo do smanjenja bora i povećanja sjaja kože. (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
Iako su dokazi najjači za kožu, kolagen u prahu pokazuje i potencijalne koristi za zglobove i kosti. Istraživanja ukazuju da suplementacija kolagenskim peptidima može pomoći u smanjenju bola, ukočenosti i poboljšanju pokretljivosti zglobova, naročito kod osoba sa osteoartritisom.(sciencedirect.com)
Prema podacima sa platforme PubMed, učesnici studija koji su uzimali kolagen tokom 6 mjeseci imali su veći stepen udobnosti pri kretanju i bolju funkciju zglobova u poređenju sa kontrolnom grupom. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Neke novije studije ukazuju i na povećanje gustine kostiju kod žena u postmenopauzi koje su redovno uzimale hidrolizovani kolagen. (frontiersin.org)
Iako se rezultati mogu razlikovati od osobe do osobe, većina kliničkih podataka potvrđuje da se prvi efekti uočavaju nakon 8 do 12 sedmica redovne upotrebe. Kada se koristi dosljedno, kolagen u prahu podržava prirodne procese regeneracije kože, zglobova i kostiju, čineći ga jednim od najistraživanijih i najperspektivnijih suplemenata u oblasti ljepote i zdravlja. (health.harvard.edu)
Doziranje i način primjene kolagena u prahu
Prema kliničkim pregledima i meta-analizama, najčešće korištene dnevne doze hidrolizovanog kolagena kreću se između 2,5 i 10 g dnevno, uz primjenu od najmanje 8 do 12 sedmica da bi se postigli vidljivi efekti. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) Većina studija koristi dozu od oko 4 g dnevno, što se pokazalo optimalnim za poboljšanje hidratacije i elastičnosti kože. (ijdvl.com)
Kolagen u prahu se jednostavno koristi – dovoljno ga je razmutiti u vodi, voćnom soku, jogurtu ili smoothieju. Najvažnije je da se uzima svakog dana u isto vrijeme, jer redovnost daje rezultate. Preporučuje se konzumacija na prazan stomak, budući da se tada kolagenski peptidi brže apsorbuju i efikasnije iskorištavaju u organizmu.
Što se tiče doba dana, može se uzimati ujutro, nakon treninga ili pred spavanje – kako kome najviše odgovara. Tokom noći tijelo prirodno prolazi kroz procese regeneracije kože i vezivnog tkiva, pa večernji unos može dodatno podržati taj ciklus.
Prema Harvard Health Publishing, kolagen je bezbjedan, lako probavljiv i generalno dobro podnošljiv dodatak ishrani. (health.harvard.edu). Za bolji efekat, često se preporučuje kombinovati kolagen u prahu sa vitaminom C (koji pomaže sintezu kolagena) ili hijaluronskom kiselinom.
Ograničenja i napomene kod kolagena u prahu
Iako kolagen u prahu ima brojne klinički dokazane benefite za kožu, zglobove i kosu, važno je znati i njegova ograničenja. Prema podacima Harvard Health Publishing i recentnim meta-analizama:
- Nedostatak dugoročnih studija: Većina ispitivanja trajala je 8–12 sedmica, pa se dugoročni efekti suplementacije još uvijek ne mogu sa sigurnošću potvrditi. (Harvard Health, PMC10180699)
- Varijabilnost učinka: Efekti mogu značajno zavisiti od individualnog metabolizma, starosti, stanja kože i načina života. (Frontiers in Nutrition)
- Nepotpuni podaci za zglobove i kosti: Preliminarna istraživanja pokazuju potencijalne koristi za hrskavicu i kosti, ali dokazi su još ograničeni i potrebna su dodatna, veća klinička ispitivanja. (ScienceDirect)
- Porijeklo i alergije: Osobe osjetljive na riblje ili goveđe proteine treba da biraju suplement pažljivo, jer mogu postojati rijetke alergijske reakcije. (Harvard Health)
- Kombinacija s ishranom: Kolagen u prahu ne zamjenjuje raznovrsnu prehranu bogatu proteinima i vitaminom C, koji su ključni za prirodnu sintezu kolagena. (PMC8944283)
Ukratko, kolagen u prahu je siguran i koristan dodatak, ali nije “čarobni lijek”. Najefikasniji efekti se postižu redovnom, dugotrajnom primjenom, u kombinaciji sa zdravom prehranom i stilom života. (PubMed)
Praktične preporuke za kolagen u prahu
Za vidljive rezultate u hidrataciji i elastičnosti kože, kao i podršku zglobovima i kostima, preporučuje se 2,5–10 g dnevno, obično 4–10 g, tokom najmanje 8–12 sedmica (PubMed, PMC10180699). Kolagen se može uzimati ujutro, nakon treninga ili pred spavanje, a bolja apsorpcija postiže se na prazan stomak. Hidrolizovani kolagen u prahu lako se razmuti u vodi, soku, smoothieju ili jogurtu, a prednost praha u odnosu na kapsule je veća doza i brža apsorpcija (Harvard Health).
Porijeklo:
- Morski kolagen (tip I) idealan je za kožu, elastičnost i sjaj. Primjer: Bivits Activa Collagen Tripeptid – 20 kesica – doza 10 g po serviranju.
- Goveđi kolagen (tipovi I i III) pruža podršku koži, kosi i noktima. Primjer: Crux Pure Collagen Peptides – 10 g.
Nutritivna podrška: Vitamin C poboljšava prirodnu sintezu kolagena.
Sigurnost: Kolagen je generalno siguran i rijetko može izazvati blage probavne smetnje ili alergijske reakcije kod preosjetljivih osoba.
Kolagen u prahu je jedan od najistraživanijih dodataka za ljepotu i zdravlje (nutrikozmetika). Dokazi ukazuju da redovna primjena poboljšava hidrataciju i elastičnost kože, podržava zdravlje zglobova i kostiju, te jača kosu i nokte. Iako su dugoročni efekti i benefiti za zglobove još predmet istraživanja, suplementacija je sigurna i može biti vrijedan dio svakodnevne brige o zdravlju i ljepoti.
Autor teksta: Boris Bojić
