Već znaš da su proteini ključni za tvoje zdravlje – stabilizuju šećer u krvi, pomažu u očuvanju mišićne mase, podržavaju hormone, crijeva i jetru. Bravo! Možda si čak i izračunala koliko proteina treba da unosiš dnevno (otprilike 1.5–2 grama po kilogramu tjelesne težine).
Ali… da li ti se dešava da ne uspiješ da postigneš taj cilj, uprkos dobroj volji? Bez brige, imamo odlične trikove koji će ti pomoći da lako „prošvercuješ“ više proteina u svoj dan, a da to ne izgleda kao napor.
Jednostavno povećaj porcije proteina koje već jedeš
Ako već voliš jaja, grčki jogurt, piletinu ili leću – zašto ne bi pojela malo više? Čak i dodatnih par kašika tokom obroka može da napravi veliku razliku na kraju dana. Nema potrebe da izmišljaš nova jela – samo povećaj količinu onoga što već voliš.
U svaki glavni obrok ubaci glavni izvor proteina
Bez obzira jedeš li doručak, ručak ili večeru – neka u svakom obroku bude nešto bogato proteinima. Na primjer: jaja za doručak, losos za ručak, leća ili piletina za večeru. Kada ti postane navika da uvijek kreneš od pitanja: Koji mi je ovdje glavni protein? – uspjeh je zagarantovan.
Jedi povrće koje ima više proteina nego što misliš
Da, čak i povrće može pomoći u postizanju cilja. Ovo su neki od favorita:
- Brokula: 2.5 g proteina po šolji
- Špinat: 2 g proteina po šolji
- Prokulice: 5.5 g proteina po šolji
- Šparoge: 5 g proteina po šolji
Zamijeni obične namirnice „pametnijim“ verzijama
- Umjesto obične tjestenine – probaj onu od leće.
- Zamijeni bijelu rižu sa kvinojom.
- U smjesu za palačinke ubaci grčki jogurt ili svježi sir umjesto mlijeka ili ulja.
- Tijesto za kolače možeš „pojačati“ sa malo proteina u prahu.
- I naravno, kruh od integralnog, fermentisanog brašna je bolja opcija od bijelog.
Grickalice bogate proteinima
Kad ogladniš između obroka, biraj:
- Sjemenke i orašaste plodove
- Hummus
- Tvrdo kuhana jaja
- Grčki jogurt ili svježi sir
- Proteinske mafine koje možeš napraviti unaprijed
- Proteinske šejkove i pločice – samo biraj one sa što više prirodnih sastojaka
Ne zaboravi „skrivene“ izvore proteina
Lan, konopljine sjemenke i svježi sir su odlični saveznici. Konopljine sjemenke sadrže kompletne biljne proteine i zdrave masti, a svježi sir (posebno onaj od kvalitetnog mlijeka) je odličan za oporavak mišića i osjećaj sitosti.
Jaje + bjelance = protein bomba
Volimo jaja, ali znaš šta ih čini još boljim? Dodaj par bjelanaca uz cijelo jaje i dobićeš ozbiljnu proteinsku nadogradnju, bez puno dodatnih kalorija.
Uz ove jednostavne trikove, unošenje više proteina postaje lako, čak i zabavno. Zato – podižemo šejk u tvoju čast i tvoj novi, balansiraniji meni!
