U krevetu, bez ikakvih drugih vizualnih ili zvučnih znakova koji bi okupirali um, mnogi ljudi počnu imati užurbane misli koje ih drže budnima. To se može dogoditi na početku noći ili kada se probude u noći…
Dobra vijest je da postoje efikasni načini za smanjenje tih “trkaćih” misli i za spavanje. Da bismo to učinili, vratimo se korak unazad i razgovarajmo o nesanici.
Šta je nesanica?
Trenutno 6 od 10 ljudi ima redovne simptome nesanice. Svaki deseti ima ove simptome mjesecima ili godinama. Nesanica uključuje poteškoće s uspavljivanjem na početku noći, buđenje tokom noći, te osjećaj umora tokom dana, poteškoće s koncentracijom, letargiju ili loše raspoloženje.
Što više vremena provodimo u krevetu radeći stvari osim spavanja, to više naš mozak i tijelo počinju učiti da je krevet mjesto za te aktivnosti, koje nisu povezane sa spavanjem. Ove aktivnosti ne uključuju samo brigu. Može se koristiti mobilni telefon, gledati TV, jesti, raditi, svađati se, pušiti ili se igrati s kućnim ljubimcima.
Postepeno, naš mozak može naučiti da je krevet mjesto za te druge aktivnosti umjesto za odmor i spavanje. S vremenom jednostavan čin odlaska u krevet može postati okidač da se osjećaš opreznije i budnije. To se naziva “uslovljena nesanica”.
Evo načina kako da manje vremena provedeš budan/budna u krevetu s užurbanim mislima.
Ponovo se nauči povezivati krevet sa snom
Terapija kontrole podražaja može pomoći u ponovnoj izgradnji odnosa između kreveta i sna. Slijedi ove jednostavne korake svake večeri…
- Koristi svoj krevet samo za spavanje i intimnost. Sve ostale aktivnosti trebale bi se odvijati izvan kreveta, po mogućnosti u drugoj prostoriji.
- Idi u krevet samo ako ti se spava (kada su ti oči teške i lako možeš zaspati). Ako ti se ne spava, odgodi ulazak u krevet. Iskoristi ovo vrijeme da radiš nešto opuštajuće u drugoj prostoriji, ako si još uvijek budna/budan nakon otprilike 15 minuta u krevetu, ustani iz kreveta i idi u drugu sobu. Učini nešto drugo opuštajuće dok se ponovo ne osjećaš pospano, poput čitanja knjige, slušanja radija, hvatanja zabilješki, pisanja dnevnika ili rješavanja križaljke. Izbjegavaj sve što je previše stimulativno kao što je posao ili igranje igrica.
- Ustaj iz kreveta u isto vrijeme svako jutro, bez obzira na to koliko spavaš noć prije. Izbjegavaj duga dnevna drijemanja, koja mogu otežati zaspati tu noć.
Tokom nekoliko noći ova terapija gradi odnos između kreveta i sna i smanjuje odnos između kreveta i osjećaja budnosti i užurbanih misli.
Odvrati užurbane misli i brige lijepim mislima ili afirmacijama
Negativne misli u krevetu ili briga o posljedicama gubitka sna mogu učiniti da se osjećamo budnije, zabrinutije i otežati nam spavanje. Stoga pokušaj nešto što se zove “kognitivno ponovno fokusiranje”. Pokušaj u mislima odgledati lijepo sjećanje, scene iz omiljenog filma ili serije, da odvratiš pažnju od ovih negativnih misli.
U idealnom slučaju, ovo će biti sjećanje kojeg se možeš vrlo jasno prisjetiti i ono koje izaziva neutralne ili blago pozitivne osjećaje. Sjećanja koja su previše pozitivna ili negativna mogu uzrokovati povećanje budnosti i mentalne aktivnosti. Ponavaljaj afirmacije kao na primjer “Ja sam zdrava, ja sam sretna, ja sam uspješna, sve mi ide lako, ja sam ispunjena, ja sam zadovoljna…”
Opusti se u snu
Terapija opuštanja za nesanicu ima za cilj smanjiti budnost i poboljšati san. Jedan od načina je progresivno zatezanje i opuštanje mišićnih grupa u cijelom tijelu, poznato kao vođena progresivna terapija opuštanja mišića. Takođe, možeš isprobati meditaciju, vježbe disanja, umirujuću muziku, vizuelne slike ili druge vježbe opuštanja koje ti odgovaraju.
Dio opuštanja u san je izbjegavanje obavljanja posla u kasnim večernjim satima ili aktivnosti koje se temelje na TV ekranu ili mobilnom telefonu neposredno prije spavanja. Daj si “tampon zonu”, da si daš vremena da se počneš opuštati prije nego što legneš u krevet.
Zapiši tokom dana stvari koje te brinu
Zakaži malo vremena za brige ranije tokom dana, tako da se te zabrinjavajuće misli ne bi pogađale noću. Takođe može pomoći da zapišeš tokom dana neke od stvari koje te brinu.
Znaj da je buđenje noću normalno
Znanje da su kratka buđenja iz sna potpuno normalna, a ne znak lošeg zdravlja, može pomoći. Spavanje se javlja u različitim “ciklusima” tokom noći. Svaki ciklus traje oko 90 minuta i uključuje različite faze laganog, dubokog i sanjajućeg (REM) sna. Većina našeg dubokog sna javlja se u prvoj polovini noći, a većina našeg laganog sna u drugoj polovini. Svako doživi kratka buđenja iz sna, ali većina ljudi se toga ne sjeća sljedećeg jutra.
Izvor: theconversation.com
