Ako redovno treniraš, dobro znaš koliko hidratacija utiče na energiju, snagu i oporavak. Ali, postoji trenutak kada samo voda više nije dovoljna i kada ti elektroliti mogu napraviti razliku u tome kako se osjećaš tokom i nakon treninga. Zato hajde da razjasnimo kada su ti zaista potrebni, a kada bez problema možeš ostati samo na običnoj čaši vode.
Šta su elektroliti i zašto su važni?
Elektroliti su minerali – natrij, kalij, magnezij i kalcij – koji pomažu tvom tijelu da funkcioniše normalno. Regulišu mišićne kontrakcije, ravnotežu tečnosti, srčani ritam i nerve. Kada se znojiš (a posebno kada treniraš intenzivno), gubiš upravo njih.
Ako njihova ravnoteža padne, možeš osjetiti umor, vrtoglavicu, grčeve u mišićima, pa čak i pad performansi.
Kada ti elektroliti stvarno trebaju?
Obično su potrebni u ovim situacijama:
Trening duži od 60 minuta. Ako radiš duži kardio, voziš biciklo, trčiš ili treniraš visokim intenzitetom više od sat vremena, elektroliti ti pomažu da nadoknadiš ono što znojenjem gubiš.
Intenzivni intervalni treninzi. HIIT, kružni treninzi, boks, crossfit – sve što podiže puls i znojenje na maksimum traži više od čiste vode.
Treninzi na visokim temperaturama. Ako treniraš vani po vrućini ili u zagušljivoj teretani, tijelo troši još više minerala.
Ako se puno znojiš po prirodi. Neke žene prirodno gube više tečnosti tokom treniranja. Ako spadaš u tu grupu, elektroliti mogu da ti olakšaju oporavak.
Kada je obična voda sasvim dovoljna?
U mnogim situacijama ne moraš dodavati ništa više:
Lagani treninzi do 45 minuta. Brza šetnja, lagani jog, pilates, lagani trening snage – sve ovo zahtijeva samo vodu.
Kada radiš treninge slabijeg intenziteta. Ako se tokom treninga ne oznojiš previše, elektroliti ti realno neće donijeti nikakvu dodatnu korist.
Ako se već hidriraš dobro tokom dana. Ako piješ dovoljno vode, jedeš raznovrsno i unosiš minerale hranom, ponekad ti suplement nije potreban.
Koliko elektrolita ti je dovoljno?
Za većinu žena koje treniraju rekreativno, sasvim je dovoljno uzeti elektrolite 1–3 puta sedmično, u treninzima koji to zahtijevaju. Ako treniraš profesionalno ili imaš više faza treninga dnevno, učestalost će biti veća.
Ako preferiraš prirodne opcije, posegni za:
- kokosovom vodom
- bananom (kalij)
- tamnom čokoladom (magnezij)
- bademima
- lubenicom
- kuhinjskom solju u maloj količini
Kako prepoznati da ti fale elektroliti?
Obrati pažnju na signale tijela:
- pojava grčeva
- jak umor tokom treninga
- glavobolja nakon aktivnosti
- osjećaj “teških” nogu
- ubrzano lupanje srca nakon napora
Ako ti se ovi simptomi često ponavljaju, možda je vrijeme da uvedeš hidrataciju s elektrolitima.
Elektroliti su odlični za žene koje treniraju ozbiljnije, intenzivno ili duže. Ali ako radiš lagane treninge, voda je sasvim dovoljna. Ključ je da slušaš svoje tijelo i uzmeš ono što ti pomaže da se osjećaš snažno, hidratizirano i spremno za naredni trening.
