Krenuli smo u teretanu, ali svakim danom osjećamo gubitak motivacije, koji je uzrokovan nedovoljnom izdrživljošću. Vrijeme je da poradiš na svojoj izdržljivosti. Nije bitno da li se spremaš za maraton, biciklizam ili samo želiš vježbati radi svog zdravlja, postoje ključne komponente ishrane i fitnesa, na koje moraš obratiti pažnju da dođeš do cilja. Priprema je ključna! Za povećanje izdrživljosti pored hidratacije, pravilne ishrane, dovoljne količine sna, u svoj život unesi ispravnu suplementaciju i već si korak bliže dostizanju cilja. Donosimo ti TOP 5 SAVJETA za povećanje izdržljivosti.
1. Jedi više proteina
Dobro izbalansirana ishrana je ključna komponenta za svakog uspješnog sportistu. Mnogi sportisti povećavaju unos ugljenih hidrata, kako bi nadomjestili sav glikogen koji sagorijevaju, ali zaboravljaju povećati unos proteina. Pobrini se da konzumiraš 1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine, kako bi bio siguran/sigurna da imaš dovoljno aminokiselina (protein, koji razgrađuje tijelo) za obnovu. Tvoj glavni izvor proteina, treba da dolazi iz nemasnog mesa, kao što su govedina, ćuretina, piletina, jaja i grčki jogurt.
Naš prijedlog za upotrebu i unos proteina je Battery Nutrition Whey Protein. Stvoren posebno za tjelesno aktivne osobe i sportiste. Proizvod sadrži efikasnu mješavinu proteina surutke, koji obogate prehranu. Zbog visoke vrijednosti, proteini surutke poznati su kao najbolji izvor proteina. Proteini omogućuju zdrav rast i održavanje mišićne mase.
2. Kvalitet ne kvantitet
Kada se baviš sportom izdržljivosti, nemoj upasti u zamku da je više bolje. Nemoj povećavati obim treninga samo zato što misliš da će dodavanjem više, rezultirati poboljšanim performansama. Umjesto toga, pobrini se da napraviš detaljan program obuke od 8 do 12 sedmica i prati svoj napredak. Ovo će osigurati da nećeš pretjerati s treningom, kako bi se poboljšale performanse i smanjio rizik od povreda od prekomjernog treniranja.
3. Unosi dovoljno ugljenih hidrata i suplemenata u ishrani
Što više treniraš, više energije će ti trebati. Ako naporno treniraš i ne puniš gorivom svoje skladište glikogena u mišićima, posebno u mozgu i jetri, biće te iscrpljeni. Dopunjavajući svoje tijelo ugljenim hidratima, zamjenjuješ iscrpljene zalihe glikogena. Pobrini se da unosiš 2 do 3 grama ugljenih hidrata po kilogramu tjelesne težine. Biraj izvore visokog kvaliteta kao što su zobene pahuljice, batat, grah, voće i povrće.
Ne zaboravite pogledati BATTERY MALTODEXTRIN koji je bogat ugljenim hidratom sa visokim glikemijskim indeksom, odličan izvor energije, brzo napuni zalihe glikogena i prikladno je za vegane. Odlično se kombinuje zajedno sa proteinom u šejku.
4. Održavaj svoj imuni sistem
Ako je tvoj imuni sistem ugrožen napornim treningom, to može ugroziti napredak. Iako će čvrsta ishrana pomoći da tvoj imuni sistem bude jak, ponekad to neće biti dovoljno. Ovdje suplementacija postaje ključna. Sastojci koji uključuju selen, vitamine A, C, E i B su korisni. Ova raznovrsnost hranljivih sastojaka, pomaže tijelu da obezbjedi kritičnu antioksidantnu odbranu i mehanizme ćelijske zaštite.
Preporučujemo:
Vitamin C doprinosi zdravom imunološkom sistemu između i nakon intenzivnog treninga (blagotvoran efekat se postiže s dodatnim dnevnim unosom 200 mg, osim preporučenog dnevnog unosa vitamina C).
Cink je esencijalan mineral, koji se može naći u gotovo svakoj ćeliji ljudskog tijela, te uključen je u više od 300 enzimskih reakcija.
Cink doprinosi:
- normalnoj sinteza DNK,
- normalnom metabolizmu ugljikohidrata, lipida, amino- i masnih kiselina te vitamina A,
- normalnom kognitivnom funkcionisanju,
- normalnoj plodnost i reprodukciji,
- normalnoj sintezi proteina,
- normalnoj razini testosterona u krvi,
- održavanju zdrave kose, kože, noktiju i kostiju,
- zdravom imunološkom sustavu,
- zdravom vidu
- štiti ćelije od oksidativnog stresa.
Kompleks B vitamina, koji su nužno potrebni za vrste procesa, koji se dešavaju u tijelu. Sadrži vitamin B2 – riboflavin, B3 – niacin in B7 – biotin, koji osiguravaju normalno djelovanje nervnog sistema, kao i za očuvanje zdrave kože. Vitamin B6 – piridoksin i B12 – kobalamin omogućavaju normalno nastajanje crvenih krvnih zrnaca. Vitamin B9 – folat učestvuje u nastajanju krvi, a takođe u sintezi aminokiselina, što je ključnog značaja tokom intenzivne fizičke aktivnosti.
5. Adekvatna upotreba arginina
Prije treninga preporučujemo ti kombinaciju beta alanina i L-arginina, sa kojom ćeš povećati izdržljivost mišića tokom dužih i visoko intenzivnih treninga.
Arginin aminokiselina koja u tijelu učestvuje u sintezi nitričnog oksida (NO) i tako omogućava lagano širenje krvnih sudova, što povećava cirkulaciju i dotok kiseonika u mišiće.
