Kako prilagoditi trening tokom velikih vrućina? 6 savjeta uz koje ćeš ostati aktivna i kada temperature pređu 30 stepeni
Ljeto je idealno za boravak napolju, ali kada termometar pokazuje više od 30 stepeni, tijelo funkcioniše u potpuno drugačijim uslovima. Upravo zato nije potrebno da odustaneš od treninga, već da svoju rutinu prilagodiš vremenskim prilikama.
Visoke temperature dodatno opterećuju organizam jer se on neprestano trudi da održi normalnu tjelesnu temperaturu. Srce radi ubrzanije, više se znojiš, a svaki intenzivniji trening postaje zahtjevniji nego inače. Zato je tokom vrelih dana najvažnije da slušaš svoje tijelo i ne pokušavaš da treniraš istim intenzitetom kao u uobičajenim uslovima.
Donosimo nekoliko jednostavnih savjeta koji će ti pomoći da ostaneš aktivna, a da pritom sačuvaš energiju i izbjegneš zdravstvene rizike.
Biraj jutarnje sate za trening
Ako imaš mogućnost, fizičku aktivnost pomjeri što ranije ujutro. Tada je vazduh najprijatniji, asfalt još nije zagrijan, a organizam će mnogo lakše podnijeti napor.
Večernji treninzi mogu djelovati kao dobra opcija, ali nakon izrazito toplog dana temperatura često ostaje visoka, pa tijelo nema dovoljno vremena da se rashladi.
Skrati trajanje treninga i smanji intenzitet
Tokom toplotnog talasa manje je više. Umjesto dugih i iscrpljujućih treninga, odaberi kraće sesije od dvadesetak do trideset minuta.
Ako treniraš snagu, koristi nešto manje težine i napravi duže pauze između serija. Ukoliko inače trčiš ili radiš intenzivan kardio, razmisli da tih nekoliko dana zamijeniš trening laganom šetnjom, pilatesom ili jogom.
Važno je da ostaneš aktivna, ali bez dodatnog opterećenja organizma.
Treniraj u zatvorenom prostoru
Klima-uređene teretane ili studiji odličan su izbor tokom najtoplijih dana.
Na taj način možeš nastaviti svoju rutinu bez izlaganja direktnom suncu i visokim temperaturama koje povećavaju rizik od pregrijavanja i dehidracije.
Koji odjeću odabrati za trening?
Tokom ljeta zaboravi na debele i uske sportske komade.
Najbolji izbor su lagani materijali koji odvode vlagu i omogućavaju cirkulaciju vazduha. Svijetle boje dodatno pomažu jer manje privlače sunčevu toplotu.
Ako treniraš napolju, obavezno ponesi kačket ili šešir sa širokim obodom, sunčane naočare i ne zaboravi kremu sa zaštitnim faktorom.
Pij više tečnosti nego inače
Jedna od najvećih grešaka tokom ljeta jeste čekanje da ožedniš.
Organizam gubi velike količine vode i minerala kroz znoj, pa je važno da tečnost unosiš tokom cijelog dana, a ne samo za vrijeme treninga.
Osim vode, korisno je u ishranu uključiti namirnice bogate elektrolitima poput banana, avokada, krompira, lubenice, dinje, krastavca i paradajza. Nakon intenzivnijih treninga dobro je nadoknaditi i natrijum, kalijum i magnezijum.
Mala navika koja može napraviti veliku razliku jeste da se izvagaš prije i poslije treninga. Razlika u kilogramima približno pokazuje koliko si tečnosti izgubila i koliko je potrebno da nadoknadiš.
Ne zanemaruj oporavak
Oporavak je jednako važan kao i sam trening, a tokom velikih vrućina postaje još značajniji.
Dovoljno sna, kvalitetna ishrana i redovna hidratacija pomoći će organizmu da se brže oporavi i lakše podnese visoke temperature.
I najvažnije – nemoj imati osjećaj krivice ako ovih dana treniraš manje ili sporije.
