S kraćim danima i manjkom sunčeve svjetlosti, naš organizam sve teže stvara dovoljno vitamina D – ključnog za zdravlje kostiju, imuniteta i energije. Osim pomoću suplemenata, ovaj važan vitamin možeš unijeti i putem hrane.
Donosimo pregled namirnica koje su njegov najbogatiji prirodni izvor i koje vrijedi češće uvrstiti u jelovnik tokom hladnijih mjeseci.
Masna morska riba
Ako postoji namirnica koja zaslužuje status prirodnog suplementa, to su losos, skuša, sardine i tuna. Osim što su puni omega-3 masnih kiselina, oni sadrže i visoke količine vitamina D koji pomaže tijelu da apsorbuje kalcijum i održava zdravlje kostiju.
Najveće vrijednosti bilježi divlji losos, koji u samo 100 grama može sadržavati i više od dnevne preporučene doze vitamina D. Idealna je opcija za lagani ručak uz povrće ili kao dodatak salati.
Ulje jetre bakalara
Nekada nezaobilazno u zimskim mjesecima, danas se ovo ulje vraća na velika vrata. Samo jedna kašičica ulja jetre bakalara osigurava gotovo cijeli dnevni unos vitamina D, uz dodatni bonus – vitamin A, koji je važan za vid i imunitet.
Jaja
Jedno obično jaje krije više hranljivih sastojaka nego što se čini. Žumance sadrži određenu količinu vitamina D. U kombinaciji s integralnim tostom i avokadom, jaja su savršen doručak koji doprinosi unosu ovog vitamina.
Mlijeko i mliječni proizvodi
Mlijeko obogaćeno vitaminom D sve češće su dostupni na tržištu. Iako sami po sebi ne sadrže velike količine, redovnim konzumiranjem doprinose boljoj apsorpciji kalcijuma i jačanju kostiju. Ovi proizvodi su jednostavan način da svakodnevno održavaš ravnotežu bez promjena u navikama ishrane.
Gljive
Za vegetarijance i vegane, pečurke su odlična alternativa. Kada su izložene sunčevoj svjetlosti, njihov sadržaj vitamina D značajno raste. Posebno se izdvajaju shiitake i maitake sorte, koje se mogu dodati u rižota, supe ili tople salate.
Kako da povećaš unos vitamina D prirodno
- Kada god možeš, provedi barem 15 minuta dnevno na suncu.
- Uvrsti ribu u jelovnik barem dva puta sedmično.
- Kombinuj različite izvore – ribu, jaja, mliječne proizvode i pečurke.
- Ne zaboravi da pravilna ishrana i boravak na svježem vazduhu zajedno čine najbolju prevenciju sezonskog deficita.
