Išijas, obilježen bolom duž išijadičnog živca, koji potiče od baze kičme i prostire se niz svaku nogu, ozbiljan je problem. U rasponu od tupe boli do potresnog šoka, išijas može ozbiljno ometati pokretljivost i umanjiti kvalitetu života.
Za one koji traže trenutni predah, vježbe istezanja za mobilizaciju živaca može se izvesti kod kuće kako bi se ublažila nelagoda. Ove vježbe istezanja, preporučene od strane fizioterapeuta, obuhvataju različite tehnike.
@hingehealth Dive deeper into our Move of the Month: the Figure 4 Stretch! This stretch targets tight hips and the lower back, promoting flexibility and easing discomfort. Learn how to master this essential move and unlock your full range of motion. #MobilityMatters #StretchingRoutine #FlexibilityTraining #ActiveLifestyle #WellnessJourney #FitnessTips #HealthyHabits #BodyAwareness #MindBodyConnection #InjuryPrevention The information contained in this video is intended to be used for educational purposes only and does not constitute medical advice or treatment for any specific condition. Hinge Health is not your healthcare provider and is not responsible for any injury sustained or exacerbated by your use of or participation in these exercises. Please consult with your healthcare provider with any questions you may have about your medical condition or treatment.
♬ Beautiful and emotional instrumental music(1044200) – MaxRecStudio
Bol od išijasa potiče iz donjeg dijela leđa, proteže se kroz kukove, stražnjicu i niz svaku nogu duž putanje išijadičnog živca. Kompresija ili iritacija ovog živca dovodi do išijasične boli. Dok se tretmani razlikuju ovisno o uzroku i ozbiljnosti, opcije za upravljanje boli i prevenciju uključuju protuupalne lijekove, injekcije steroida i fizikalnu terapiju, kao što su istezanja.
Uz istezanje, održavanje aktivnog načina života i izbjegavanje dugotrajnih perioda neaktivnosti može pomoći u ublažavanju i prevenciji bolova od išijasa. Tehnike upravljanja stresom, kao što su meditacija, disanje, joga i vođenje dnevnika, takođe su korisne u smanjenju napetosti mišića.
Ovo su vježbe istezanja za išijas.
- Lezi na leđa sa ispruženim nogama. Prebaci lijevi skočni zglob preko desnog koljena i savij desno koljeno dok potkoljenica ne bude paralelna sa tlom.
- Prepleti prste iza desne butine i lagano povuci prema grudima, osjećajući istezanje lijevog gluteusa i kuka. Zadrži 30 sekundi prije nego se vratiš u početni položaj. Ponovite na suprotnoj strani.
- Počni u neutralnom položaju na sve četiri, sa zglobovima ispod ramena i koljenima ispod kukova.
- Duboko udahni, spuštajući trbuh prema podu, savijajući donji dio leđa. Izdahni, zaokruži leđa, uvlačeći trtičnu kost (poza mačke). Prođi kroz ove pokrete, uz 10 do 20 ponavljanja.
- Stani sa stopalima u širini ramena, rukama na donjem delu leđa sa laktovima izbačenim napolje i palčevima okrenutim nadole.
- Lagano se nagni unazad, pomijerajući kukove naprijed dok se kičma ispruži unazad. Zadrži dva udisaja, vrati se u početni položaj i ponovi 10 puta.
- Sjedi na stolicu sa stopalima na tlu. Ispruži jednu nogu ispred sebe, ispravljajući koljeno sa stopalom okomitim na tijelo.
- Savij ispruženu nogu, povlačeći nožne prste prema tijelu dok zabacuješ glavu unazad. Zadrži 10 sekundi, a zatim usmjeri nožne prste naprijed dok naginjete glavu naprijed. Ponovi 10 puta na svakoj nozi.
- Stanitsa stopalima u širini kukova. Odmakni se jednom nogom unazad, držeći petu na tlu.
- Blago savij prednje koljeno, naginjući se naprijed da osetiš istezanje u potkoljenici zadnje noge. Zadrži 30 sekundi, zatim promijeni nogu i ponovi.
- Lezi na leđa sa savijenim jednim koljenom, a drugom ispravljenom nogom.
- Podignite ravnu nogu prema plafonu dok ne osetiš istezanje u zadnjem dijelu butine. Zadrži 30 sekundi, zatim promijeni nogu i ponovite po 3 ponavljanja sa svake strane.
- Lezi na leđa sa ispruženim rukama pored tijela i stopalima na podu, u širini kukova.
- Pritisni stopala u pod, stisni gluteuse i tetive koljena da podigneš kukove od tla. Zadrži 5 sekundi, a zatim se spusti. Ponovi 10 puta.
Ako simptomi potraju ili se pogoršaju nakon pokušaja ovih istezanja nekoliko sedmica, preporučljivo je konsultovati medicinskog stručnjaka radi daljnje procjene. Osim toga, potraži medicinsku pomoć ako osjetiš smanjen osjećaj ili gubitak motoričke kontrole, poteškoće s kontrolom pokreta mjehura ili crijeva ili bilo koje druge simptome koji ukazuju na ozbiljan problem s živcima.
Za još više sadržaja zaprati nas na Instagramu i Facebooku.
