Rutina vježbanja “12-3-30” je uzburkala društvene mreže. Vježba na traci za trčanje? Za samo 30 minuta? Uz odlične rezultate?
Šta je “12-3-30”?
Iako kombinacija brojeva može izgledati zastrašujuće, ime je sve što trebaš znati za vježbanje: Postavi traku za trčanje na nagib od 12 i brzinu od 3 milje na sat (4,8 km), a zatim hodaj 30 minuta. Da, to je to. Pa zašto ova kombinacija i odakle dolazi? Influenserka Lauren Giraldo prvi put je podijelila rutinu na YouTube-u 2019. godine, ali je postala viralna kada ju je objavila na TikToku godinu dana kasnije. “Nisam trkač, a trčanje na traci za trčanje za mene nije funkcionisalo”, rekla je Giraldo. „Počela sam da se igram sa postavkama i tada je traka za trčanje u mojoj teretani imala maksimalno 12 nagiba. Tri milje na sat je bilo dobro, kao hodanje, a moja baka mi je uvijek govorila da je 30 minuta vježbanja dnevno sve što trebaš. Tako je počela kombinacija.”
@laurengiraldo This trend 🤝 12,3,30
Je li vrijedno hypea?
Dok Giraldo pripisuje rutinu njenom gubitku težine, mnogi drugi ljudi je vole zbog raznih prednosti i rezultata. U čemu je stvar? Budući da se trening fokusira na hodanje, već ga možeš smatrati odličnom opcijom treninga niskog uticaja za održavanje zdravlja. Prema klinici Mayo, svakodnevno hodanje može pomoći cjelokupnom fizičkom zdravlju jer može poboljšati kardiovaskularnu kondiciju, pomoći u održavanju zdrave težine i ojačati kosti, mišiće i izdržljivost. Redovno hodanje takođe ima brojne prednosti za mentalno zdravlje, od poboljšane energije do oslobađanja od stresa.
Dakle, ako se pitaš da li je hodanje dovoljno za dobar trening, odgovor je nesumnjivo da (nije potreban nagib ili traka za trčanje). Vježba 12-3-30 pojačava dnevnu šetnju dodavanjem intenzivnog nagiba za dodatne pogodnosti (zamisli da hodate uz vrlo strmo brdo 30 minuta). Budući da postoji veći gravitacijski otpor, mišići (posebno gluteusi i tetive koljena) rade jače nego na ravnoj površini. Međutim, najuočljivija razlika je u tome što srce radi jače kada hodamo po nagibu, tako da se vježba uklapa u kardio bez visokog intenziteta ili naprezanja koji često dolazi s trčanjem.
Bez sumnje, rutina 12-3-30 je odličan trening koji mnogi ljudi vole i odlično se osjećaju. To je nježnija, manje zastrašujuća i prijateljskija verzija onih vježbi koje većini nas izgledaju zastrašujuće ili izazovne. Rutina 12-3-30 je zaista samo dokaz da se svako može oznojiti i osjećati najbolje, čak i ako ima samo 30 minuta i TikTok nalog.
Ne treba ti aplikacija, fensi oprema ili praćenje vremena (poput intervalnog treninga). Dakle, skoči na traku za trčanje, pokreni svoju omiljenu play listu, postavi nagib na 12 i hodaj 30 minuta.
Kao i svaki novi trening ili wellness rutina, važno je da se konsultuješ sa svojim ljekarom ili trenerom. Nagib nivoa 12 nije šala, a možeš napregnuti donji dio leđa, tetive koljena ili listove ako nemaš odgovarajuću formu ili prethodno zagrijano tijelo. Ne uranjaj direktno u 12-3-30. Umjesto toga, pokušaj s nagibom od tri do šest i vidi koliko dugo možeš ugodno hodati. Polako nadograđuj sve dok možeš hodati pod nagibom od 12 bez naprezanja.
Međutim, to ne bi trebala biti jedina rutina vježbanja. 30-minutna šetnja na otvorenom takođe može donijeti širok spektar prednosti kao što su stabilizacija pri hodanju po neravnom terenu ili zdravstvene prednosti koje dolaze iz boravka na otvorenom.
