Buđenje sa osjećajem anksioznosti može biti izuzetno iscrpljujuće. Taman kada misli treba da budu najmirnije, dok još ležiš u toplom krevetu, tvoj mozak kao da odluči da pritisne dugme za paniku. I dok spoljašnje okruženje djeluje mirno, unutrašnja oluja može djelovati kao potpuni nesklad.
Kako objasniti ovu pojavu i, još važnije, kako je prevazići?
Zašto se javlja anksioznost odmah nakon buđenja?
Jutro je trenutak kada smo sami sa svojim mislima. Kada se probudiš, obaveze još nisu počele, a spoljna „buka“ je minimalna. Bez mejlova, poziva i razgovora koji bi odvratili pažnju, ostaješ sa svojim mislima. Ovaj trenutak tišine može pojačati svjesnost o sopstvenim brigama i strahovima. Anksioznost nije nužno intenzivnija ujutro — ona je jednostavno uočljivija jer nema svakodnevnih ometanja.
Neprospavana noć. Nesanica ili isprekidan san mogu dovesti do viših nivoa kortizola — hormona stresa — u krvi. Kortizol prirodno dostiže vrhunac ujutro kako bi nas razbudio, ali loš san može dodatno povećati taj skok. Ovo je jedan od razloga zašto se nakon neprospavane noći često osjećamo razdražljivo i preosjetljivo.
Strah od obaveza koje predstoje. Ako te čeka dug spisak obaveza, jutro može izgledati kao nepremostiva planina. Razmišljanje o stvarima koje moraš završiti može izazvati takozvanu „anksioznost zbog predviđanja“. Na kraju, čak i ako nemaš veliki broj obaveza tog dana, možeš osjetiti anticipiranu anksioznost, jer te mozak podsjeća na slične stresne situacije iz prošlosti.
Šta možeš uraditi kada se probudiš s anksioznošću?
Promijeni prostor. Ako osjetiš paniku čim otvoriš oči, odmah se digni iz kreveta. Prošetaj do druge prostorije, promijeni perspektivu i „prebaci“ mozak na drugačiju sredinu. Ova jednostavna promjena čini čuda, jer krevet prestaje da bude mjesto povezano sa brigama.
Vježbe disanja. Duboko disanje je uvijek dobar izbor kada je anksioznost u pitanju. Isprobaj disanje: udahni kroz nos brojeći do četiri, zadrži dah četiri sekunde, izdahni kroz usta brojeći do četiri i zatim zadrži dah još četiri sekunde. Ova vježba pomaže da se aktivira parasimpatički nervni sistem, koji tijelo dovodi u stanje odmora.
Prepoznaj šta izaziva anksioznost. Zapitaj se: Šta je korijen mog straha? Često, naša anksioznost je povezana sa stvarima koje su nam važne. Ako te, na primjer, brine prezentacija na poslu, to znači da ti je stalo do profesionalnog uspjeha. Kada identifikuješ izvor brige, lakše ćeš naći konkretne korake za rješavanje problema.
Prihvati ono što ne možeš kontrolisati. Neke stvari jednostavno nisu pod našom kontrolom. Prepoznavanje toga može biti oslobađajuće. Umjesto da se zadržavaš na onome što ne možeš promijeniti, preusmjeri energiju na aktivnosti koje ti pružaju radost i zadovoljstvo — poput šetnje, razgovora sa prijateljem ili slikanja.
Odloži kafu. Kafa ujutro može pogoršati simptome anksioznosti. Ako osjetiš da ti se ruke tresu i srce ubrzano kuca, znaj da je to slično onome što anksioznost već radi tijelu. Pokušaj da odložiš prvu šoljicu kafe dok se ne osjetiš stabilnije.
Kako spriječiti buđenje s anksioznošću?
Osiguraj kvalitetan san. Uspostavi dosljednu rutinu spavanja. Idi na spavanje i budi se u isto vrijeme svakog dana. Izbjegavaj kofein osam sati prije spavanja i alkohol tri do četiri sata prije. Napravi umirujući ritual pred spavanje, poput čitanja knjige ili slušanja umirujuće muzike.
Planiraj sutrašnji dan veče prije. Napravi listu zadataka prije spavanja. Na taj način, nećeš ležati razmišljajući o tome šta te čeka sutra. Idi korak dalje i napravi vremenski okvir za svaki zadatak, poznat kao „time-boxing“ (od 8 do 9 čitaš mejlove, od 9 do 10 radiš na izvještaju, itd.).
Pripremi jutarnju rutinu. Već veče prije odredi par stvari koje želiš uraditi u prvom satu nakon buđenja. To mogu biti jednostavne stvari poput istezanja, tuširanja ili pravljenja doručka. Vizualni podsjetnici, poput cedulje na stolu ili pripremljene odjeće, pomažu da ostanemo dosljedni.
Ako se uprkos svim ovim savjetima i dalje budiš sa anksioznošću koja te sprečava da funkcionišeš, obrati se stručnjaku za mentalno zdravlje. Anksioznost može biti simptom generalizovanog anksioznog poremećaja (GAD), a stručnjaci će ti pomoći da kroz terapiju i druge metode ponovo povratiš kontrolu nad svojim jutrima.
