Ako ti riječ kreatin prvo prizove slike teretane i nabildanih bicepsa, vrijeme je da promijeniš percepciju. Kreatin je jedan od najistraženijih suplemenata uopšte i podržava mnogo više od mišića. Pomaže ćelijama da proizvode više ATP-a (adenozin trifosfat), tvoje unutrašnje „baterije“, pa osjetiš više snage u tijelu i bistriju glavu u svakodnevici.
Zašto je kreatin praktičan dodatak tvojoj rutini?
Kada su zalihe fosfokreatina pune, tvoje tijelo brže obnavlja ATP pa osjećaš više snage i izdržljivosti. Završni sprint postaje sigurniji, skok eksplozivniji, a posljednja ponavljanja na treningu idu lakše. Uz trening otpora, kreatin ti olakšava da gradiš čistu mišićnu masu i pomaže da s godinama sporije gubiš mišiće. Oporavak je brži jer je energetski sistem efikasniji, pa se vraćaš treningu s manje umora i manjim rizikom od povreda.
Istovremeno, mozak radi bistrije. Kako neuroni troše mnogo energije, kreatin često poboljša fokus, mentalnu jasnoću i pažnju, posebno u stresnim periodima i kad radiš više stvari odjednom. Stabilniji nivo ćelijske energije može povoljno uticati na neurotransmitere poput serotonina i dopamina, pa lakše držiš raspoloženje u ravnoteži. Korist ima i probava, jer ćelije crijevne sluznice trebaju ATP da održe dobru barijeru i apsorpciju hranjivih tvari, a rani nalazi povezuju kreatin i s povoljnijim mikrobiomom.
U životnim fazama kada estrogen varira, poput perimenopauze i menopauze, kreatin ti može pomoći da održiš energiju, sačuvaš mišiće i gustinu kostiju te ublažiš kognitivni umor. Više mišića znači veće „spužve“ za glukozu. Uz trening, kreatin može podržati osjetljivost na insulin i stabilnije nivoe šećera, što je korisno i kod sindroma policističnih jajnika.
Koliko i kako da uzimaš kreatin?
Doza za većinu: 3 do 5 g kreatin monohidrata dnevno. To je oblik koji je najviše proučavan.
Kada: svaki dan u isto vrijeme koje ti je praktično. S hranom ili bez. Konzistentnost je važnija od tajminga.
Voda: Pij dovoljno tečnosti kroz dan.
Trening: Najbolji rezultati stižu kada ga kombinuješ s treninzima snage ili pilatesom sa opterećenjem.
Veganski: kreatin monohidrat se najčešće proizvodi sintetički, bez životinjskih sastojaka, pa je u pravilu prikladan za vegane. Ako ti je to važno, provjeri deklaraciju brenda.
Kreatin je među najsigurnijim suplementima kada se uzima u preporučenim dozama. Često spominjano „nadutost“ je uglavnom blago zadržavanje vode u mišićima, znak da skladišta rade kako treba. Ako imaš bubrežnu bolest, uzimaš specifične lijekove, trudna si ili dojiš, prvo porazgovaraj sa svojim liječnikom. Kao i kod svih suplemenata, drži se provjerenih brendova i čistih formulacija.
Razbijamo mitove
„Od kreatina ću se napuhnuti.“ Voda se veže u mišić, ne oko struka, pa odjeća neće „odjednom biti premala“.
„Kreatin je samo za bodybuildere.“ Koristan je i za trkačice, rekreativke, pilates i jogu, kao i za fokus i raspoloženje tokom napornih radnih dana.
„Izaziva akne ili opadanje kose.“ Dokazi su slabi i kontradiktorni. Ako primijetiš promjene, prekini i procijeni sa stručnjakom.
Kako da ga uklopiš u svoju rutinu?
- Spoji ga s jutarnjom kafom ili shakeom nakon treninga.
- Postavi podsjetnik na telefonu prvih sedmicu dana dok ne uđe u naviku.
- Kombinuj s proteinom i redovnim treninzima snage za najbolji efekat na tijelo i metabolizam.
Kratki vodič za ciljane benefite
Više energije na treningu: 3 do 5 g dnevno uz 2 do 4 treninga snage sedmično.
Fokus na poslu: uzmi ga u rano jutro ili prije zahtjevnih zadataka.
Perimenopauza i menopauza: dosljednost je ključ. Poveži kreatin s planom očuvanja mišića i kostiju, uključujući proteine, vitamin D, kalcij i opterećenje.
Kreatin nije samo „za mišiće“. Pomaže tvom tijelu i mozgu da rade efikasnije, podiže raspoloženje, štiti mišiće i kosti, a može da podrži i stabilniji šećer u krvi. Ako tražiš jedan pametan dodatak koji zaista ima naučnu podlogu, kreatin monohidrat je visoko na listi. Počni s 3 do 5 grama dnevno, pij dovoljno vode i ostani aktivna. Tvoje tijelo i glava će osjetiti razliku.
