Kreatin je odavno poznat u svijetu sporta, ali njegova primjena i benefiti daleko nadilaze teretanu. Osim što pomaže u izgradnji mišića, ovaj dodatak prehrani sve se češće istražuje zbog pozitivnog uticaja na zdravlje mozga i koštano-mišićnog sistema.
Naše tijelo ga prirodno proizvodi u jetri, bubrezima i gušterači iz aminokiselina arginina, glicina i metionina, a unosimo ga i putem hrane životinjskog porijekla – najviše iz mesa i ribe. Međutim, količina koju sami proizvedemo često nije dovoljna da iskoristimo njegov puni potencijal.
Zašto je kreatin važan?
Kreatin je poput “brze rezerve energije” koja se skladišti u skeletnim mišićima. Kada radimo intenzivne pokrete, glavni izvor energije (ATP) se brzo troši, a tu “uskače” fosfokreatin – obnavlja ATP i omogućava mišiću da nastavi s radom. Zato kreatin: odgađa umor, poboljšava izdržljivost, i pomaže bržem oporavku.
Nije samo za sportiste
Iako ga često koriste profesionalni sportisti, kreatin može biti koristan i onima koji vježbaju rekreativno, osobama koje rade fizički zahtjevan posao, ali i starijima. Studije pokazuju da može pomoći kod gubitka mišićne mase i snage koji dolazi s godinama (sarkopenija), te ubrzati oporavak nakon povreda.
Istraživanja proučavaju kreatin i u liječenju stanja povezanih s oštećenjem mišića i kognitivnim padom. Najviše pažnje privukao je u slučajevima fibromialgije, određenih miopatija, multiple skleroze i nasljednih poremećaja koji utiču na pokretljivost i osjete. U tim kontekstima kreatin može poboljšati funkciju mišića, izdržljivost i kvalitet života – iako su ta istraživanja još u toku.
Dokazani benefiti kreatina
- poboljšava sportske performanse
- odgađa mišićni umor
- povećava snagu i masu mišića
- pomaže oporavku nakon treninga
- pozitivno djeluje na mozak i koncentraciju
- snažan antioksidans
Prema preporukama EFSA-e, optimalna doza je 3 g dnevno, uz dovoljno tečnosti kako bi se izbjegla dehidracija. Najbolje ga je uzimati uz obrok, čime se smanjuje rizik od blagih nuspojava poput nelagode u želucu.
Kada ga izbjegavati?
Kreatin se smatra sigurnim za zdrave odrasle osobe u preporučenim dozama, ali se ne preporučuje osobama s bolestima bubrega, dijabetesom, te trudnicama i dojiljama.
@kellylmatthews Research on WOMEN?! Groundbreaking. So happy to share this paper on Creatine with y’all and honestly, it’s all good news. Most of this video is directly quoted from the study, with some paraphrasing for time’s sake. PMID: PMC7998865 (if you want to read the study just type this right into google and it will be there!) I’ve been taking @Promix Nutrition Creatine for over 3 years now and it’s yielded such positive results for me. You can use c0de KELLY to save 15% on your order 🫶🏼 #creatine #supplements #strengthtraining #womenshealth
