Svi se mi ponekad osjećamo uznemireno, ubrzano nam kuca srce ili smo prosto pod stresom i zabrinuti. Međutim, kada ovakva stanja postanu učestala, intenzivna i kada počinju da remete naš svakodnevni život, moguće je da se onda ovdje radi o anksioznosti ili paničnim napadima.
Razumijevanje razlika između ova dva fenomena je mnogo važno, jer nam to omogućava da se pravilno suočimo sa istim i da shodno tome potražimo adekvatnu pomoć.
Šta je zapravo anksioznost?
Anksioznost je stanje stalne ili učestale zabrinutosti, tjeskobe i iščekivanja da će se nešto loše desiti. To je stanje koje je često propraćeno ne samo psihičkim nego i fizičkim simptomima kao što su napetost mišića, znojenje ili problemi sa koncentracijom, uznemirenost, osjećaj “lebdenja”, vrtoglavice, razdražljivosti, te poremećen san i ishrana. Njena pojava obično je povezana sa stresom, određenim okidačima ili brigama koje nam se čine nepremostivim. Pritom brojne studije i istraživanja pokazuju da više od 30% osoba tokom svog života doživi neki oblik anksioznog poremećaja ili napada. Ovo stanje može trajati danima, pa čak i mjesecima, što značajno iscrpljuje osobu i smanjuje njen kvalitet života.
Šta su onda panični napadi?
Panični napadi, sa druge strane, javljaju se iznenada i karakteriše ih intenzivan strah koji dostiže vrhunac u roku od samo nekoliko minuta. Simptomi uključuju ubrzan rad srca, osjećaj gušenja, prekomjerno znojenje, mučninu i bol u stomaku, utrnulost, osjećaj disociranosti ili odvojenosti od sebe i stvarnosti, te vrtoglavicu i strah od gubitka kontrole ili smrti. Prema Američkom udruženju za anksioznost i depresiju (ADAA), oko 4,7% populacije doživjelo je panični napad u nekom trenutku tokom svog života. Za razliku od anksioznosti, panični napad nije uvijek povezan sa nekim konkretnim okidačem, što taj isti napad može učiniti još strašnijim za osobu koja ga doživljava.
Kako onda prepoznati razliku između ova dva “napada”?
Anksioznost dolazi uglavnom postepeno i vremenom postaje intenzivnija, često je povezana sa brigom i traje duže. Dok je panični napad često iznenadan, intenzivan i prolazi kroz nekoliko minuta, iako osoba može osjećati posljedice i neprijatnost satima nakon samog doživljaja.
Kako su ovi “napadi” učestali i zastupljeni i kako ih većina klijenata, koja mi se obrati na psihoterapiji, doživljava, ili je doživjela, često mi se postavlja pitanje: Kako da pomognem sebi i preveniram anksiozni ili panični napad?
Ako se prepoznajete u ovim simptomima (ili bar u 4 simptoma) dok čitate tekst, vjerovatno je da doživljavate jedan od ovih “napada”. Međutim, želim da znate da postoje i adekvatne tehnike koje možete primjeniti kako biste se vratili u ravnotežu u trenutku ovako intenzivnih simptoma.
Sa vama ću podijeliti neke od tehnika stabilizcije koje koristim u radu sa klijentima, a koje su se pokazale korisnim.
Tehnike za stabilizaciju anksioznosti:
Vježba stajanja na jednoj nozi:
Ova jednostavna vježba može pomoći vašem mozgu da skrene misli sa intenzivnih i neprijatnih osjećanja anksioznosti, pritom vas može vrati u sadašnji trenutak ili u „ovdje i sada“. Fokusiranjem na ravnotežu, aktivirate dio svog mozga koji je odgovoran za koordinaciju i smirivanje preplavljujućih misli. Potrebno je da stojite na ravnom tlu i da lagano podignete jednu nogu od tla, tako da stopalo ostane da visi u vazduhu. Zatim je potrebno da zadržite taj položaj 2 do 3 sekunde, fokusirajući se na to kako tijelo održava ravnotežu. Nakon dvije ili tri sekunde spustite nogu nazad i ponovite istu vježbu sa drugom nogom. Ovo možete raditi naizmjenično sve dok osjećaj preplavljenosti ne prođe.
Tehnika uzemljenja 5-4-3-2-1:
Ovo je jedna od mojih omiljenih tehnika. Potrebno je da se fokusirate na sva svoja čula tako što prvo imenujete 5 stvari koje vidite, 4 koje možete da dodirnete (možete dodirnuti kosu, odeću, neki predmet), 3 koje trenutno čujete (možete čuti I srce kako lupa, I to je dobro, auta u prolazu, zujanje…) , 2 koje možete mirisati i 1 koju možete okusiti. Ova vježba nam takođe pomaže da se vratimo u sadašnji trenutak i smanjimo osjećaj preplavljenosti.
Tehnike za upravljanje paničnim napadima:
- Važno je da se fokusiramo na realnost. Podsjetite sebe da je to što trenutno osjećate prolazno i da se sada nalazite na sigurnom mjestu, često je dobro čekirati i godinu, mjesto i vrijeme. Stručna literatura takođe navodi da je i sama edukacija o prirodi paničnih napada djelotvorna i da nam pomaže u bržem smirivanju.
- Pritom terapijsko disanje, gdje je važno da udahnemo na nos polako i duboko, najbolje je udahnuti iz stomaka, a zatim izdahnemo na usta pokušavajući da produžimo izdah što je više moguće. Ovakvo disanje direktno šalje signal našem tijelu da je bezbjedno. Pored disanja možete i da zijevate, ili da zviždite, jer kada zijevamo, pjevušimo ili zviždimo, tada naš mozdak zna da nije u opasnosti i smiruje naš sistem.
Zašto psihoterapija?
Iako su ove tehnike korisne i mogu nas smiriti i vratiti u stanje funkcionalnosti, anksioznost i panični napadi često zahjtevaju dublji psihoterapijski rad na razumijevanju i otkrivanju uzroka. Psihoterapija nam pruža sigurno mjesto za istraživanje i razumijevanje emocionalnih obrazaca, trauma i naših nesvjesnih uvjerenja koja nas dovode do ovih stanja. Nešto što često govorim klijentima jeste da su sva ova stanja zapravo samo odgovor našeg tijela na nešto od ranije, što se dugo skupljalo u nama. Pritom da su anksioznost i panični napadi zapravo poziv našeg tijela da se povežemo sa sobom i riješimo ono što nas opterećuje.
Pročitaj i ostale tekstove iz rubrike na kafi sa psihoterapeutom.
Prati nas
Dobrila Čajević, Psihoterapeutkinja pod supervizijom
Dobrila Čajević, psihoterapeutkinja pod supervizijom iz EMDR-a i Transakcione analize, predstavlja spoj bogatog profesionalnog i životnog iskustva. Diplomirana profesorica njemačkog jezika i književnosti, Dobrila je svoje obrazovanje započela u rodnim Palama, gdje je završila osnovnu i srednju školu prije nego što je na fakultetu posvetila svoju pažnju germanistici. Njeno profesionalno putovanje vodi je kroz mnoge zemlje Evrope - živela je i volontirala u Njemačkoj, Belgiji, Danskoj, Italiji, Norveškoj, Srbiji,Sjevernoj Makedoniji, Albaniji i Bosni i Hercegovini. Kao dio organizacija poput SHL, SAME, UNICEF i Save the Children International i mnogih drugih, Dobrila je sticala znanje i vještine radeći sa ljudima iz različitih kultura i društvenih okruženja, što je obogatilo njeno razumijevanje ljudskih potreba i izazova. Povratkom iz Njemačke 2017. godine, Dobrila je započela obuku iz psihoterapijskog pravca transakciona analiza (TA), a 2023. godine i trening iz EMDR-a (terapija za obradu traumatskih iskustava). Nakon završetka EMDR-a 2024te godine, nastavila je svoju edukaciju u Centru za psihoterapijske studije u Beogradu, gdje je završila specijalizaciju (propedeutiku) za psihoterapiju. Danas radi u Banja Luci pod internacionalnom supervizijom, pružajući psihoterapiju i psihološko savetovanje uživo i online, na srpskom, njemačkom i engleskom jeziku, a u radu sa klijentima praktikuje holistički pristup. Pored individualne i grupne psihoterapije, Dobrila organizuje retreate, seminare, edukativne radionice i prezentacije, pružajući ne samo svojim klijentima, nego I svima zainteresovanim priliku za lični rast i razvoj kroz struktuisan, povjerljiv, njegujući i podržavajući prostor i rad.
Source: Dobrila Čajević
