Nakon sati sna, naše tijelo postaje kruto, protok krvi usporava, a zglobovi se ukoče. Ali ne brini, uz ovo jutarnje istezanje, možeš se riješiti te ukočenosti i započeti dan s puno energije.
Ova rutina traje svega pet do deset minuta i pogađa ključna područja koja su najviše ukočena ujutro, poput vrata, leđa i kukova. Svaki pokret izvodi se polako i kontrolisano, zadržavajući položaj 20 do 30 sekundi. Fokusiraj se na duboko, ritmično disanje koje pomaže opuštanju mišića i poboljšava cirkulaciju, pripremajući te za uspješan i produktivan dan.
Cilj nije da osjećaš bol, već ugodno istezanje. Dosljedno izvođenje ove rutine smanjuje ukočenost, poboljšava fleksibilnost i čini te budnijom osobom. Evo jednostavnih koraka koje možeš pratiti.
1. Bočno istezanje
- Sjedni na pod prekrštenih nogu.
- Nagni se na lijevu stranu, oslanjajući se na podlakticu, dlan ili prste.
- Desnu ruku podigni i nagni prema lijevoj strani, okrećući grudni koš prema stropu.
- Duboko udahni i izdahni u ritmu od četiri sekunde.
- Drži položaj 20-30 sekundi i ponovi na drugoj strani.
2. Koljena ka grudima
- Lezi na leđa.
- Privuci koljena prema grudima i rukama ih obuhvati.
- Lagano se ljuljaj s jedne na drugu stranu ili naprijed-nazad da izmasiraš kičmu.
- Zadrži položaj 20-30 sekundi, dišući duboko.
3. Predklon iz stojećeg položaja
- Stani s nogama u širini kukova.
- Savij se iz kukova, spuštajući gornji dio tijela prema nogama.
- Diši duboko, zadržavajući položaj 20-30 sekundi.
- Za dublje istezanje, rukama obuhvati vanjske strane stopala, listova ili bedara.
4. Istezanje kukova i gluteusa
- Sjedni na ivicu stolice.
- Prekrsti desni gležanj preko lijevog koljena.
- Lagano se nagni naprijed, primjenjujući blagi pritisak na desno koljeno.
- Zadrži položaj 20-30 sekundi, pa ponovi na drugoj strani.
5. Sumo istezanje s rotacijom
- Stani s nogama malo širim od kukova, stopala blago okrenutih prema van.
- Spusti se u čučanj, gurajući koljena unazad.
- Stavi ruke na koljena.
- Udahni podižući grudni koš, a izdahni spuštajući desno rame naprijed, zadržavajući leđa ravnima.
- Ponavljaj naizmjenično 20-30 sekundi.
6. Krugovi kukovima
- Stani s nogama u širini kukova.
- Pomiči kukove u velikim kružnim pokretima u jednu stranu, pa u drugu.
- Zadrži angažovane trbušne mišiće tokom pokreta i ponavljaj 20-30 sekundi.
7. Istezanje grudnog koša
- Sjedni na pod prekrštenih nogu.
- Ispruži ruke iza leđa i spoji prste.
- Podigni grudni koš prema stropu, dok povlačiš ruke unazad.
- Zadrži položaj 20-30 sekundi, dišući duboko i polako.
Zašto uopšte istezanje ujutro?
Redovnim jutarnjim istezanjem poboljšavamo fleksibilnost, podstičemo bolju cirkulaciju i budimo tijelo i um na prirodan način. To je trenutak kada se možemo povezati sa sobom, odvojiti nekoliko minuta za opuštanje i pripremu za sve izazove dana koji dolazi.
Probaj ovu rutinu već sutra i osjeti razliku!
