Ultra Ukusno

Hrana bogata proteinima – savjeti za vegane i vegetarijance

Istraživanja su pokazala da je optimalno da 15% dnevnog unosa kalorija, bude zastupljeno kroz proteine. To je količina od 75 grama za prosječnu odraslu osobu, čiji dnevni unos kalorija iznosi 2000.
Foto:pixabay
U nastavku donosimo hranu bogatu  proteinima za osobe koje ne jedu meso i kojima je teže postići taj cilj.

Leća

Unsplash

Osim konzerviranih i smrznutih opcija, može se kupiti sušena leća. Porcija s jednom šoljom osigurava otprilike 18 grama bjelančevina, zajedno s 16 grama vlakana (više od 60% potrebnog dnevnog unosa) kao i mnoštvo vitamina, minerala i antioksidanata. Za obrok u nekoliko minuta, uzmi obilnu šaku lisnatog zelenila s prelivom od aćeto balzamika, senfom i začinom italijanskog bilja. Začini sa lećom, četvrtinom avokada i nekoliko kašika sjemenki bundeve.

Burger od graška

Foto:unsplash

Iako je uvijek bolje dati prednost cjelovitim namirnicama u odnosu na obrađene, burgeri koji se rade od proteina graška, su odličan izvor proteina. Osim što bjelančevine graška prirodno ne sadrže gluten i nisu uobičajeni alergeni, lako je pronaći i burgere graška izrađene od integralnih sastojaka hrane. Jedna pašteta može osigurati barem 25 grama proteina. Koriste se na različite načine, poput izdrobljenih na salatama, u prženju, i uvaljani u kolutove sa sjeckanim povrćem. Dobar odabir su u sendviču sa listovima zelene salate, paradajzom, lukom i avokadom.

Biljni protein u prahu

Foto:unsplash

Evo još jedne prerađene hrane, koja se može napraviti s jednostavnim, čistim sastojcima i upotrebljavati se na najrazličitije načine. Jedna čašica biljnog proteinskog praha može osigurati barem 20 grama proteina, s malo ugljikohidrata i masti. Osim što se umiješa u smoothie, može se dodati i obični, nezaslađeni biljni proteinski prah, koji će poboljšati udio bjelančevina u zobene pahuljice, palačinke od banane, ljute supe i kašu od karfiola.

Grah

Foto:pixabay

Iako je grah iz konzerve prilično zdrava namirnica, onaj svježi će uvijek imati prednost zbog svojiih nutritivnih vrijednosti. Jedna šoljica organskog vegetarijanskog pečenog graha sadrži otprilike 12 grama proteina i vlakana. Za brzi obrok zgodno je napraviti grah sa brokulom na pari, preliven pestom. Ili kombinaciju sa svježom zelenom salatom prekrivenom francuskim dresingom.

Odlični izvori proteina su i leblebija, amarant, kvinoja, chia sjemenke, heljda, sjeme konoplje, te sve vrste mahunarki.

Izvor:cookinglight.com

Slični članci

Vegan čoko hljeb sa tikvicama!

Ultra magazin

Lazanje od punjenih paprika

Ultra magazin

Probaj ukusne jež kocke

Ultra magazin